Egoera zehatz batzuetan pertsona jakin batzuentzako estresaren kudeaketarako bakarrik gomendatzen diren teknika batzuk sentitzen al dituzu? Esate baterako, presio handiko egoera batean aurkitzen baduzu, lanean gatazkan edo toddlers en tantrum batean, benetan praktikoa estresa erliebea meditatzeko garai hartan? Lana aurkitu eta elkarrizketaren prozesuarekin bat egiten baduzu, barreak benetan onena medikuntza da?
Nola jakin dezakezue estresaren erliebearen teknikak zuretzat lan egingo duela eta horiek erabiltzeko? Irakurri lanak zehazten dituzten jarraibideak irakurri eta estresa ari zaren hurrengo aldirako, lanerako tresna egokia duzu!
Epe laburreko estresa
Oraindik momentuari iseka egiten bazaio, estresari bizkorrak azkarrenak ondo funtziona ditzake. Estresaren erliebearen teknikarik sakonagoak iraupen luzeko eta onuragarriagoak izan ditzakeen bitartean, zure estresa erantzuna azkarregi uzteko lagungarri izango zaizu, oraintxe bertan aurrez aurre duzuena hobeto kudeatzeko:
- Arnasketa ariketak (1etik 5 minutura): Arnasketa ariketa azkar egin daiteke eta ia edozein tokitan eta edozein egoeratan erabili. Oso lagungarria da, egoera estresearen erdian erabil daitekeelako. Gauzak apurtu beharrik gabe, lasaitu eta itzuli ondoren praktikatu behar dituzu. Horiek erabili ditzakezu lasai lo egiteko, toddler-en tantrum baten erdian edo beste edozein modutan ere.
- Muscle Relaxing Progresiboa (3 eta 5 minutu): PMR-k praktika apur bat masterrera eramaten du, baina zure gorputza guztiz erlaxatzeko minutuetan lagunduko dizu eta prozesua estresa askatu. Oporretara hasieran praktikatu beharra izan behar duzu, baina, azkenean, zure mahaian, autoan edo eserlekuan 5 minutu aurkitzen duzun ariketa baliagarria izan daiteke.
- Meditazio txikia (3-10 minututara): Meditazio erregularra jende gehienentzat estresore gisa lan egiten du oso ondo, eta 20-30 minutu iraupen optimoa da. Mini-meditazioak, ordea, baliagarriak izan daitezke, batez ere beste egunetan praktikatzen diren saio luzeetarako erabiltzen baduzu. Nahiz eta hiru meditazio minutu egon lasaiago sentitzen lagunduko duzu.
- Hartu A Walk (10 minutu): Minutu bat ateratzeko eta ibiltzeko gai bazara, paisaia aldaketak eta ariketa sorta azkar bat elkarrekin lan egin dezakete estresa arintzeko. Hau lagungarria izan daiteke mamás eta haurrentzako azpimarratu, baita presio larrien pean dauden langileentzat ere, eta etenaldi laburrak egin behar dituztela.
- Aldatu zure ikuspegia ( aldatu ): Batzuetan ezin duzu aurrez aurre aldatu, baina gauzak begiratzen dituzun modua alda dezakezu. Zure ikuspuntua baikorragoa bihurtuz , edo umorea egoera batean aurkitzen baduzu, estresa desegiteko lagunduko digu.
Bizimodua estresa orokorra
Estresa norberaren bizimoduaren alderdi askotan gerta daiteke. Sarritan, jatorria estresari aurre egiten laguntzen du, baina hori ez da beti aukera. Ahal duzunean, hartu ekintzak; Zure egoera aldatu ezin baduzu, estresa murrizteko, eraikitzeko baliabideak eta estresa arintzeko ohiturak gehituz zure bizimodua estresa minimizatzeko dezakezu.
Hurrengo ideiak lagun dezake.
- Cut Something Out: bizimodu lanpetuta estresatuta bazaude, konponbide bistako zure konpromisoak moztuko dituzu. Sarritan errazagoa da egin baino, baina behin egiten dena, zure bizitzatik desagertutako estresaren kategoria osoa duzu. Zerbait atera ebazteko moduak aztertu eta zeure burua ireki duzue.
