Edonork nerbio handia egiten du joko handi edo athletic ekitaldi baten aurrean. Hala eta guztiz ere, antsietate sozialaren nahasteak (SAD) lotutako sintoma larriak bizi dituztenentzat sarritan jasaten du bere performance athleticaren kalitatea. Antsietatea eta atletic performancearen arteko harremana oso indartsua da psikologiaren alorrean - kirol psikologia - atletei aurre egiteko nerbioak arintzeko.
Zorionez, joko-eguneko nahasketak gainditzeko eta antsietatea kudeatzeko hainbat estrategia erabil ditzakezu eskuratu aurretik.
Bisualizazioa
Elite kirolari askok bistaratzea erabiltzen dute errendimendua hobetzeko, konfiantza garatzeko eta antsietatea kudeatzeko. Bistaratzea, irudigintza edo entseinu mental gisa ere ezaguna, gertakari athletic batean arrakastaz lehiatzea imajina daiteke.
Bisualizazio lana egiteko, begiak itxi eta lehiaketa arrakastatsua izan dadin nahi dituzun mugimendu fisikoak imajinatzea. Saiatu bizitza errealean egiten duzun moduan abiadura berean imajinatzea. Era berean, ziurtatu zure ikuspuntutik zeure burua imajinatzen duzula, ez behatzaile baten beharrik. Eszena (jendetza, eremua) ikusi beharko zenukeen bezala, ez zenuke zeure burua ikusten beharrik izango.
Bistaratze lanak egiteko aholku batzuk? Egin duzun irudia ahalik eta errealena dela iruditzen zaizun guztia egin dezakezu.
Futbol zelai huts batera joan eta bankuan eserita egonez gero, imajinatutako esperientzia errealagoa bihurtzen da, modu guztiak erabilita. Epaileak zarata lehiaketa batean oharkabetu badezakete, ikusi gertaera bistaratzen duzun bitartean erreproduzitu ahal izango dituzun audioen grabazio bat aurkitu ahal izateko.
Bakoitzean zer egin ahal duzun imajinatutako esperientzia errealitatea lortzen lagunduko dizu zer lortzen duzun imajinatzen itzultzeko.
Helburuaren ezarpena
Argi definitutako helburuak arrakasta neurtzeko laguntzen dute - baina oso zorrotzak diren helburuei esker, zure gaitasunak larritzen eta ziurtatzen ez badituzu. Aukeratu helburu diren helburuak baina erronka, eta, ahal denean, lanak txikiagoak bihurtzen ditu epe laburreko helburu batzuekin.
Erlaxazio teknikak
Erlaxazio teknikak lagungarriak dira antsietatearen sintoma fisikoak gutxitzeko, esaterako, bihotz-tasaren igoera, muskuluen tentsioa eta arnasa arin eta arina. Teknika horiek errendimendu edo lehiaketa batera iristeko edozein unetan erabil daitezke eta bereziki lagungarria da gaueko edo jaiegun baten aurreko gauetan praktikatzen direnean nerbioak geldiarazteko. Erlaxazio teknikarik ohikoenen artean, diaphragmatic arnasketa eta muskulua progresiboa erlaxazioa dira.
Berregituraketa kognitiboa
Berregituratze kognitiboak ohiko pentsamenduak aldatzen ditu. Kirolari buruzko entseguren kasuan, berregituraketa kognitiboak gorputz arusioa ebaluatzen du modu ezberdinean, eta eliteko kirolarien kanalak ilusio bihurtzen du eta erronka handitzen du.
Lehiaketei buruz pentsatzen duzun modua ere lagungarria izan daiteke. Beti egin nahi duzun plangintza, lehiaketa bat dela uste duzuna kontuan hartu gabe, lehiaketa garrantzitsuenak esanahirik txikiena eman diezaiokezu eta errendimenduari buruzko antsietatea murrizten.
Zure pentsamendu eta sentimenduen jakitun izateaz gain, antsietatearen sintoma kognitiboak kudeatzeko funtsezkoa da. Pentsamendu negatiboak aitortzen zaituzte lehen aldiz kontuan hartzen uzten dutenean, gelditu egiten dira atxikitzeko aurretik, horiek positiboak izan ditzaten.
Garatu auto-konfiantza
Gogorra izan daiteke lehiaketa batean konfiantza izateak presioa puztu egiten badu.
Hala eta guztiz ere, berariazko neurriak hartu ahal izango dituzu auto-konfiantza handitzeko. Iraganeko akatsen aurrean fokuen ordez. Egin praktika eta lehentasun bat prestatu eta jarrai dezazun zalantzarik gabe zure gaitasuna arrakastaz utzi arte.
Autozaintzarekin arazoak izaten jarraitzen du? Gogoratu ikusi. Imajinatu konfiantzaz eta behin eta berriz errepikatzen zure errealitate berria bihurtzen den arte.
Adeatu zeure burua
Jakina, ez duzu lehiaketa batean arreta nahi, baina berehala, zergatik ez? Taldeekin edo ikaskide lehiakideekin hitz egin, liburu bat irakurri, musika entzutea, dena dela pentsamendu negatiboak sortzen laguntzen duena.
Kontrolatu dezakezun zentratu
Epaileak zuei begira edo beste lehiakideek baino hobeak direla pentsatzen baduzu, gogoratu zeure burua kontrola ez duten lehiaketaren alderdiak direla. Zeure kontrola dezakezu zure prestakuntza, zuk zeuk prestatuta eta teknika eta estrategiak nola aplikatzen dituzun, esate baterako, muskulu erlaxazio progresiboa eta irudiak.
Zoritxarrez, pertsona batzuek larritasun larria izaten dute auto-laguntza estrategien erabileran hobetzen ez duten atletic performance egoeretan. Izan ere, zenbait terapeutak bisitatzen dituzunean, estrategia horien erabilgarritasuna sustatu dezakegu; lehenik eta behin egiten duzuna egiten duzuna egiten duzu eta bigarrena, hobeto lor dezakezun norbait da. Zure sintomak okerrago eginez gero, kontuan hartu zure medikuari hitz egitea edo buruko osasuneko profesionalarengana joatea, SADren diagnosirako irizpideak betetzen dituzten ala ez zehazteko eta tratamendua zure egoerara hobekien egokitzen den zehazteko.
Iturriak:
> Humara M. Antsietatea eta errendimenduaren arteko harremana: Ikuspuntu kognitibo-jokabidea. Athletic Insight > - > Sport Psikologia aldizkaria online [serieko online].
> Riewald ST. Performance presioa kudeatzeko estrategiak. NSCAren Prestakuntza Prestakuntza Journal [online seriea].
> Rodriguez C. Psikologia kirolak prestakuntza athleticari laguntzen dio gogortasun mentala handitzen antsietatea gutxituz?