Erabili Script hau Behin-behineko Meditazioa Ariketa praktikatzeko
Honako hau kontzientzia meditazio script bat da, antsietate-nahaste soziala (SAD) gainditzeko erabili ahal izateko.
Gidoia oinarrizko meditazioetan oinarritzen da eta antsietateari aurre egiteko. Aukeratu leku lasai bat eta zure meditazioa praktikatzeko. Denbora-kontagailua ere ezar dezakezu zure meditazioaren amaieran seinalatzea; 20 eta 40 minutu bitarteko praktika luzera tipikoa da.
Gidoia entzutea nahi baduzu, kontuan hartu beheko pasartea irakurtzerakoan eta ondoren aurikularren bidez erreproduzitzeko.
Hasi meditazioa posizio bat aukeratuz. Aulki batean eserita, alerta bat baina postura erosoa, atzera zuzenean, eskuak zure bizkarrean atsedenerako eta oinak lurrean laua.
Ziurtatu orekatua eta ez duzula estresa. Loosen edozein estutu arropa eta zure begiak itxi.
Pixkanaka-pixkanaka, zure gorputzaren isiltasuna nabarituko duzu. Zure sabelaldea, bularra eta sorbaldak lasaitu eta zure arnasa zentratu hasiko da.
Sudurretik sakon arnasa hartzen du, airea diafragma bihurtzen uzten du eta gero askatu.
Errepikatu arnasa, airea astiro-astiro igarotzeko aukera ematen du. Kontuz lasai sentitzen zara arnasa hartzen duzun bitartean. Askatu ezazu tentsioa eta estresa pixkanaka-pixkanaka arnasketa erritmo eroso bat aurkitzeko.
Arnasa itzazu eta atera itzazu edozein pentsamendu edo sentimendu.
Etorkizunaz kezkatu edo iraganari buruz pentsatzen hasten zara. Ohikoa da ibiltzea. Sentimenduak eta pentsamenduak oso larriak izan daitezke, baina zure onena behatzeko eta ez epaitzeko.
Pentsamendu edo sentimenduaren ohar bat egin eta zer den: agian gertaera sozial berri bati buruz kezkatuta edo ondo pasatu ez duen elkarrizketa bat pentsatu duzu.
Pentsamendu negatibo bat edo sentimendua zure arreta jasotzen baduzu, egin ezazu ohar bat eta itzuli zure arnasa bideratzeko. Gogoan izan zure gizartearen eta errendimenduaren beldurrak ibiltzea, baina ez zaitez zeure burua kritikatu.
Pentsamendua edo sentimendua nabarituko duzu, baina ez jarraitu, eta ez utzi adimena aurrera ateratzeko. Pentsamendua besterik ez dela aintzatestea da: zer da zure kontuan. Ikus dezakezue eta utzi ezazu.
Irudia zeure burua hondartzan, hondar beroan etzanda.
Edertasun freskoa kolpe egiten du eta lasai sentitzen zara. Imajina ezazu zure pentsamenduak eta sentimenduak haizeak botatzen dituztenak edo uhinak gogor egiten dituztela, eta jarraitu arnasa hartuz, dena haize eta olatu bihurtu arte.
Sentitzen nola olatuak etorri eta joan. Lasaitu lasai, eta utzi zure pentsamenduak mugitu eta aldatu. Arnasa.
Ustekabean beldurra duen egoera bat gogora ekartzea. Imajinatu zeure buruari ezezagunekin hitz egiten edo hitz egiten .
Egoera honek jasaten duen pentsamendu eta sentimendu deserosoekin eseri eta, besterik gabe, utzi egin behar dira, erresistentzia gabe.
Lasai eta utzi pentsamenduak eta sentimenduak pixkanaka desegiten. Erresistentzia hondamendiak lo egingo du, onarpena negatibitatea desagertuko den bitartean.
Gogoratu antsietatea beti izango duzula; ezinezkoa da guztiz desagertzea. Erresistitu beharrean, zure pentsamenduak eta sentimenduak ongi etorria ematen ikasten dute, onartu egiten dituzte eta, ondoren, kanpoan flotatzen dute.
Zure egunean zoriontasun une batean aurkitzen zarenean, kontuz ibili, sentsazioa zure kontzientzian mantenduz.
15 segundora edukitzea, zure burmuina bide berriak ezartzea eta sendotzea ahalbidetuz. Bide horietako gehiago erabiltzen dituzu, sakonago zirrikituak bihurtzen dira. Zoriontsu pentsamenduak zirrikitu hauek beteko ditu.
Pixkanaka-pixkanaka, prest dagoenean, arretaz zure arnasa hartu. Ondoren, mugitu zure gorputzari eta inguruari. Mugitu astiro-astiro, ireki begiak eta luzatu.
Irakurri Hurrengoa: Gizarte Antsietarako eguneroko gogamena
> Iturriak:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Eguneko meditazioak gogo irrazionala lasaitzeko. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Mindfulness Meditation. P Lehrer, RL Woolfolk eta WE Sime-n. (2007). Estresa kudeatzeko printzipioak eta praktikak. 3. Edizioa. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Praktika lasaigarri bat lasaitzeko. Psych Central.