- Etxe berri bat eraman Ohiturak zenbait erakunde edo erresilientzia laguntzen du. Oinarri hauei esker, aurrez aurre estresa hobeto kudeatzen lagunduko dizute.
- Let It Negative People Go : Friends and loved ones make our lives richer. Batzuetan, drama eta gatazkak sor ditzakete estres maila erosoa baino. Identifikatu zure bizitza pertsonalean norberak zure buruari okerrago egiten dionean, zure energia xukatu edo estres gehiago estutu dezaten, eta zure bizitza rola gutxituz edo ezabatuz gero.
- Aldatu zure ohiko pentsamenduaren ereduak : Bizitzeko dugun moduari buruz pentsatzen duguna, estresaren maila handitu edo murriztu dezake. Ziurtatu zure pentsamenduak estresa kudeatzeko modurik osasuntsuena ahalik eta gehien laguntzen duzula. Oraindik ez badituzu, aholku hauek alda ditzakezu.
- Denbora kentzea zuei dagokienez : "denbora gutxian" extra estresa izatea ezinbestekoa izan daiteke, bereziki nahikoa ez dutenentzat. Hau da, gehiegizko muskulu bat bezala, workoutsen artean atseden hartu behar dugu. Ari gara etengabe martxan badaude, ez dago denborarik hurrengo energia lortzeko energia berreskuratzeko eta eraikitzeko, nahiz eta erronka eguneroko bizitzako zati bat besterik ez den. Hau erre daiteke. Ziurtatu bizitza erlaxatzeko espazio bat sortzeko, beraz, behar duzunean zeure burua bultzatzen jarraitu dezakezu.
Estresa emozionala
Estresore batzuk, hala nola harreman gaiak, emozionalki joaten zaituzte. Estres mota hori bereziki nahikoa sentitzen da, beraz, garrantzitsua da estresa emozionala kudeatzeko teknikak aurkitzeko. Hurrengo teknikek emozioak prozesatu ditzakete, intentsitatea minimizatu edo fokua mugitu.
- Journaling : Journaling estresa kudeatzeko eta zure emozioak aztertzeko eta tratatzeko tresna oso eraginkorra izan daiteke. Teknika horiek bereziki ondo funtzionatzen dute estres emozionalaren bidez.
- Meditazioa : Meditazioa erronka izan daiteke zure kontuan asko baduzu, baina hau ere eraginkorrena izan daiteke. Maitasunaren adeitasun meditazioa bereziki erabilgarria da estres emozionala arintzeko eta praktikatzeko meditazio modu errazenetako bat izan daiteke. Kontuz beteriko meditazioak apur bat gehiago praktikatu dezake, baina ez du nahasketa libreko espazio bat behar. Esperimentatu eta ikusi meditazio motak zuretzat eta zure egoerarako onena.
- Ariketa : Ariketa distrazio handia izan daiteke - korrika, oinez, klaseak eta beste ariketa batzuk paisaia aldaketak eta zure gogoa eta gorputza zure estresoreen gaineko zentzuarekin lotzeko zerbait eskaintzen dute. Ariketa osasun prestazioak eskaintzen ditu eta estresa norabidean erresistentzia eraikitzen baita, beraz, modu askotan funtzionatzen duen aukera bat da.
- Aldatu zure ikuspegia: aipatu dugun bezala, gauzak hautematen dugun moduan, sentitzen dugun estresa handitu edo txikitu dezakegu. Batzuetan, gauzak baino modu negatiboagoan edo desitxuratuagoak ikusten ditugu, eta hori aldatzeko ikastea erliebea gure estresaren eta gure harremanei eraso diezaieke. Horregatik laguntzen digu distortsio kognitiboak aztertu eta aldatzen laguntzen du. Egoera begiratuz gero, estres emozional gutxiago bizi ahal izango duzu.
