Desorientazio sistematikoa zure beldurrak gainditzea
Joseph Wolpe, jokabide terapeutikoaren aitzindaria denez, antsietatearekin lotutako nahasteak eta fobiak tratatzeko desensitazio sistematikoa deritzo. Teknika hau giro klasikoaren printzipioetan oinarritzen da eta ikasitakoa (baldintzatua) ikertu ahal izateko ezinbestekoa da. Ikerketa zabalak erakusten du desensitazio sistemikoa eraginkorra dela egoera beldurgarriei lotutako antsietate eta izurritea murrizteko.
Desensibilizazio sistematikoa normalean egoera beldurgarrien progresioan irudikatzen hasten da eta antsietatearekin lehiatzen diren erlaxazio estrategiak erabiltzen ditu. Zure antsietatea ondo kudeatu ahal izateko gertakari beldurgarriak imajinatzen dituzunean, teknika erabil dezakezu bizitza errealeko egoeretan. Prozesuaren helburua desatsegina bihurtzea da zure nahigabea eragiten duten abiarazleentzat.
Relax ikastea
Zure egoera beldurgarrietatik pixkanaka erakustea ahalbidetzen hasi aurretik, lehen erlaxazio-teknika batzuk ikasi eta landu behar dituzu. Erlaxazio prestakuntza normalean erabiltzen diren teknika batzuk honakoak dira:
- Arnasketa sakona : jendeak beldurtzen duenean, bularrean zuzenean datozen arnasa eta azaleko arnasa hartzen dute. Arnasketa mota hau bizkarrezur edo bularretako arnasketa deritzo. Bitartean sentituz gero, agian ez duzu jakingo hori horrela arnasten ari zarela. Okerreko arnasketa oxigenoa eta karbono dioxidoaren maila gorputzean kutsatzen du, bihotz-tasa, zorabioak, muskulu-tentsioa eta beste sentsazio fisiko batzuk sortzearen ondorioz. Hau zure gorputza seinalea dezake estresa erantzuna , antsietatea eta izua erasoak laguntzen ekoizteko.
- Muscle Relaxing Progresiboa : Panic nahastea , agorafobia edo beste antsietate-nahaste mota bat baduzu, muskulu-tentsio bizkorra izan dezakezu. Izan ere, muskulu-tentsio kronikoak normaltzat ematen duen automatikoa izan daiteke eta zure muskuluak guztiz lasai egoteko gogoa izan dezake. Muskulu-erlaxazio teknika progresiboa enplegatzen baduzu, muskulu-talde ezberdinen erlaxazio eta tentsioen arteko bereizketen berreskurapena azkar berreskuratuko duzu.
- Bistaratzea: lasaigarri eta estresik gabeko ingurune batean imajinatzerakoan, erlaxazio mentala eta fisikoa estaltzen ahalko duzu. Esate baterako, imajinatu zeure burua aintzira eder eta baketsua eserita. Fokatu eszena aldi batez. Har ezazu beheko harea zure oinen behealdean. Haize leuna uran zehar barreiatzen den bitartean, imajinatu zure aurpegian aire beroa, zeruertzean ilunabar ikusgarria ikusten duzun bitartean.
Nola desintegrazio sistematikoa
Desensibilizazio sistematikoa hasi aurretik, erlaxazio prestakuntza masterizatu eta hierarkia bat sortu behar duzu (gehien beldurtuta beldurtuta) zure beldur diren egoeren zerrenda. Erlaxazio egoerara iristeko edo zure antsietate-hierarkia identifikatzeko zailtasunak badituzu, aholku bat emango dizun profesional batekin kontsultatu beharko zenuke.
Desensibilizazio sistematikoa beldurra duten egoeretan irudimenezko esposizioarekin hasten da. Erabili zure antsietate-hierarkia , beldurtzeko egoera osagaiak kudeatzeko.
Esate baterako, esan dezagun denda handiak sartu nahi izatea. Gutxienez antsietatea dendan ibiltzeko aukera izango duzu. Iritsi ohi duzun inpaktua eta zure osasuna benetako berean gai, zer gertatu lamenting ordezko gisa. Checkout linean zure beldurrezko erantzun handiena adierazten du.
Prozesua abiarazi nahi duzu, apuros gutxien eragiten duen ekintzarekin eta zure bidean lanean. Emaitza pixkanaka edo modu sistematikoan izango duzu dendetan erosketak desensitizatzeko.
Iturriak:
> Antsietate nahasteen kontrako hausturak - Autokontzeptuaren eskuliburua. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Aholkularitza eta psikoterapiaren teoria eta praktika. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.