Auto-errukia izaten da askotan antsietate-nahaste sozialean (SAD) bizi zarenean. Beste batzuek akatsak erraz uzten dituzten bitartean, oroitzapen horiei eusteko eta eguneroko beste gizarte edo errendimendu egoerarekin aurre egitean gehiago bizkortzen zaituzte. Zuretzat pentsamendu kritikoei eusten diezazuke zuretzako, zure pentsamenduak eta emozioak modu egokian kudeatzeko modu hobea da.
Auto-errukioren definizioa
Auto-errukioren eguneroko esanahiak esanahi psikologikoan zer esan nahi duen erakusten du. Auto-errukia erakusten duen pertsonak honako hau egin behar du:
- Beraientzat zaintzen
- Bertsio onargarri bat izatea
- Be bere burua norberarengana apuros edo porrota garaian
- Ikusi beste pertsona batzuen esperientzia antzekoak izatea
- Ikusi une honetan, iraganean edo etorkizunean baino
- Beraientzat ulertzea
- Guztiok akatsak egin ditzake
Auto-errukia bizitzarekin, konexio sozialekin eta auto-kritikarekin, umore txikiarekin eta antsietatearekin lotutako arazo gutxiago dago lotuta.
Bestalde, antsietate soziala baldin badituzu, norberaren errukitzearen kontra egiten duten kontrako jokabidea izango duzu.
- Zeure burua modu negatiboan ikustea
- Beti zeure burua kritikatzea
- Ikuspegi sozialak ikustea zuk zeuk zure pertzepzio negatiboaren lentearen bidez
- Kritika edo ebaluazio negatiboak beldurrez egoerak saihestea
- Besteen ebaluazioa eta epaia beldur
Modu honetan, zure buruari zure buruari zure buruari zure burua ahotsa berreskuratzeko eta ahots kritikoa zabaltzea da. Zeure buruari esaten diozunean, pentsatzen duzu besteek ere pentsatzen dituzula. Ikuspegi horretatik, erraz ikusten da zergatik antsietate soziala duten pertsonek besteekiko ebaluazio negatiboa izaten jarraitzea.
Zure burua ahotsa beti kritikoa denean, besteek ere kritikoa izatea espero duzu.
Auto-errukia eta antsietate sozialaren nahastea
Ikerketak egiazki erakutsi du norberaren errukia txikiagoa izan daitekeela SADekin bizi bazara eta ebaluatzeko beldur handiagoa izateko joera ere badela. Aldi berean, norberaren antsietate sozialaren edo larritasunaren mailak ez du auto-errukioren mailara iristeko joera. Beste era batera esanda, edozein antsietatea oso larria edo oso larria izan ez den arren, zure auto-errukia maila berdina izango da.
Interesgarria da, halaber, antsietate sozialak dituztenen artean ere erakutsi da, auto-errukia adinaren arabera gutxitzea. Alderantzizkoa da jende osasuntsuena: bere auto-errukia adinaren arabera handitzea da.
Ezagutzen dugun bitartean, antsietate sozialaren eta auto-errukitasun apalaren arteko lotura daukagu, ziur ez bagenu beste batek eragiten badu edo hirugarren faktore bat badago. Ezagutzen duguna da auto-errukia areagotzea antsietate sozialarekin tratatzeko helburu egokia dela. Orokorrean zure burua onartzeko onurak oso errazak iruditzen zaizkizu, zure antsietate maila maila kontuan hartu gabe.
Zuk zeuk gehiago onartzen duzun heinean, zure beldurrak negatiboki ebaluatzen duen beldurra litekeena da.
Hau da zure burua tratatzeko modu atseginean seguru eta konektaturik sentitzen zarela bakarrik eta besteen isolatu beharrean. Izan ere, auto-errukia nerbio sistema parasympathetic aktibatzeko eta nerbio-sistema atsegina agerian utzi du, hau da, gizarte eta errendimendu egoeretan bizi zaren borroka-edo-hegaldi erreakzioaren arduraduna.
Errukizko oinarritutako terapia Gizarte Antsietatea nahastea
Konfiantza-oinarritutako terapia (CFT) lotsa eta auto-kritikarekin lotutako arazoak dituzten pertsonen artean erabiltzen da, antsietate-nahaste soziala dutenak barne. Iritzi sistematikoa CFTren eraginkortasunaren froga aurkitu zen, bereziki autokritikan dagoen jendearen artean.
