Argibide Stress lurruntzea Minutu bat baino gutxiago
Arnasketa ariketak estresa arintzeko eta zure estresaren erantzuna alderantzikatzeko modu oso erraza, eraginkorra eta erosoa eskaintzen dute, estres kronikoa eragiten duten ondorio negatiboak murriztuz. (Begiratu arnasketa ariketak onura gehiago lortzeko ). Erlaxazio diafragmiko errazak erlaxazioa eta estresa erliebeak izan ditzakeen arren, hainbat arnasketa-ariketa mota daude, bakoitza bere bira propioa erabiliz.
Hona hemen zenbait arnasketa ariketa, horietako batzuk normalean gomendatzen direnak, horietako batzuk bakarrak direlarik, eta horietako guztiek estresa kudeatzeko laguntza eskaintzen dute.
Zailtasuna: erraza
Beharrezko denbora: minutu gutxiren buruan
Hona nola:
Arnasbide diafragmiko gogotsua - Kokapen erosoan sartu, itxi begiak eta arnasa nabaritzen hasten zara. Aldatu aurretik aldatu nahi baduzu, arreta ezazu erritmoa eta sakontasuna. Arnasa sakonak edo azalekoak hartzen dituzu? Ari zaren azkar edo poliki arnasa? (Zure arnasarekiko jakitun izateko, zure gorputzaren estresari erantzungo diezaiola eta zure arnasa erlaxatu nahian duzuela nabarituko lagunduko dizute.)
- Zenbatuta Arnasa - Zure arnasa zenbatzea lagungarri izan daiteke, bai meditazio modu gisa. Teknika honek bizkortzen laguntzen du zure arnasa luzatzen eta zure exhaleak luzatzen laguntzen dizu. Horretarako modu batzuk daude.
- Inhale gisa, jarri ezazu zure ahoan teilatuan zure hortzak atzean, sudurretik arnasten du eta bostetik behera poliki-poliki joaten da. Exhalean, utzi airea ahoan zehar ihes egin eta zortzi arte. Gero errepikatu. Horrek birikak benetan hustea eta arnasa bakoitzean lasaitzen laguntzen dizu.
- Horren aldakuntza "4-7-8 Arnasketa" bezala ezagutzen da eta Wellness aditu Dr Andrew Weil gomendatzen da. Aukera honekin, lau aldiz zenbatzen hasiko duzu, zazpi kontagailu itxaron, eta zortzi kontzertu egongo dira. Honek arnasa eten eta gauza motelak pausatu egiten ditu.
- Zure erritmoa ere aurkitu dezakezu. Edozein erlazio zuretzako eroso sentitzen den esperimentua ikusi eta lasaitu sentitzen lagunduko dizu. Arnasa hartzen duzunean, oraindik ere etengabe erritmoa mantentzeko eta zure arnasa eta unea mantentzen laguntzen laguntzen dizu, beraz, ohiko eta inkontzienteki arnastea baino eraginkorragoa da.
- Bistaratze arnasketa: globoaren puztea - Posizio eroso batean sartu, itxi begiak, sudurra zeharkatzen hasi eta ahoan zehar. Inhalean, imajina ezazu zure sabelaldea puztuta dagoela airean puztuz. Exhale duzun bezala, imajinatu airea globoaren irteera dela poliki-poliki. Gogoratu, ez duzu airea behartu; bakarka ihes egiten du bere kabuz, bere garaian. Puxika zure kolorea gogokoena imajinatu nahi baduzu edo zeruan gorantz mugitzen baduzu, arnasa hartu eta lasaitzen baduzu. Hala eta guztiz ere, "globo puzten" bistaratzea zure diafragma sakonetik arnastea ahalbidetzen du, estresaren ondorioz sor daitekeen arnasa sakonak baino.
- Bistaratze arnasa: Estresaren askapena - Posizio erosoan sartu, itxi begiak eta diafragma arnasketa hasi. Inhalean, imajinatu gorputzaren estresa zure muturretik eta zure bularrean dagoela. Ondoren, exhale gisa, imajinatu estresa zure gorputza zure arnasa utziz utziz eta zure aurrean eskuinera desegiten. Pixkanaka, prozesua nahita errepikatu. Hainbat arnasaldi egin ondoren, estresa estutu behar duzu.
- Deep, Cleansing Breath - Batzuetan estresa askatu behar duzu zure sorbaldetatik, atzera, edo zure gorputza gainerako arnasa big batzuk, garbiketa. Arnasa sakonki sudurretik, eta airea ahalik eta erosoen hartu. Ondoren askatu ezazu, eta benetan birikak husteko zentratu. (Jende askok airea birikak dituzte exhale baten ostean, birikak heste sakonetan hustutzen baitituzte oxigenorik freskoagoak lortzeko.) Errepikatu arnasketa ariketa hau arnas gutxira eta bizkarrean tentsioa askatu, sorbaldak , eta beste inon ere bizi ohi da.
- Orno alternatiboaren arnasketa - Arnasketa ariketa hauetaz arduratzen den arnasa hartzeko modua izan da milaka urtez. Inhalean bezala, jarri hatza eskuineko sudurretik eta ezkerretik zehar bakarrik arnasten du. Exhale gainean, aldatu sudurkariak eta eskuineko arnasa bakarrik arnasten dute. Erritmoa erosoagoa den edozein arnasa hartu dezakezu, 5-8 ratioa, 4-7-8 ratioa edo edozein erritmora zuretzako erlaxatuena (ikus "arnasketa zenbatua").
- Aukera gehiago arakatu - Arnasketa ariketak lantzeko beste modu ugari daude, baina hauek dira ezagunenak eta eraginkorrak. Hona hemen zenbait aukera gehiago probatzeko: joan orriaren behealdera eta jarraitu estekak. Esperimentatu eta ikusi zein lan onena zuretzat! Saiatu arnasketa ariketa osagarriak .