Kontuz ibili modu ezberdinetan
Kontuz ibili beharra zure osasun emozional eta fisikoaren onura asko ekarriko dizkizue , baita zure bizitzako harremanetarako ere . Mundutasuna estresa kudeatzeko eta ongizate orokorra lortzeko tresna zoragarria da ia edozein unetan erabil daitekeelako, eta emaitza azkarrak ekar ditzake. Praktika apur bat eta proba-eta-akatsa hartu ahal izango dituzu kontuan zure eguneroko bizitzan, baina onurak oso ondo merezi.
Kontuz betetako eguneroko estresa gehiegi eragiten duen beheranzko espiraletik tira daiteke, izpiritu txarrak gehiegi edo errukizko ohitura . Estresa erresistentzia eraiki ahal izango da, beraz, etorkizunean gutxiago azpimarratu egiten zaitu, estresa estutu ahal izateko. Horrek estresaren esperientzia, bizitza gozatzea eta harremanen kalitatea eraldatu ditzake. Hurrengo kontzientzia ariketak sinpleak eta erosoak dira eta zure eguneroko bizitzan gogamenaren esperientzia sakonagoa lor dezakezu.
Mindfulness Ariketa # 1: Meditazioa
Meditazioak onura asko dakar berekin eta mendeen kontzientzia lortzeko modu ezagun eta tradizionalenetako bat izan da, beraz kontuz ibili beharra dago. Meditazioa errazagoa da praktikarekin, baina hasiberrientzat ez da zaila izaten. Besterik gabe, leku eroso bat aurkitu behar duzu, oharkabetasunik gabe, eta lasaitu zure kontuan.
Hasi besterik hasiberrientzako oinarrizko meditazio batekin hasi eta gero meditazio teknika ezberdinak azter ditzakezu.
Mindfulness Ariketa # 2: Deep Arnasketa
Hori da zuzena: kontuz ibili arnasa bezain erraza izan daiteke! Zure arnasa zentratu dezakezu eguneroko jarduerei buruz. Hori komenigarria da gogoeta egiteko denbora sentitzen ez dutenentzat.
Zure sabeletik arnastea, baizik eta zure bularrean baino, arnastea sudurretik eta ahoan zehar. Zure arnasaren soinuaren eta erritmoaren inguruko ikuspegiarekin, batez ere gaitzesten duzunean, efektu lasaigarri bat izan dezakezue eta une honetan oinarrituta mantentzen laguntzen dizu. Egun osoan zehar arnasketa ariketak erabiltzen hasi.
Mindfulness Ariketa # 3: Musika entzutea
Musika entzutea onura asko dauka -beste hainbeste, musika terapeutikoki erabiltzen ari dela musika terapia izeneko medikuntza osagarriaren alorrean. Horregatik, musika entzuten duen kontu handiz ariketa egiten du. Berritzeko adineko musika, musika klasikoa edo beste motela musika mota bateko jolasak antzeztu ditzakezu, efektu lasaigarriak sentitzeko eta kontu handiz aritzea, ohar bakoitzaren soinu eta bibrazioen bidez, musika ekartzen duten sentimenduek zure barruan, eta "entzutean" gertatzen diren beste sentsazio batzuk. Beste pentsamenduak zure buruan sartzen badira, zoriondu zaitez ohartarazteko eta astiro-astiro zure arreta uneoro entzuten ari zaren bitartean.
Mindfulness Ariketa # 4: Garbiketa Etxea
"Etxea garbitzeko" terminoa literatur esanahia (etxekoa garbitzeko) eta figuratiboa ("ekipaje emozionala" kentzeko, "jada ez zaizkizun gauzak" uzteko ) eta biek estresaren ernaldu handiak izan ditzakete !
Eragina ezkutuko kostu ugari dituelako eta estresore sotila baina esanguratsua izan daitekeelako , etxeko garbiketa eta kontratazio ariketa gisa azkeneko prestazioak ekartzen dituztenak.
Kontuz ibili garbiketa egiteko, ikusi behar duzu gertaera positiboa dela, auto-ulermen ariketa eta estresa arintzea, baizik eta koreografia baino. Gero, garbitzen duzunean, egiten ari zarenaren gainean zentratu- eta beste ezer ere ez. Sentitu ur epela eta xaboitsua zure eskuetan platerak garbitzen dituzunean; zuraren azalera estaltzen duen xurgagailuaren bibrazioen esperientzia; Garbitzeko berotasuna gozatu ezazu; alferrikako objektuak uzteko askatasuna sentitzen duzu dohaintzako poltsan.
Silly apur bat entzutea da, baina kontuz ibili ariketa gisa hurbiltzen bazara, bat bihurtu daiteke. Musika ekuatorera ere gehi dezakezu.
Mindfulness Ariketa # 5: Zure pentsamenduak behatzea
Askok azpimarratu eta lanpetuta dauden jendeak gogamenean burutzen dituen pentsamenduen korronte azkar batean zentratzea zailtzen du, eta meditazioan eserita eta pentsamenduaren erasoari eusten dioten ideiak estres gehiago eragin dezake. Horrelako soinuak badituzu, zure pentsamenduak errespetatzeko ariketa gogorra izan liteke. Ahotsa zure buruan aurka lan egiten ez duzunean, eseri eta "behatu" zure pentsamenduak, baizik eta haiekin parte hartzen. Haiek behatzen dituzunean, zure gogoa lasai egongo zara eta pentsamenduak estres gutxiago bihurtuko dituzu. Bestela, journaling pentsamendu horiek guztiak prozesatzeko modu gisa mesede dezakezu intentsitatea txikitzeko eta saiatu berriro.
Mindfulness Ariketa # 6: Sortu zeure!
Seguruenik, ideia ia edozein jarduera burutzeko gogoa izan daitekeela pentsatzen duzu eta, modu batean, eskuinera. Oinez , musika entzutea , txokolatea jatea eta beste hainbat jarduera "mindfulness activities" izan daitezke "kontuz ibili" egiten badituzu. Horrek esan nahi du une honetan zentratuz, sentsazio fisikoekin zentratuta egotea, dena egiten duzun guztia, etorkizunerako pentsamenduak edo antsietatea iraganean eta "han" zer egiten ari zaren. Meditazioan edo beste ariketa bat landu egiten du, arreta berezia jarriz, baina egiten duzun guztia kontutan hartu dezakezu eta prozesuan oinarritzen zara gutxiago azpimarratzen.
> Iturriak:
> Chiesa A, Serretti A. Osasuntsu izateko estresa kudeatzeko estresa murriztea: berrikuspena eta meta-analisia. Medikuntza Alternatiborako eta Osagarrietarako Aldizkaria 2009; 15 (5): 593-600.
> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Osasuntsu osasunarentzako gogobetetze maila murriztea: Meta-analisia. Ikerketa psikosomatikoko aldizkaria . 2015: 78 (6): 519-528. doi: 10,1016 / j.jpsychores.2015.03.009.