Antsietate sozialeko pertsonak gehiegi pentsatzen joaten dira, emozioak beren pentsamenduak arautzen dituzte eta une honetan estresa kudeatzeko zailtasunak dituzte. Erabili aholku hauek zure adimena zure etsai txarrena denean aurre egiteko.
Stop Over-Thinking
Pentsamendu gehiegi, rumination izenaz ere ezagutzen dena, zure buruan jolasten jarraitzen duten pentsamendu errepikakorretan oinarritzen da, esate baterako "Pertsona orok ideia bat dela uste dut" edo "Jendeak nolako ergelkeria izan behar duen". Erabili beheko aholkuak pentsamendu mota hau kudeatzeko.
- Idatzi behera: mantendu aldizkari bat denean, non, zergatik, eta nola lumadun jarraipena egiteko. Horrek esan nahi du noiznahi, iraganean edo etorkizunean pentsamendu negatiboak edo auto-eztabaida izan ditzakezun erregistroa gordetzea. Berandu gaueko worrier zaude? Pista mantentzen laguntzen dizu ereduak identifikatzeko, kontrolpean dauden pentsamenduak lortzeko lehen urratsa.
- Ikusi triggers: Zure pentsamendu errugabea zalantzarik gabe zure inguruneko esteken bidez ekartzen da. Horrek esan nahi du pentsamendu kezkagarriak sartuz gero, burukoak goizeko buruan edo lehenbiziko gauza goizean topatzen hasten direnean zure egunean begiratzen duzun heinean. Horren ordez, saiatu aldatzen gauzak elkarte hausten dituzten moduetan. Esate baterako, irakur ezazu bazkide liburua ohean aurretik edo alarma desagertu bezain laster. Horrela, garatu duzun kezka-ohiturak apurtzen lagunduko du
- Ohitura berriak garatu: tresna eskura duzuen bitartean, pentsamendu sozialak irrikaz pentsatzen hasten zarenean. Hauek ibilaldi bat egitea ahalbidetuko dute, telebista ikuskizun gogokoena ikustea, meditazioa praktikatzea edo aromaterapia erabiltzea erlaxatzeko. Gauza horiek koherentziaz hilabete bateko epean, eta laster izango dira zure antsietate sozialaren sentimenduen erantzunak osasungarriagoak izateko.
- Ikusi profesional bat: Batzuetan, zintzotasuna hain larria da, kontrol profesional bat lortzeko behar duen laguntza. Goian aipaturiko estrategiak asko saiatu baziren, terapeuta edo aholkulari baten laguntza behar duzu gauzak ikuspegian jartzeko eta zure antsietate sozialaren oinarrizko ekintzetan ekintza planak garatzeko. Nahiz eta botikak erabiltzea lagungarri izan liteke beste ikuspuntu batzuekin hobetzen ez duten ruminations.
Kontrolatu emozionalak
Antsietate sozialeko jendea emozioak izugarriak izan ohi dira; Antsietate sentimenduek beren burua elikatzeko joera izaten dute, are gehiago sentitu gabe uzten. Jarraian aholku batzuk daude kontrolpean dauden emozioen zikloak lortzeko.
- Identifikatu zer sentitzen ari zaren: ezin duzu konpondu zer sentitzen duzun sentitzen ez baduzu! Ustekabeko antsietatea larria izan zenuen azken aldian pentsatu gizarte edo performance egoera batean. Zer abiarazle zeuden? Zer sentitzen zenuen? Nola sentitzen zenuen emozio horri buruz? Esate baterako, baliteke estresa izugarria izatea lanean aurkezpen bat baino lehen, eta izugarrizko sentimendu horiek areagotu egiten zaituzte zure lanean. Ez epaitu sentimendu horiek edo okerragoa egiteko arriskua duzu. Baizik eta, haiek jabe eta arreta horiek.
- Ez ezazu zeure burua bereizten: batzuetan lasaitu behar duzu. Egoera horietan, hobe da zure arreta birbideratzea. Saiatu beste gauza batzuei arreta erakustea. Laneko aurkezpena geroago zurekin jaten ari bazara, konpromiso mentala eskatzen duen zerbait egiten saiatu behar zara, esate baterako, proiektu zaila aurrez aurre jartzea, hau da, guztiz zerikusirik ez duena. Zure fokua zure sentimendu anxiousen eragileetatik urruntzen baduzu, zure emozio negatiboak kontrolpean edukiko dituzu.
