Arreta beldurra ohikoa izaten da antsietate-nahaste sozialerako (SAD) . Zirriborroa saihestuz gero, antsietatea kontrolatzeko estrategia ona izan liteke, epe luzera, fokua izateak ezin duzula kudeatzen irakasten.
Erabili esposizio terapia
Aitzitik, pixkanaka-pixkanaka, zuretzako besteei bideratuta dauden egoeretan sartuko zara zure beldurrak gainditzeko.
Prozesu hau esposizio terapia bezala ezagutzen da eta tratamendu kognitibo-jokabidearen programa baten parte da normalean.
Era berean, zeure erakusketak landu ditzakezu auto-laguntzarako erregimen baten barruan. Ideia beldurra duten egoeren zerrenda bat sortzea da, antsietate gehienengan eragindako antsietate gutxienetik. Pixkanaka-pixkanaka, zerrendan zehar aurrera egiten duzu, egoera bakoitzean egonaldia nahikoa luzea izan dadin, zure antsietatea murriztu eta zure beldurrak gainditu.
Esposizioak praktikatzean, garrantzitsua da saihesteko estrategia partzialak edo segurtasun jokabideak ez erabiltzea. Horrelako adibide batek zure iritzia emango luke, baina ezin duzu entzuten entzun.
Egoera horietan burutzen ari bazara, antsietatea guztiz bizi behar duzu eta, ondoren, beheratzen.
Bizitza errealean praktikatzeko ez ezik, irudimena ere probatu dezakezu. Hasteko modu ona da eta errealitatean nola kudeatzen duzun eragin dezake.
Jarraian, zure arreta belarriaren inguruko beldurrezko hierarkiaren elementu potentzialen zerrenda dago. Gogoratu zerrenda hau zure egoerari egokitu eta ziurtatu elementuak errazago ordenatzeko.
Beldurra hierarkia
- Higadura zerbait argitsua. Erabili jendea nabarmentzen duzun zerbait.
- Esnea zure janaria. Zure janaria astindu eta isurtzeko beldurrik izan beharrean, egin ezazu.
- Dendan zerbait gehiago kolpatu. Sukaldaritza-denda batean jan eta jan egin nahi baduzu,
- Stumble zure hitzak baino gehiago. Zinen beldur zure hitzekin bidaiatzeko? Egin helburua eta nahastu zer esaten saiatzen ari zaren.
- Egin telefono dei bat pertsonen aurrean. Telefono dei bat egiteko bakarrik egoteko beharrean, egin besteen aurrean.
- Hitz egin ozen. Telefono dei bat egiten duzunean, ozenki entzuten zaituzten guztiek entzun dezakete.
- Eman iritzia gai bero bati buruz. Filmak edo egungo gertakariak eztabaidatzen badituzu, zure iritzia zure taldeari eskaini.
- Galdera bat erantzun klasean. Ikaslea bazara, jarri eskua eta erantzun ezazu hurrengoan zure irakasleak klaseak galdetzen dionean.
- Parte hartu kirolean. Parte hartu kirolari dagokionez, beisbol, boleibola edo ferradura bezalako denbora-tarte jakin bat beharko duzula.
- Jolas bat jokatu. Jolastu party joko bat edo karta jokoa, esate baterako Trivial Pursuit edo Euchre.
Erabili goiko zerrenda zure beldurra hierarkia sortzeko arreta zentroa izan dadin. Zure antsietatea larria dela edo egoera mota hauei aurre egiteko gai ez bazaude, zure medikuari edo buruko osasuneko profesionalarekin harremanetan jarri beharko zenuke diagnostikoa eta tratamendu plan bat egiteko .
Iturria:
Antony MM, Swinson RP. Shyness eta Gizarte Antsietatea Workbook. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.