Hamar aholku proba antsietatearekin aurre egiteko
Saiatu antsietatea antsietate errendimendu mota bat da, non porrotaren beldurra sintoma horiek zure egoera aztertzeko ondo egiteko gaitasuna eragiten duen.
Saiakuntza antsietatea jasaten baduzu, enplegatu ditzakezun aurre egiteko estrategia ugari daude. Hona hemen hamar aholku aurre egiteko.
1 - Prestatu ondo
Lehenik eta behin, ziurtatu behar bezala prestatuta dagoela. Proba edo azterketarako Cramming-ek antsietatea bakarrik handituko du eta, beraz, ondo ikasteko denbora nahikoa emango dizu.
- Galdetu aldizka aztertzen diren lagun aholkuak
- sartu azterketa talde bat
- ikasketa trebetasunei buruzko liburuak irakurri
- aurkitu azterketa trebetasun tutorea
Azkenean, proba edo azterketa aldez aurretik ezagutzea, esate baterako, galdera motak eta luzera, azken orduko sorpresa ez izatea.
2 - Ikusi autoontzentrazioa
Eragiketak antsietatearen ondorioz jasaten duenean, pentsamendu negatiboaren beheranzko espiral batean erortzea erraza izan daiteke. Ikusi zuk zeuk esaten duzuna eta positiboak diren pentsamendu negatiboak ordezkatu.
Gogoan izan zure pentsamenduak nola arrazionalak diren eta zuk zeuk esaten duzun gauza hobeak dauden ala ez.
Hurrengo hauek ez dira lagungarriak:
Gehiago ikasi beharko nuke.
Ergela izan behar dut.
Ondo egin behar dut, dena lerroan dago.
Esadazu zeure burua, "ALDEZ" eta sortu alternatibak:
Proba honetarako prest nago.
Aski da ondo egitea.
Nahiz eta ez dut ondo egiten, ez da munduaren amaiera.
3 - Ikusizko arrakasta
Elite atletek lehiaketan arrakasta izatea espero dute. Gauza bera egin dezakezu antsietate-proba gainditzeko.
Ikasketak egiten ari zaren bitartean, imajinatu zeure burua ziur eta argiak azterketan. Zure burua ondo frogatzerakoan ikusiz gero, bizitza errealean gertatuko zaizu.
4 - Erlaxazio estrategiak
Erlaxazio-estrategiak erabiltzea, hala nola, arnasketa sakona, muskulu erlaxazio progresiboa (PMR) eta irudien gidaliburua. Erabili estrategia hauek probako proba bateko asteetan eta behar bezala probatzeko egoeran.
5 - Egon zaitez osasuntsu
Proba edo azterketa anitzekin aurrez aurre jartzen baduzu, zure osasun fisikoa baztertuko duzu. Ez zaitez tranpa honetan sartu!
Ariketa erregularra, lo egokiak eta elikadura onak bizimoduaren osagai garrantzitsuak dira gutxieneko estresa mantentzea.
Proba egunean, ziurtatu gosari egokiak jatea eta kafeina saihestea, antsietateari laguntzen baitzaio.
6 - Goiz iritsi
Ezer ez da antsietatea handituko. Gutxienez 10 minutu behar dituzu hasieran. Proba hasteko zain egoteko nerbio egiten duzu, aldizkari bat edo zerbait hartu zure kontuan okupatuta mantentzeko. Saiatu proba bat baino lehenagoko nahigabeko jendea saihestea eta bigarrenik ez badakizu zein den badakizu.
7 - Fokatu proba zehar
Proba zehar, foku mantentzeko ahal duzun guztia. Ari zaren bihurtzen ari zaren bihurtzen baduzu, gelditu eta biltzea. Zure arkatza zorrozten du, galdera bat egin edo arnasa hartzeko sakontzea .
Gogoratu zure denbora hartu baina egiaztatu zure erlojua zeuk lasaitzeko. Proba hasi aurretik, egin berrikuspen azkar bat eta irakurri norabideak bi aldiz. Lehenengo galderarik errazena hasi.
8 - antsietate txiki bat onartu
Aztertu proba antsietatea apur bat ona dela. Ez bazaude nerbio sentitu, baliteke zure motiborik onena ez izatea. Antsietatea ezinezko bihurtzen da arazo bat dela.
9 - Konbertsioen zain
Esperientzia txarra baduzu, konturatuko zarela errepideen blokeoak beti izango direla. Esperientzia hobe bat planifikatu hurrengoan eta proba txar baten emaitza dela esan nahi ez duzula esan nahi etorkizunean ezin duzula hobetu.
10 - Sar ezazu zeure burua
Probatu ondoren, sari bat antolatu. Gogoan erlaxatu eta garbitu ezazu denbora pixka bat. Ez egin zeure buruari egin dituzun akatsik edo kezkatu nola egin zenuen. Ahal izanez gero, probatu beste proba bat hasi aurretik.
Iturria:
Amerikako Antsietatea eta Depresio Elkartea. Proba antsietatea. Sarbidea 2016ko otsailaren 28a.