Gizarte antsietarako pentsamenduak (pentsatutako egunkari gisa ere ezagunak) pentsamendu negatiboaren ereduak ulertzeko eta aldatzeko modua da.
Terapia eredu kognitibo-jokabidearen arabera, emozioak eta jokabideak aldatu egin daitezke (gutxienez, neurri batean) zure pentsamenduen emaitza.
Albert Ellis psikologoa portaera "ABC Modeloa" proposatu zen lehenengoan: Gertakizun aktiboa (A) sinesmenak eta pentsamenduak (B) eragiten ditu eta ondorioz ondorioak (C) eragiten ditu .
Sentimenduak egoera zuzenen emaitza direla dirudi (adibidez, adiskidantza sentitu behar duzu hitzaldian eman beharrik), egoera eta emozioen artean pauso bat dago: zure pentsamenduak.
Zure sentimenduak eragiten duen egoeraren pertzepzioa da. Jende askorentzat, pentsamenduak automatikoki bihurtzen dira, agian ez duzula konturatzen zer pentsatzen ari zaren.
Imajinatu norbaiti hitz egiten ari zarela festa batean, eta badaki. Zure sentimenduak youteari buruz pentsatzen duzunaren arabera desberdinak izango dira.
- Uste dut badarada zakarra dela, gogaitu litekeela.
- Uste duzu badarabilela aspergarria zarela esanez, zeure buruari buruz txarra sentitzen duzula.
- Uste duzu badadala beste pertsona bat nekatuta dagoela, axolagabe sentitzen duzula.
Kontuan gertakari berdinak emozioak sor ditzakeela; kausa nagusia zure pentsamendua da.
Pentsamenduen erregistroak erabiliz
Pentsamenduen erregistroak terapia kognitibo-jokabideko terapia (CBT) erabiltzen duten tresnak dira zure pentsamenduak ez direnak aintzat hartzeko eta aldatzeko.
Pentsamenduen erregistro baten helburua zure pentsamenduak arretaz jartzea eta horiek aldatzeko lan egitea da.
Nahiz eta pentsatutako erregistroak hasieran lan asko bezalakoa izan, prozesua automatikoki bihurtuko da eta ez duzu egunkaririk erabili behar.
CBT pentsatutako erregistroak zure kabuz erabil ditzakezu monitorizatzeko eta zure pentsamenduak aldatzeko.
Egokiena, formularioa erabili beharko zenuke antsietate-eragiteko egoeren ondoren gutxienez astean behin.
Ezinezko pentsamenduak
Oro har, antsietate sozialeko nahasteak dituzten (SAD) pertsonak bi pentsamendu negatiboak dituzte.
Zerbait gaizki gertatuko den zerbait gertatuko balitz, eta nola txarra izango den zerbait gertatuko dela gainesten dute.
Horrela, pentsamenduak ez du errealitatea desitxuratzen eta irrazionalak dira, zeuk ulertzen dituzunean, beste batzuk eta munduak.
Pentsamendu ez-ulergarrien erroak oinarrizko sinesmenak dira.
Sinesmenen adibide batzuk honako hauek izan litezke: "Norbaiti gustatzen zait" edo "Inoiz akatsik ez dut egin".
Pentsamenduko egunkariak modu erregularrean erabiltzea ahalbidetuko dizu zure pentsamenduen ereduak identifikatzeko eta zure pentsamendu negatiboaren ereduak azpimarratzen dituen oinarrizko sinesmenak.
Pentsamenduen erregistroak erabiltzearen oztopoak
Pentsamendu-erregistroak erabiltzean, zenbait oztopo aurkituko dituzu. Hasieran, arazoak pentsamendu estilo lagungarriago bat hartzeko arazoak izan ditzakezu. Denborarekin, hala ere, pentsamendu berri horiek sinesgarriagoa izango dira.
Iturriak:
Antony M, Swinson R. The Shyness eta Gizarte Antsietatea Workbook . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Interbentzio Klinikoen Zentroa. Lotsagabea: Gizarte Antsietatea aurre.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Gizarte antsietatea kudeatzea: Terapia kognitiboen eta konbentzionalen ikuspegia Workbook (2. ed.). New York: Oxford University Press.