Sleep eta Power Nap. Abantailak
Zergatik Power Nap? Lo egiteko gauzak
Haur txikiek normalean arratsaldez hartzen badute ere, gure kulturak, oro har, eguneko loaren erdian uzten du; Hala eta guztiz ere, lo nahikoa dutenek (baina batez ere ez dutenek) jende askok arnasa areagotu egiten du 8 ordu igaro ondoren. Ikerketak erakusten du alerta gehiago egotea, estresa gutxitzea eta siesta batekin funtzionamendu kognitiboa hobetzea.
Mid-day sleep edo 'power nap', pazientzia gehiago, estresa gutxiago, erreakzio denbora hobea, ikaskuntza areagotzea, eraginkortasun handiagoa eta osasun hobea eskaintzen ditu. Hona hemen zer loaren onurak eta nola saskiak sartzen lagunduko dizun jakin behar duzu!
Zenbat lo egin behar duzu?
Adituen arabera, gorputzak eguneko 7-9 ordu lo behar ditu, faktore pertsonal eta genetikoen arabera. Ikerketa batzuek 6 ordu edo gutxiago erakusten dute auto istripu baten arriskua. (Interesgarria, lo gehiegi - 9 ordu baino gehiagotan) zure osasunarentzat kaltegarria izan daiteke: ikasketek eguneko 9 ordu baino gehiago lo egiten dutenek ez dute bizi 8 orduko loaren kontrako!
Lo egin gabeko ondorioak
Lo egitea metatua da; Egun batean lo egiten baduzu, hurrengo hau sentitzen duzu. Leku egokian falta zaizun egun batzuk falta badituzu, "loaren defizita" sortzen da, hau da:
- Erreakzio denbora
- Epaiketaren
- Vision
- Informazioa prozesatzea
- Epe laburreko memoria
- Performance
- motibazioa
- zaintza
- pazientzia
Nekez jantzitako jendeak ere moodiness gehiago, oldarkorra jokaerak, burnout eta estres gehiago.
Power Nap baten onura
Ikasketak erakusten du 20 minutuko atsedenaldia goizeko 20 minutu baino gehiagokoa dela (nahiz eta goizeko bi orduko loak berezkoak diren).
Gorputz hau diseinatuta dago, jende gehienak gorputzak arratsaldean gehiago nekatuta egotean, esnatzen gara 8 ordu inguru.
Zenbat denbora behar dut lo egin?
Lo egiten duzunean, loaren fase desberdinetara pasatzen zarenean, elkarrekin ezagutzen dira lo ziklo gisa. Fase hauek, besteak beste, lo arina, lo sakona (gorputza bere burua konpontzen den eszena dela uste da), begi bizkorreko mugimenduaren lo egitea edo REM lo (gogamenean zehar).
Aditu askok aholkatzen dute 15 eta 30 minutu arteko siesta mantentzeko, lo egiten duten bitartean loaren fase sakonagoak lortzen dituztenei, eta horrek zaildu egiten du esnatzen. Era berean, jai egun luzeak gauean lo egiteko zailagoak izan daitezke, batez ere loaren defizita nahiko txikia bada. Hala eta guztiz ere, ikerketak erakutsi du 1 orduko siestak 30 minutuko siesta baino gehiago berrezartzen dituela, funtzionamendu kognitiboaren hobekuntza handiagoa barne. Siesta luzeago bat egiteko gakoa da lo zikloak zenbat denbora behar diren jakiteko eta loaren zikloaren amaieran esnatzen saiatzen naiz. (Egia esan, loaren zikloa eten egiten da, lo egiten duten egoerarik sakonenak baino.
Lur lo bakoitzeko pros eta txarrek bezala, zure ordutegia erabakitzea nahi baduzu, 15 minutu ordezkoak badituzu, eraman itzazu!
Ordubeteko siesta batean lan egin ahal izateko, ondo lo egin dezakezu loaren ziklo osoa osatzeko, baita gauez lo egiteko ere. Bakarrik 5 minutu ordezko baduzu, itxi begiak; atsedenaldi laburra ere estresaren murrizketa eta pixka bat erlaxatzen laguntzen du, zure eguneko zereginak osatzeko energia gehiago emanez. Baina ez ezazu nahastu atsedenaldi labur bat mikrosarearekin.
Aholkuak Ahate eraginkorragorako
Lo gehiago lortzeko eta lo egiteko nahitaezko osasun-laguntzarik eman nahi baduzu, hemen aholku batzuk daude napping eraginkorragoa eta lo egiteko gauez:
- Kafeina saihestu 15: 00etatik aurrera. Loa lo egin dezaketen susmagarri bat da eta zure sisteman egonaldia luzeagoa dela uste baduzu baino ez da; bere erdi-bizitza lau eta sei ordu bitartekoa da!
- Denbora luzez sartzen ez baduzu, ezarri alarma.
- Piztuerako siesta bat izan ez baduzu edo eguneko egunean neskatxorik sentitzen ez baduzu, saiatu meditazioa ; zure gorputza atsedena ematen du eta loa bezalako garuneko olatu motelagoa sortzen du.
Irakurri gehiago nola loturiko lo egitea estresa azpimarratzerakoan, eta, oro har, lo osasuntsua lortzeko.
Iturriak:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sleep eta estresaren eta mina erantzun afektiboa. Osasun Psikologia. 2007ko maiatza. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Lekurik gabe giza oroimen berriak osatzeko gaitasuna. Natura Neurozientzia . 2007ko martxoak 10
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. 20 minutuko siesta baten ondorioak arratsalde erdian, aldarte, errendimendu eta EEG jardueretan. Neurofisiologia klinikoa. 1999ko otsaila.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Sleep-disordered arnasketa, eguneko sleepiness, eta ibilgailu motordun ibilgailuen akatsen errendimendua-kasu kontrol azterketa baten eginkizuna. Lo eta arnasketa. 2004ko ekaina.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Insomnio kronikoa eta errendimendua 24 orduko etengabeko ohiko azterketan. Aldizkariaren Sleep Research . 2005eko martxoa.