Zer errukia duen terapia itxura du? Sarritan, terapia-pakete handiago baten parte izango da, esate baterako, arretaz oinarritutako estresaren murrizketa (MBSR), Jon Kabat-Zinn-ek proposatu zuen hasiera batean. Kontuz ibili ikastea barne hartzen du norberaren buruari buruzko pentsamendu negatiboak jarraitzea, norberaren errukitzearen oinarria baita. Oro har, onarpenean oinarritutako esku-hartze mota guztiek autokritizitatea areagotzera bideratutako osagaia dakar.
Antsietate sozialerako terapia jasotzen ari bazara edo tratamenduari buruz hitz egiteko asmoa baduzu, aipatu arretaz eta onarpenean oinarritutako esku hartzearen inguruko interesa, esate baterako, MBSR edo onarpena eta konpromisoko terapia (ACT).
Izan ere, azterketa batek aurkitu zuen 12 urteko konpromisotasunean oinarritutako esku-hartzea, gizarte-antsietatearen desordena, norberaren errukizko prestakuntza esplizitua barne, antsietate sozialeko sintomak eta auto-errukiorra hobetzea.
Nola zure auto-errukia handitu
Tratamendua jasotzen ez baduzu edo norberaren errukia hobetzea gustatuko litzaizuke zure eguneroko bizitza errukizko terapia-printzipioei. Auto-errukiorako onura nagusia da elkar konektatutako auto bat sustatzea. Modu honetan, une zailak ikusiko dituzu giza esperientzia handienaren baitan. Horrez gain, besteek nola tratatzen duzun bihurtzen da zuk zeuk tratatzen duzun moduan.
Honako hauek izan daitezke:
- Zure osasun fisikoa hobetzea . Egin zure osasun fisikoa hobetzeko gauzak, esaterako, janari osasungarriak jatea, nekatuta egotea eta eguneko ariketa egitea, esate baterako, paseatzea.
- Aldizkari bat mantentzen . Erabili aldizkaria zure egunari buruzko pentsamenduak grabatzeko, gertatu diren akatsengatik blaming gabe. Aldizkaria erabili zure pentsamenduak eta erreakzioak kontuan izan eta zure antsietatea urrun mantentzeko, objektiboki ikusi ahal izateko.
- Norberaren hizketaldi positiboa . Zeure buruari zure buruari esaten diozun gauzekin sustatzea. Adibidez, hitzaldi edo aurkezpen bat baino lehen, erabili bihotz-bihotzez keinu bat zeure buruari errukia erakusten ari dela adierazteko edo esateko zerbait esaterako: "Beno egin dezaket."
- Arretaz arduratzea . Kontzientzia meditazio ariketak praktikatzea, hala nola maitasunaren adeitasun meditazioa. Ikasi ohartaraztea unean uneko auto-errukia maila kontrolatu ahal izateko zure egunean zehar.
- Gizateriaren Ohikoa . Auto-errukiorako terapia helburu orokorra zure esperientzia unibertsala da eta ez da lotsa sentitzen. Zeure buruari esker, irudi handiagoa ikusi ahal izango duzu, zure akatsak ez direla uste bezain txarrak eta beste batzuk ez direla uste duzun bezainbeste.
A Word From
Auto-errukia jende askorentzat naturala den arren, antsietate-nahaste sozialarekin bizi bazara, zuk zeuk atsegin handiz tratatzeko joera gutxitu egin daiteke. Oraindik ez baduzu laguntzarik aurkitu antsietate larrikoaren diagnostiko edo tratamendu moduan, hobekuntza ikusteko lehen urratsa izan daiteke.
Egia da antsietate soziala duten guztiek norberaren errukortasunik eza erakusten duten bitartean, sintoma larriek ia ezinezkoa zaizte osasun fisikoaz gain, aldizkari batean eguneroko pentsamenduak erregistratzea, zeuk modu positiboan hitz egitea. kontuz ibili edo beste pertsona batzuek egindako akats bera egiten ikustea. Zure antsietatearen larritasuna murrizten den unean, auto-errukia garatzeko eta zure buruari buruzko ikuspegi positiboagoa lortzeko gai izango zara.
> Iturriak:
> Greater Good Science Center UC Berkeley-n. Ba al dago auto-errukia hobeto hitz egiteko modu publikoan?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Kontzientzian oinarritutako estresa murriztea adingabeko antsietate sozialerako gazte helduentzat. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10,1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Gizarte ansiotarekiko nahasmenduari buruzko arreta aurretiko ikerketa bat, Errukuraren Meditazioa eta Arretazko Esposizioa integratzen dituena. J Altern Complement Med . 2016: 22 (5): 363-374. doi: 10,1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Errukizko tratamenduko terapia onura psikoterapeutikoak: berrikuspen sistematikoa. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10,1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Auto-errukia eta antsietate sozialeko nahastea. Antsietatea estresa aurre egiteko . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.