Oinarrizko Aholkuak DBHren Errealitate Meditaziorako Hasi zara
Mindfulness meditazioa (Vipassana edo ikuspegi meditazio gisa ere ezaguna) lagungarria izan daiteke antsietate sozialaren nahasteen (SAD) sintomak kudeatzeko.
Kontzientzia meditazio praktikan emozioak eta pentsamenduak jakitun ikastea dakar haiekin aztertu edo erreakzionatu gabe. Meditazio gidatuaren praktikaren bidez lor daiteke.
Jarraian, mindfulness meditazio praktika hasteko jarraitu beharreko oinarrizko urratsak dira. Hasieratik oinarrizko urrats hauetakotzez gain, literaturari buruz hausnartu edo ikasteko gogoa gogamenaren meditazioaren sustraiei buruz gehiago jakiteko eta zergatik zure osasun mentala onuragarria izan daiteke.
Aukeratu praktikaren iraupena
Mindfulness meditazioa egunero praktikatu daiteke, bai 20 eta 40 minutu bitarteko aldietan, edo mini-meditations gisa egun osoan zehar. Egun osoan zehar kontuz ibili ahal izango zara zure etxerako abisuak jarriz edo abiarazle bereziak aukeratuz.
Adibidez, zinta gorriak lotu ditzakezu zure etxearen zenbait tokitan edota dei-telefonoa gogorarazteko. Pertsona batzuek meditazioan ere parte hartuko dute meditazio praktikan hainbat egunetan zehar.
Aukeratu leku bat eta postura praktikatzeko
Kokatu kokapena eta jarrera erosoa izateko.
Aulki batean esertzea aukeratu dezakezu, ohean eseri edo lurrean eseri. Ari zaren eserita, zure jarrera lasai eta lasai egon beharko luke. Ziurtatu arropa ez dela murriztaile.
Aukeratu praktika denbora
Aukeratu untziarik gabe egongo den denbora. Telefonoa itzaltzeko, ez da eten egingo.
Utzi zure familia edo maiteak zure praktikan etenik gabeko denbora kopuru jakin bat behar duzula.
Aukeratu Mindfulness meditazio script bat
Kontzientzia meditazioaren bihotza eta arimak meditazio script- a jarraitzea eskatzen du. Gidaliburu osoetatik oso erraza da arazo zuzenduetarako bereziki garatutakoak.
Script gehienek funtsezko eredu bera jarraituko dute. Zure arnasa nola zentratu ikasiko duzu, pentsamendu analitikoetatik banandu eta zure kontuan eta gorputzaren kontzientzia irekia garatuko duzu.
Oztopoak aurrez aurre
Uste duzu zailtasunak bizi dituztela gogameneko meditazio praktikatzen ikasteko.
- Beharbada, kontzentratzea zaila da edo erlaxatu ezin baduzu.
- Zure ustez lasterkariak mantentzen jarraitzen badituzu ere, zure pentsamenduak geldiarazten saiatzen zarenean.
Jakin badakite hasieratik kezkak izaten dituztela, eta gauzak denborarekin hobetzen direla. Zailtasunak izaten jarraitzen badituzu, kontuan hartu zenbait konponketa sinpleak, denboraldi laburragoetan gogoeta egiteko, esate baterako mantra bat aukeratuz zure gogoa pizteko errepikatzea edo zure zailtasunak kontuan hartzea.
Borrokan ari zarenean, praktikarekin bat egin behar duzu; erregular eta koherentea mindfulness meditazio lagunduko dizu zure esperientzia hasierako arazoak gainditzeko gaitasuna indartzeko.
Hauek urrats sinple batzuk dira, mindfulness meditazio praktikaren artea ikasteko bidean laguntzeko.
Antsietate sozialaren nahasteak (SAD) sintomak baldin badituzu, praktika arruntak zure autoontzeptua eta emozio negatiboak kudeatzeko gaitasuna hobetuko du. Gainera, pentsamendu troublingoreei erantzuteko modu hobea eta errukiorra tratatzea izango duzu.
> Iturria:
> Kristeller, JL Mindfulness Meditation. P. Lehrer, RL Woolfolk eta WE Sime. (2007). Estresa kudeatzeko printzipioak eta praktikak. 3. Edizioa. New York: Guilford Press.