Antsietate sozialerako irudientzako gidaliburua bistaratze teknikak erabiltzea da, zure gorputza lasaitu dadin laguntzeko. Beste era batera esanda, begiak itxi eta lasaitu nahi duzun leku baten soinuak eta soinuak imajinatzea. Bistaratze arruntenak hondartza tropikal bat, eguzki beroa eta ozeanoaren soinu lasaigarriak dakartza.
Aurkituko baduzu, ordea, beste eszena imajinatu batzuk zuretzako egokiak direla uste baduzu, esate baterako, sutondo baten aurrean eserita dagoenean, blustery gauean, esate baterako, ezarpen horren erabilera.
Eszena mota ez da garrantzitsua, zer axola iruditzen zaizun ikusmena, soinua eta usaina eta leku horretara garraiatzea.
Baldintza medikoek jasaten dituztenentzat, kontsultatu zure medikuari edozein erlaxazio prestakuntza ariketa hasi aurretik.
Antsietateari buruzko irudi gidatuen adibidean, herriko hondartza ezarpena erabiltzen da. Ezarpen desberdina erabiltzea aukeratzen baduzu, behean zerrendatutako xehetasunak ordeztuko dituzu erabiltzen ari zaren eszenatokiarekin.
1. Bilatu leku lasai bat Atzerritik askatzea
Lurrean etzan edo aulki batean eseri. Loosen edozein estutu arropa eta betaurreko edo kontaktuak kendu. Eskuak zure bizkarrean edo aulkiaren besoetan itzali. Aukeratu uneko etena eten duzun leku eta leku bat aukeratzeko.
2. Hartu pixka bat lasai nahiz arnasak
Oraindik ez baduzu, minutu batzuk pasatu arnasketa diafragmatikoa praktikatzeko. Diafragma sakonago arnastea, yoga klasean nola egin nahi duzun antzekoa.
Arnasketa mota honek are gehiago lasaitzen lagunduko dizu.
3. Erlaxatuta sentituz gero, begiak itxi itzazu
Irudia zeure burua hondartza eder batean etzanda. Irudia zure inguruan zuri itsu zuria eta kristalezko urarekin, itsasertzera itzuliko diren uharte leunekin. Irudia hodei gabeko zerua gainetik eta palmondoak zure atzean bero eginez.
Jarraitu zure begiak itxi eta irudi eder hau eszena tropikalak mantentzeko.
4. Ozeanoaren eta lore tropikalen usaina arintzeko eta usaintzeko
Konturatu zaitez olatuen soinua poliki-poliki zuhaitzetako zuhaitzetako hegaztiei eta hegaztietara iristea. Har ezazu azpian harea beroa eta zure larruazala eguzkiarekin. Begira ezazu edari tropikal freskagarri baten zaporea zure ahoan eramaten duzun heinean. Ez ezazu eszena imajinatu: ukitu ezazu, dastatu ezazu, eta zure irudimena ahalik eta usaina izan dezan.
5. Stay Scene honetan, nahi duzun neurrian
Konturatu zein lasaia eta lasai sentitzen duzun. Gozatu erlaxazio sentimendua zure gorputz osoan zehar zabaltzen denean, zure buruari eta behatzei. Konturatu zaitez urruneko antsietatea eta estresa sentitzen dituzula. Jarraitu nahi duzun irudientzako gidatutako prozesuaren fase honetan. Pixkanaka-pixkanaka, sentitzen duzun lasaitasuna eta lasaitasuna nabarituko dituzu.
6. Prest zaudenean, pixkanaka Count from 10 itzuli zenbatu
Ireki begiak, lasaitu baina alerta sentituz. Inguruan itzuli zara, baina egoera lasai bat antsietate edo kezkatu egingo duzu jatorriz. Saiatu lasaitasun hori beste egunean itzultzeko.
Jarraibide hauek jarraituz gain, kontuan hartu behar da ahots bidezko grabazioa erabiltzea, adibidez, McMaster Unibertsitateak eskainitako doako MP3 audio fitxategia, gidatutako irudiak praktikatzeko norabideekin.
Audio grabaketa baten erabilera teknika guztiz erlaxatu eta kontzentratu ahal izango duzu.
A Word From
Irudien gidaliburua erlaxazio prestakuntza modu bat da, antsietate sozialerako lagungarria izatea. Hala eta guztiz ere, zure antsietatea larria bada eta tratamendu profesionalik jaso ez baduzu, esate baterako, jokabide kognitibo-jokabidearen (CBT) edo botikak, garrantzitsua da zure medikuari edo buruko osasuneko profesionalarekin harremanetan jartzea diagnostikoa egiteko eta hobetzeko plan bat. Autosuaziorako metodoek antsietate leuna edo moderatua erabil dezaketen bitartean, antsietate larriagoak tradiziozko tratamendu estrategiak eskatzen ditu.
> Iturriak:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Antsietate-nahasteen osagarri eta norbere laguntzako tratamenduen eraginkortasuna. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation antsietatea prestakuntza: hamar urte berrikuspen sistematikoa meta-analisia. BMC Psikiatria . 2008; 8: 41.
> McMaster Unibertsitatea. Erlaxazio gidatu CDa.
> Rossman ML. Auto-sendatzeko irudigintza gidatua . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Houston Unibertsitatea - Clear Lake. Irudikatutako irudia gidoia: antsietatea gainditzea.