Zure gorputza lasai uzteko urratsez urratseko plana
Muskulu erlaxazio progresiboa (PMR), 1930eko hamarkadan, Edmund Jacobson mediku estatubatuarraren lehen ingeles-murrizketa teknika bat da. Teknika horrek tentsioa eta erlaxazioa txandakatzen ditu gorputz-muskulu talde handietan.
Gizartearen antsietate-nahasteak (SAD) jasaten badituzu, zure muskuluak denboran zehar egon ohi dira. PMR praktikatuz, muskulu atsegina nola sentitzen den muskulu tentsio desberdina izango duzu.
Muskulu erlaxazio progresiboa, oro har, jokabide terapia- teknikaekin batera erabiltzen da, hala nola desensibilizazio sistemikoa . Hala eta guztiz ere, teknika praktikan bakarrik zure gorputzaren antsietate-erantzunaren gaineko kontzientzia handiagoa emango dizu.
Teknika hau ondo praktikatzen baduzu, lo egin dezakezu. Hala bada, zoriondu zaitez erlaxazio maila sakona lortzeko, eta puntu horretara arte egindako lanagatik.
Baldintza medikoetan jasaten dutenentzat, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu erlaxazio-entrenamenduaren edozein erarik hasi aurretik.
Nola muskuluen erlaxazio progresiboa praktikatu
- Leku lasai batetik ateratako leku bat bilatu. Lurrean eseri edo aulki batean eseri, arropa estutu eta edalontziak edo kontaktuak kendu. Eskuak zure bizkarrean edo aulkiaren besoetan itzali.
- Hartu zenbait arnasaldi motelak ere. Oraindik ez baduzu, minutu batzuk pasatu arnasketa diafragmatikoa praktikatzeko.
- Kopetan. Focus arreta zure kopetan. Estutu muskuluak kopeta hartan, 15 segundo iraun dezan. Kontuz ibili zure kopeta muskuluak estutu eta zure gorputz osoa lasai utzi. Sentitu muskuluak estuak eta estuagoak izatea. Ondoren, poliki-poliki askatu tentsioa zure kopetan, berriz, 30 segundotan zenbatzen. Ikus ezazu nola sentitzen duzu zure muskuluak eta erlaxazio sentsazioa. Jarraitu kolpe tentsioa askatu arte erabat lasai sentitzen duzun arte. Jarraitu arnasa poliki eta uniformeki.
- Jaw. Orain, jar ezazu arreta zure ahoan. Tenkatu 15 minututan zure masailezurreko muskuluak. Ondoren, askatu ezazu tentsioa poliki-poliki 30 segundoz kontatuta. Kontuz erlaxazio sentimendua eta poliki eta arnasa hartzen jarraitu.
- Lepoan eta sorbaldetan. Orain, jar ezazu arreta zure lepoan eta sorbaldetan. Zure lepoan eta sorbaldetan tentsioa areagotzea, sorbaldak zure belarrietaraino altxatuz eta 15 segundoz mantenduz. Pixkanaka-pixkanaka 30 segundotan zenbatzen duzun tentsioa askatu. Ikus ezazu tentsioa urruntzen ari dela.
- Arma eta eskuak. Laster poliki-poliki bi eskuak helduleku bihurtzen ditu. Pull your fists your chest and hold for 15 seconds, tight as you tighten. Ondoren, poliki-poliki askatu 30 segundu bitartean. Konturatu erlaxazio sentimendua.
- Ipurmasailean. Azkartu zure hipertentsioetan 15 segundotan baino gutxiagotan. Ondoren, poliki-poliki askatu ezazu tentsioa 30 segundotan. Ikus ezazu tentsioa urruntzen ari dela. Jarraitu poliki-poliki eta uniformeki arnasa hartzeko.
- Hankak. Pixkanaka-pixkanaka, zure kuadrizepse eta txahalen tentsioa handitu 15 segundotan. Estutu itzazu muskuluak ahalik eta gogorren. Ondoren, astiro-astiro tentsioa askatu 30 segundotan. Kontuan izan tentsioa desagertzen dela eta geratzen den erlaxazio sentimendua.
- Oinak. Pixkanaka, zure oinak eta behatzak tentsioa handitu. Estutu muskuluak ahalik eta gehien. Ondoren, poliki-poliki askatu tentsioa 30 segundotan zenbatzen duzun bitartean. Tentsioa urruntzen ari dela nabarituko duzu. Jarraitu arnasa poliki eta uniformeki.
- Gozatu erlaxazio-sentimendua zure gorputzaren bidez. Jarraitu poliki-poliki eta uniformeki arnasa hartzeko.
Ahots grabaketa
Jarraibide hauek jarraituz gain, kontuan hartu behar duzu ahots bidezko grabazioa, adibidez, McMaster Unibertsitateak eskainitako doako MP3 audio fitxategia, giharretako erlaxazio progresiboa egiteko jarraibideak dituena. Audio grabaketa baten erabilpena teknika guztiz erlaxatu eta kontzentratzeko aukera ematen du.
PMR Antsietatearen eraginkortasuna
2008an eginiko berrikuspen sistematikoa eta BMC Psikiatria aldizkarian argitaratu zen erlaxazio prestakuntza, PMR barne, antsietate tratamenduan eraginkortasuna.
Hori dela eta, zure antsietate soziala tratatzeko lagungarri diren ebidentzian oinarritutako aukerak bilatzen ari bazara, PMR aukera ona izan daiteke.
A Word From
Erlaxazio-teknikak, esate baterako, muskulu-erlaxazio progresiboa, antsietate soziala moderatua edo moderatua izan daiteke, edo tratamendu tradizionalarekin batera jarduten denean, esate baterako, tratamendu kognitibo-jokabidearen edo botikak. Hala eta guztiz ere, gizarte antsietate tratatu gabeko larriekin bizi bazara, garrantzitsua da tratamendu egokia lortzeko medikua edo beste osasun mentaleko profesional batekin kontsultatzea.
> Iturriak:
> Jacobson, E. (1938). Erlaxazio progresiboa. Chicago: Chicago Presseko Unibertsitatea.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Antsietate-nahasteen osagarri eta norbere laguntzako tratamenduen eraginkortasuna. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation antsietatea prestakuntza: hamar urteko azterketa sistematikoa Meta-analisia. BMC Psikiatria . 2008; 8: 41.