Saihesteko jokabideak, antsietate sozialaren nahasteak (SAD) testuinguruan, jendea egiten duten gauzak edo gizarte-egoeretan izateak ez du antsietatea murrizten. Portaera horiek arazo larriak izaten dira, epe luzera beldurra handitzeko balio baitute soilik. Saiakera-jokabideak hiru forma desberdinetan hartu daitezke: saihestea, ihes egitea edo saihestea.
saihesteari
Egia saihesteko jokabideak gizartearen egoera beldurgarria saihestea da.
Adibidez, hiztun publikoren beldurra agian
- jaregin klase bat eta bertan hitzaldi bat eman behar du
- aldatu lanak saioak saihesteko
- gertakaririk ez duten gertakari bat erakusten dute, esate baterako, ezkontza edo sari banaketa, besteak beste
Ihes
Erabateko saihestea ezinezkoa denean, ihes-jokabideak beldurra duten egoerei aurre egiteko bide gisa erabil daiteke. Ihesak beldurra duen gizarte edo performance egoera batetik irten edo ihes egitea dakar. Ihesaren adibide batzuk sartzen dira
- topaketa goiz utzi
- hitzaldi baten erdian oinez
- Afaltzeko afari batean restroom batean ezkutatuta
Ezusteko partziala
No saihesten eta ihesik ez badago, saihestea saihestea (segurtasun jokabideak ere deitzen zaie) antsietate sentimenduak arintzeko gizarte edo errendimendu egoeretan zehar erabil daiteke. Segurtasun jokabideak normalean egoera baten esperientzia mugatzen edo kontrolatzen du. Segurtasun jokabideak, hala nola, besteak beste
- begi kontaktua saihestuz
- besoak zeharkatu ezkutatzeko ezkutatzeko
- edateko edo drogak egiten
- daydreaming
- ikasgelan atzeko eserian
Segurtasun jokabideak erabiltzen ditut?
Segurtasun jokabideak zure bizimodua izatera igaro badira, zaila izaten da aitortu ere erabiltzen badituzu. Modu ohiko moduan bihurtu dira, orain ez dakite zer erabili ez luketenik.
Egoeretan sentimenduak izaten jarraitzen badituzu ere, hainbat aldiz begira gero, segurtasun-jokabideak erabil ditzakezun arrastoren bat da.
Ohartarazten zaizkizun ohartarazten zaituzten egoeretan, baina oraindik antsietateak eragiten ditu eta, ondoren, identifikatu zer egin dezakezun egoeretan, nahigabeko sentimenduak saihesteko, esate baterako, azkar hitz egitea, begi kontaktua saihestea edo arropak jantzirik ez izatea. Segurtasun jokabideak erabiltzeak epe motzeko antsietatea areagotuko ez duen bitartean, epe luzera, antsietatea gainditzeko lagunduko dizu.
Saihestea antsietatea mantentzen du
Etengabeko jokabideren arazoa da antsietatearen sintomak mantentzen dituztela. Elkarrizketak egiteak beti saihesten ez badu edo hitzaldiak ematen badituzu begi kontakturik egin gabe, hitzaldi bat emanez gero, antsietatea ez da inoiz gutxituko.
Jokabide horiek saihesten dute egoera sozialei buruzko desadostasun sineskeriak uko egiten dizkien ebidentziak biltzeko. Esate baterako, antsietatearen lehenengo seinale batean festa bat egiteak beti uzten badizu, inoiz ez duzu ikasten egoera latzak egonez gero, antsietatea gutxituko dela.
Eztabaidak saihestuz edo modu seguru batean bidaltzea saihestu beharrean, diskurtsoak eman behar dituzu, saihestu gabe, ihes egin edo segurtasun jokabideak erabili gabe .
- Terapia kognitibo-jokabidearen (CBT) helburua saihesteko jokabideak identifikatzea eta beldurra duten egoerak erakustea da.
- Onarpen eta konpromisorako terapia (ACT) irakatsi egiten dizu zure pentsamendu anxek eragindako minusbaliotasuna nola murrizten duen panic eta antsietate zikloa betikotzeko.
Izan ere, ikerketak erakutsi du esposizio tratamendua (CBT osagaia) antsietate sozialaren nahasteak gutxiago eragingo duela segurtasuneko jokabideak erabiltzen ari denean. Horrek iradokitzen du zure terapia sartzeko segurtasun jokabideak murriztea emaitza hobeagoa izan dezan.
Bost minutuko irtenbidea
Zure saihestasuna murrizteko modu azkar bat bilatzen duzu?
Goian aipatutako terapiaen printzipioei buruz marraztu. Adibidez, honako hau egin dezakezu:
Bila jartzen duzun hurrengo partean bainugela ezkutatzeko asmorik baduzu, bost minutuko tarteak berriro itzultzeko konpromisoa hartzen baduzu, itzuli aurretik.
Pixkanaka-pixkanaka, alderdira itzultzeko denbora luzeagoak egiten dituzu.
Honako hauek dira pentsamenduak:
Guztiek nahasgarria eta aspergarria naizela uste dut
esan zeure buruari zerbait
Hori da interesgarria, baina pentsamendua besterik ez da. Ez daukat inolako kezkarik emango. Horrelako egoera batean nagoenean, nire buruak ez du horrelakorik.
A Word From
Saiheskia antsietatea mantentzen den bitartean, kontuz ibili pixkanaka-pixkanaka esposizio egoerara eraman eta segurtasun eta saihesteko erabili beharreko denbora luze baten ondoren. Hobe da pixkanaka lan egitea ohiturak murriztea, antsietatea eragiten duten egoeretan denbora gehiago igarotzen den bitartean.
> Iturriak:
Antony, MM, Stein, MB. Oxfordeko antsietatearen eta lotutako nahasteen eskuliburua. New York: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Antsietate sozialeko trastornoko jokabide terapeutikoa. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Tristez lotsagarria. New York: San Martin Prentsa; 2003an.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Segurtasunezko jokabideak helduen antsietatearekin: iritzia eta etorkizuneko jarraibideak. Behav Ther . 2016: 47 (5): 675-687. doi: 10,1016 / j.beth.2015.11.005.