Gizarte antsietatearen nahastea kudeatzeko erlaxazio teknikak
Antsietate nahasteen erlaxazio-teknikak antsietate-nahasteen jokabideko tratamendu askoren osagai garrantzitsuak dira eta, bereziki, antsietate sozialaren nahasteak (SAD) . Esate baterako, hizketaldi publikoaren beldurra baduzu, zure tratamenduaren zati bat arnasa hartzeko eta muskulu erlaxazio praktikotzat har daiteke.
Erlaxazio-teknikak tratamendu plan integratuagoan parte hartzen duten bitartean, etxean landu ditzakezun estrategiak ere badaude.
Erabilitako lau estrategiak arnasketa diafragmatikoa, giharretako erlaxazio progresiboa, entrenamendu autogenikoa eta irudien gidaliburua dira.
Diaphragmatic Arnasketa
Arnasketa diafragmatikoa edo sakona arnasa hartzen duen diafragma zabaltzeko praktika da zure sabelaldea handitzen eta jaisten denean, zure bularraren ordez. Antsietate erasoa zehar, litekeena da arnasa gutxiko hartu, antsietate sintomak laguntzen.
Poliki-poliki eta sakonki arnasa hartzeko, giro lasai batean zehar praktikatuz, erlaxazio-metodo hau estresaren garaian egoteko gai izango zara. Arnasa hartzeko beste oinarrizko erlaxazio-teknika batzuk ere oinarritzen dira. Beraz, garrantzitsua da master kontzeptua.
Muscle Relaxation Progresiboa
Entzun benetan entrenamendu baten ostean sentitzen al duzu inoiz? Muskuluak gorputz osoa lasaitu egiten den punturaino nekatuta daude.
Muskulu erlaxazio progresiboa (PMR) helburua da. Muskulu lasai eta lasaiak aldatzen laguntzen du gorputz osoa erlaxatzeko. Praktika honetan, hainbat gorputzetan muskuluak eta tentsioak zuzenduko zaizkizu. Batzuetan horrelako egoerak beldurtzen zaizkizun irudimenezko esposizioekin ere lotzen da eta horregatik erlaxatzen ikasten duzu.
Entrenamendu autogenikoa
Autogeno prestakuntza meditazio antzeko teknika deskribatzen du, zure gorputz atal ezberdinei buruzko adierazpen batzuk errepikatuz. Adierazpen horien errepikapena zure nerbio-sistema autonomoaren funtzionamenduan eragiten duela uste da. Bihotz-bihotzez.
Irudien gidaliburua
Inoiz nahi al duzu irla tropikal bat edo zulo bat log kabinan ihes egin? Ez baduzu zure fantasiaz bizi benetan esan nahi, irudia gidatu ezazu.
Teknika honek zentzumen guztiak erabiltzea dakar zeure burua imajinatzea ezarritako lasaitasunean. Zure gorputza, aldi berean, lasaitu egiten da. Kontuz ibili, hala ere, lasaitu zaitez lo egin duzula!
Hobe da teknika hau praktikan jartzea ezertan nonbait. Gauez probatu ezazu lo egiteko asmoa baduzu.
Antsietarako erlaxazioari buruzko ikerketa
2017ko 50 azterketen meta-azterketa (2801 paziente) erlaxazio prestakuntza konparatu zuen antsietatearen tratamendu kognitibo eta jokabideekin. Ikerketaren emaitzek erakutsi zuten erlaxazio eta trastorno kognitiboen eta portaeraren arteko desberdintasun esanguratsua ez zela antsietate-nahaste orokorra, izuaren nahastea, antsietate sozialaren nahasteak eta fobia espezifikoak.
Horrez gain, 2018-ko analisi sistematikoa meta-analisiak antsietate-nahasteak dituzten erlaxazio-terapia-efektua aztertuz gero, erlaxazio terapia eraginkorra izan zen talde honetarako emozio negatiboak eta depresioaren, fobiaren eta kezkaren sintomak murrizteko.
A Word From
Zure antsietate soziala larria bada eta ez duzu dagoeneko bilatzen osasun mentaleko profesional baten laguntzarekin, zure lehen urratsa izan beharko luke. Hala eta guztiz ere, laguntza gehigarri bat bilatzen ari bazara, auto-laguntza estrategien erabilpena lagungarri izan daiteke zure sintomak murrizteko.
Egonaldiaren ordu erregular batera alde batera utzi erlaxazio-teknika horiek lantzeko, ohitura bihurtzeko.
Denborak aurrera egin ahala, nabarituko da errazago lasaitzea egoeretan edo antsietate egoeretan.
Iturriak:
> Antsietatea BC. Auto-laguntzarako estrategiak antsietate sozialetarako .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Antsietate-nahasteen osagarri eta norbere laguntzako tratamenduen eraginkortasuna. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Erlaxazio Terapia Antsietate-nahasteen ondorioak: Iritzi Sistematikoa eta Meta-analisia. Arch Psychiatr Nurs . 2018, 32 (2): 278-284.
> McMaster Unibertsitatea. Erlaxazio gidatu CDa.
> Montero-Marin J, García-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Terapia kognitibo-konduktuala antsietate-nahasteak tratatzeko erlaxazio terapia baino eraginkorragoa da? Meta-analisia. Psychol Med . 2017ko urria: 1-12.