- Egoera berrikustea: zure pentsamenduekin lan egiteko denbora gutxiagotan bizi baldin baduzu, saiatu berriro ebaluazio taktika erabiltzen. Metodo honek egoerak pentsatzen du zure emozio negatiboak murrizten laguntzen duten modu berrietan. Esate baterako, zure lanaren aurkezpenarekin estropezu egin bazenuen, inolako arazorik sentitu gabe, zoriondu egin ahal izango duzu zure beldurrak izan arren. Horrela, zure emozio negatiboak kudeatuko ditu.
- Gelditu eta mantsotu: antsietate sozialaren muturreko sentimenduak dituzunean, ez erreakzionatu. Horren ordez, saiatu erlaxazio-ariketak egin, zure aldizkarian idazten (goian aipatu bezala), edo praktikatu meditazio. Jokabide moldatzaile hauei dagokienez, zikloa hausturarik gabeko pentsamenduen eta emozioen artean geldituko da. Liburu bat zuzenean irakurri aurretik oheratu aurretik edo iratzargailuarekin jauzi egitean, desgaitu zaharren modu osasuntsuagoei erantzuteko jarduera positiboak edukitzea lortuko duzu sentimendu anxious kudeatzeko modu egokian.
De-estresa
Batzuetan, erronka soziala edo errendimenduzko egoeretan aurkitzen zarenean azkar de-estresatzeko modu bat besterik ez duzu behar. Jarraian, estresa istripuak gelditzeko aholkuak dira izua.
- Txateatu: "Baina ezin dut! Nire antsietate sozialari buruz?" Pentsamendu mota horiek zure buruaren bidez burutzen zaituzte lagun edo familiako kide bati estresari aurre egiteko pentsatzen duzun moduan. Ez utzi hori zure bidean. Pentsatu egiten duena gutxienez ergelak sentitzen duzula eta komunikazio metodo errazena aukeratu (pentsatu testua, txata edo sare sozialak). Egokiena, pertsona horrek jarrera baikorrak izan behar ditu, bizitza arazoak konpontzeko barreiatzeko gaitasuna eta enpatia dosi ona. Aukeratu norbait ari zaren estresa ulertzeko gai izango den pertsona baten ikaskide kide antsietatea laguntza talde batetik aukera bikaina izango litzateke! Une honetan ezin duzu edonork aurkitu, saiatu mezu bat bidaltzea zure sentimenduak burruntzeko eta tentsioa arintzeko.
- Erlaxazio estrategiak erabiltzea: arnasketa sakonak, muskuluen erlaxazio progresiboa, irudimen gidatuak ezagutzen dituzula ezagutzen duzue, egin ezazu! Inoiz ez baduzu inolako erlaxazio estrategia saiatu, orain denbora da.
- Urratsera: ez duzu antsietate sozialean zentratu behar! Eman zuk zeuk baimena 20 minutuko denbora bat ateratzeko, zer sentitu duzun jakiteko. Ibili ezazu, ez ezazu zure sentimenduak babestea, baizik eta onartu egiten dituena, baina ez itzazu haiengandik. Esadazu zeure buruari: "Bai, nago ansioso sentitzen naiz, baina pasa egingo da". Denboraldiaren ostean, mehatxua gutxiagotzat jo dezakezue.
- Fokatu zure zentzumenak kanpora: antsietate sozialak eusten duenean, barruko ikuspegia aurkituko duzu. Horren ordez, itzali zure ikuspegia kanpora zure zentzumenei. Entzun musika, usain eder bat hartu edo janari ona dastatu. Ukimena eta ikusmena ere maskota bat jantzita edo artelan ederra hartzen duten arduratzen dira. Ekarri zeure kontzientzia gaur egun zure estresa deskonprimitzeko.
Iturriak:
Psikologia Gaur. Four Tips From Habit Research Kezkak eta Rumination murrizteko. Sarrera urtarrilaren 31, 2015.
Patrick Keelan doktorea. Paralisia analisiaren arabera: nola gelditu zure umore eta zure bizitza hobetzeko rumination. Sarrera urtarrilaren 31, 2015.
Huffpost Osasuntsu Bizitzeko. Nola zure emozioak kontrolatu. Sarrera urtarrilaren 31, 2015.
Psikologia Gaur. Zure emozioak ondo kudeatu nahi dituzu? Izan malgua. Sarrera urtarrilaren 31, 2015.
Will Meek. Emozioak tratatzea. Sarrera urtarrilaren 31, 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: 2015eko urtarrilaren 31n aurkitutako momentuari buruzko estresa.
Psikologia Gaur. 5 Estresaren eta antsietatearen murrizteko aholku azkarrak 2015eko urtarrilaren 31n.
American Psychological Association. Bost aholku heldulekuak kudeatzeko Helburua 2015eko urtarrilaren 31n.