Besteekiko gatazka beldurgarria ohikoa izaten da antsietate sozialarekin.
Beste batzuek ez dutela ados egoteko edo beste pertsona batzuei molestatzea edo kezkatzen duten gauzen beldurra izango duten zerbait esatea gogoan izango duzu.
Gatazkak saihestuz gero, zure antsietatea arintzeko epe laburrean, epe luzera zure beldurra betikotzen du. Ezin duzu gatazka egoerarik kudeatu.
Esposizio terapia
Zure gatazka beldurra pixkanaka gainditzeko modu bat da antsietatea eragiten duten egoerak aurre egiteko. Prozesu hau esposizio-terapia bezala ezagutzen da eta tratamendu-programa kognitibo eta portaera- tratamendu handiagoa (TRB) bezalako tratamendu-programa handiago baten barruan egiten da. Hala ere, norbere konturako plan baten parte gisa jarduteko aukera izango duzu.
Ideia ez da ikusten eta argumentu bat hasten duzun lehenengo arrotza ateratzen.
Aitzitik, esposizioaren prestakuntzako esparrua beldurgarria izan daiteke eszenatokian beldurtu ahal izateko.
Horrek esan nahi du gutxieneko antsietatea eragiten duten egoerak sortuz eta, azkenik, beldur gehien eragiten duena.
Exposizio hauek praktikatu ditzakezu bai bizitza errealean (in vivo) edo bai irudimenean hasteko.
Beldurra sortzen duten eszenatoki zehatza eraikitzeko zailtasunak aurkitzen badituzu, horiek bistaratzeko aukera hobea izango liteke.
Azkenean, hala ere, bizitza errealeko egoera horiek bizi nahi dituzu.
Nola segurtasunez praktikatu
Beste esposizio batzuek ez bezala, besteekiko gatazkak eragiten dituztenek beste pertsona batzuek eragozpen edo irate bihurtzen dute. Gogoratu egoerara hurbiltzeko joera asertiboak erabiliz (jarrera oldarkorra baino) eta aukeratu arrisku gutxi dauden egoerak.
Esate baterako, ez dute praktikatzen gatazka-arriskuek beldurra duten pertsonei gehiegizko nahasmendua izan ditzaten.
Gogoan izan, halaber, erakusketa horien puntua gatazka jasateko gaitasuna areagotzea dela, eta beste batzuk eragozpenak izango dituzula.
Baliteke zer egiten ari zaren sentitzea oso zaila bada, jasotzen ari direnek seguru asko ikusi ahal izango dute gai txikiak. Azken finean, gauza mota hauek egunero gertatzen dira. Pentsatu nola sentituko zenituzkeen edo erreakzionatu gauzak gertatuko balira. Seguruenik, aldi baterako lan egin beharko zenuke baina istilurik gogoratu.
Beldurra hierarkia
Hurrengo zerrenda laburrak beste batzuekin gatazkarekin erlazionatutako beldurrezko hierarkia batean jar litzakeen zenbait adibide ematen dizkizu.
Zure beldurra eta antsietate abiarazleen neurrira egokitutako zerrenda sortu behar duzu. Ziurtatu zereginik errazena den zerrenda hasten dela eta pixkanaka-pixkanaka gogorrena egiten ari dela.
- Hartu denbora luzez zerbait egitea. Zalantzarik gabe, saltzaile batek lagunduko dizu. Paralelo parke eta denbora luzez egiten. Denbora luzea kutxazain automatiko bat erabiliz. Erabili kupoiak supermerkatuko dendan edo galdetu prezio lehiakide batekin.
- Esan No to Something. Telemarketatzaile batek deitzen badu, galdetu "ez deitu" zerrendan. Ez esan lagun gehiegi eskatzen duen lagun bati. Esan ez lankide batek zure lanaren zatirik handiena baino gehiago eskatzen duela.
- Itzuli Zerbait edo Zerbait kexatu. Itzuli elementu bat dendan, ordainagiria gabe. Esan ileapaindegia zure haircut-ekin pozik ez duzula eta aldaketa eskatu. Komentatu zerbitzaria zure otorduaren ostean, zerbitzua motelegia izan dela. Kontuz ibili errealki transmititzeko baliozko kexak aukeratzeko.
- Arazo bat sortu. Lortu ordainagiria eta konturatzen zara ez duzula dirua ordaintzeko nahikoa dirua itzuliko. Hartu elementu bat prezio-etiketa ez duen kutxazaina. Saiatu ezagutzen duzun zordunketa txartela ordainduko ez duzula.
- Galdetu norbaitek zerbait gelditu ez dadin. Norbait zure aurrean mozten baduzu, esan zerbait asertzailea. Norbaiti bullying egiten bazaio, pertsona horri eutsi. Norbaitek iritziarekin ados ez bazaude, esan modu adeza batean.
Besteekiko gatazka beldurgarria lortzearren denbora hartuko dute. Ziurtatu egoera mantendu eta zure antsietatea guztiz esperientzia ihes aukeratzerakoan ordez. Egoeran egon ezean zure beldurra gutxitzen ez duzun bitartean beldurra ez dagoela jakingo duzu.
Zure antsietatea larria eta debilgarria dela ikusten baduzu, auto-laguntza estrategiak ez dira nahikoa. Garrantzitsua da zure medikuari edo osasun mentaleko profesional bati iristea diagnostiko eta tratamendurako. Terapia kognitibo-jokabidearen (CBT) eta botikak bi enpirikoki erakutsi dira antsietate sozialaren trastornoko (SAD) tratamenduan.
Iturria
Antony MM, Swinson RP. Lotsatia eta antsietate sozialeko liburukoa. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.