- Lagun bati hitz egitea : zure pentsamenduak lagunekin partekatzea besterik ez duzu gutxiago sentitzen laguntzeko eta beste ikuspuntu bat eskaini ahal izateko. Zorionez aukeratu norekin hitz egiten duzun eta ziurtatu zure lagunek zure laguntza behar dutenean erantzuteko, baina ez dute bizkor sorbaldaren indarra gutxietsi.
Antsietatea etorkizunari buruz
Biharko beldurrak eta antsietatea estresa sortu eta gure zoriontasuna lapurtu dezakete gaur egun. Hori esanda, antsietatea nahiko arrunta da, eta estresaren erliebea bilatzeko teknikak aurkitzea ahalbidetzen digu une horretan erlaxatzeko eta bizitza gehiago gozatzeko. Antsietate mota batzuk laguntza profesionala behar bezain bizia da, baina eguneroko antsietatea estresa erliebearen estrategia batzuekin kudeatu daiteke. Teknika hauek lagun dezake.
- Meditazioa: Meditazioa antsietate-antsietate zoragarria da. Ahalegindu egiten du zure buruari ahotsa esaten uztea (edo ikastea baztertzeko), baina ezin du kezkarik izan. Zorionez, meditazio mota asko daude probatzeko. Ikusi zein meditazio motak zuretzat lan onena.
- Aldizkarirako: Sarritan, mehatxu erreala ez duten gauzekiko kezkatzen gaituzte, gertakizun txikiak dituzten gauzak, edo gauzak ezin ditugula kontrolatzen. Batzuetan errealitatearen egiaztapena behar dugu. Journalingek antsietate-iturriak aztertu eta errefusatzeko tresna lagungarria eskaintzen du.
- Ekintza-oinarritutako aurre egiteko: askotan egoera bat aldatzeko gauza izan daitezke askotan, baina batzuetan gure antsietatea ekiditeko modua mantentzen laguntzen digu. Beste batzuetan, antsietatea erraztu ahal izango dugu behar izanez gero behar izanez gero baliabideak eraikitzeko. Modu orotan, brainstorming irtenbideak nahiko lagungarria izan daiteke, eta journaling teknika hau oinez prozesuan zehar.
- Lagun bati hitz egitea: lagunek sarritan egiaztapen erreal bat eman dezakete edo hurrengoan gerta litezkeen kezkak gutxiago kezkatzen laguntzen diguten baliabideei jar diezaieke. Nahiz eta aurreko egoeretan antzeko egoerek aurre egin zieten galderara ere, antsietatea eragiten duten estresistei buruz gutxiago sentituko gaitu. Lagun bati hitz egitea edo, behar izanez gero, terapeuta batek laguntza lagungarria eman dezake.
Krisi baten bidez
Estresa kudeatzea bereziki garrantzitsua da krisialdietan. Zenbait estrategia, esate baterako, zure osasun fisikoa zaintzea, bereziki garrantzitsua da garai hauetan, bereziki lagungarria izan baitaiteke eta aurre egin ahal izateko beste moduei eragiten die.
Etengabeko estresa kudeatzea
Ia estresa kudeatzeko teknika guztiak eraginkorragoak izaten dira denboran zehar, zure gorputza eta adimena erabilita praktikatzen dituzunean atseden hartzeko moduan. Zenbait teknika, bereziki ariketa eta meditazioa, bereziki eraginkorrak dira, denboran zehar praktikan estresarekiko erresistenteago bihurtzen lagunduko dieten aldaketak sortuz. Estresa kudeatzeko teknikak modu etengabean praktikatzeko, estresa arintzen lagunduko dizute aurrez aurre, eta estresa edozein dela ere zure bidea dator prest. Estresa kudeatzeko baliabide hauek estresa kudeatzeko zure bizitzako zati erregularra lagun zaitzake. Era berean, kontuan izan estresa aurrez aurre badago teknologia horiek bakarrik eskaintzen dituztela baino, zure medikuari beste aukera eta laguntza batzuei buruz hitz egin dezakezu.