Fast-Acting vs Resilience-Building Stress gutxitzeko 20 minututan
Estresa kudeatzeko helburua estresaren ondorio negatiboak minimizatzea da. Hori modu ezberdinetan lor daiteke, ordea, eta estrategia eraginkorrena estresa areagotzea da angelu anitzetatik. Hau garrantzitsua da hainbat arrazoi azpian azaltzen den bezala.
Estresa kudeatzea ez da bat-tamaina-egokitzen
Ez dago estresa kudeatzeko teknika bakarrik.
Ezberdinak ez diren estrategiak modu bakarrean erresonatzen dira pertsona bakoitzarekin, baina estrategia batzuk ezin dira egoera guztietan erabili. Esate baterako, yoga estresa estresa indartsu bat da , baina ez da praktikoa yoga autoan planteatzen trafiko estresa minimizatzeko. Horrez gain, muga fisiko dutenek agian ezingo dute yoga prozesu batzuk egin. Teknika egoera eta pertsonari egokitzeko beharra dago.
Zenbait estres eraldatzaileek lan hobea elkarrekin
Era berean, arnasketa ariketak eraginkorrak dira gorputzaren estresaren erantzuna lasaitzeko, baina arnasketa ariketak bakarrik ez dira estres sozial edo burnout bezain eraginkorrak, hala nola, birziklatzea edo kontuz ibili. Hona hemen estresarekin erlazionatutako beste batzuk: elkarrekin lotzen direnak: musika eta ariketa, aromaterapia eta bainu epel bat , garbiketa eta musika , oinez eta meditazioa , arnasketa ariketak eta bisualizazioak.
Azkarreko erlojua azkarra
Estresista batzuk azkar jarduten dira, arnasketa ariketak egiten dituzte eta minutu batzuetan lasaiagoak izaten laguntzen dute. Balioespen batzuk erakusten du meditazio azkar bat edo ariketa minutu batzuk gorputzaren estresaren erantzuna lasaitu dezaketela eta egoera lasaian bidaltzen zaituela. Garrantzitsua da beste modu batean funtziona dezazunean estresa versus lasaia denean.
Zure estresaren erantzuna abiarazten denean, norgehiagoka eta prestatzeko edo exekutatzeko prest dagoen egoera batean zaude. Egoera hau kalibratzen da eraso fisikoetarako ongi funtzionatu ahal izateko, baina orain ez dugun estresurizazio sozial eta psikologiko motak ere bai: pozik egon behar duen buruzagia, haustura behar duen haur bat, epea hori behar bezala bete behar da kideen edo ebaluatzaileen azterketa egiteko. Beraz, azkar jarduteko estresaren ernalduak garrantzitsuak dira gogoaren egoera lasaiagoa lortzeko eta azkar lan egiteko. Ondoren, aurrera egin eta besteen ardura hartu dezakezu.
Azkarreko estresore azkar batzuk beste modu batzuetan falta dira. Ez dute estresaren erresistentzia eraikitzen duten estres edo erronkei erantzuteko baliabideak ematen dituzten estresari aurre egiten. Estresista batzuk, esate baterako, estresarekiko erresistentzia gutxiago izaten laguntzen dute noiz gertatzen den, aldizka praktikatzen badituzu. Meditazioa, ariketa eta aldizkaria ezagunak dira horretarako. Beraz, estresaren bizkortasun azkarra zoragarriak direnean, oinarriak ez dituzte estaltzen.
Resilience-Building Stress Relievers
Ikasketak denboran zehar meditazioa egiten dutenek (hala nola monje budistek) beren burmuinean alterazioak izan dituzte, estresarekiko erresistenteagoak direnez.
Ariketa fisikoa ere eragina du, nahiz eta bi estrategia baliagarriak izan daitezkeen saio laburretan. Erresilientziaz eraikitzen diren estresari aurre egiteko arazoa da praktikak denboran zehar erresistentzia eraikitzeko eraginkorrak izatea eskatzen dutela edo, gutxienez, uste duguna.
Galdera garrantzitsu bat da, nola lagungarria epe laburreko estresa bateragarria izan daiteke erresilientzia eraikitzeko denbora praktikatzen bada? Garrantzitsua da zenbat denbora behar den estresaren erliebearen teknikak praktikatu behar duen erresistentzia laguntzeko. Zorionez, ikerketa batzuek albiste onak erakusten dituzte bai aurrealdeetan.
Berri ona
Connecticuteko Unibertsitateko ikerketa batek 20 minutuko denbora tarte eraginkorra izan zuen etorkizuneko estresarekiko erresilientzia eraikitzeko , eta 20 minutuz nahikoa denbora izan daiteke mindfulness-en oinarritutako estrategia bat edo erlaxazio fisikoan oinarritutako estrategia bat, hau da, albiste ona Estresista edo beste mota bateko tratamendua sor daitekeen jende askorentzat. Ikerketa honi buruzko albiste gehiago da estresa azpimarratzea estres soziala dela, esperientzia dugun tentsio-mota gehiago izateaz gain, ohiko eguneroko bizimoduan esperientzia gehien duen estres mota bat da.
Azterketa honek 120 unibertsitateko ikasleak banatu zituen hiru taldeetan: bat 20 urtez gogamenean oinarritutako estresaren ernalduak praktikatzen zituen, erlaxazio fisikoarekin lotutako teknika berberak praktikatzen zituena, eta ez zuen praktikarik egin. Ondoren, egoera sozial estresagarri bat jasan zuten: matematika arazoak konpondu eta ebaluatu eta zalantzan jarri zituzten diskurtsoak antolatu zituzten, ia guztiontzat estresa esanguratsua izan zela erakutsiz. Ondoren, adierazi zuten nola estresatu zuten sentitu zuten eta bere cortisol-mailak (gorputzaren estresaren erantzunarekin lotutako hormona bat) neurtu zen, beraz, fisikoki neurtu ahal izateko estresatutako subjektiboki edo bizitako esperientzia sentitu zuten.
Emaitzek erakusten dute estresaren ernalmen motak (20 minutuko dosi bakarra) eraginkorrak izan zirela erronketako subjektuaren estresaren maila murriztea erronkei erantzuteko, baina horiek eraginkorrak izan ziren estres fisikoari erantzuteko gutxieneko erantzuna Gaixoek, estres sozialarekiko erresistentzia areagotzeko seinaleak dira.
Nola eraiki erresilientzia 20 minututan - One Time
Ikasketak ikasketa argiagoak izan ditzake, baina oso garrantzitsua da goizeko 20 minutuetan egiten den estresaren erliebea, bazkalduan edo estresaren aurrean, eguneko erronkak estres gutxiago izan dezaten. Denboran zehar lan egiten duten erresilientzako eraikuntzako teknikak saiatzen ari bazara errukigabea bazara, hau da, konbentzitu beharko duzula 20 minutuko estresa berriro tratatzeko eta ikusi zer gertatzen den. (Sentitzen duzunari gustatzen bazaio, aldizka praktikatzen has zaitezke, baina ez duzu horretarako onurak gozatu ahal izateko!) Azterketan erabiltzen ziren estresaren erredaktoreak honako hauek dira:
Estresa kudeatzeko gogamena
Entzuteko teknikak praktikatzen zituzten taldeak benetan "kontzientzia hobetua" izan ziren, heziketa laburra eman baitzuten estresa eta antsietatea gogamenean eta gorputzean . Etengabeko saiakuntzari buruz ere trebatu ziren, pentsamendu edo esperientzia emozional batzuk saihesten ditugun epe laburrean hobeto sentitzea ahalbidetzen digutenean, epe luzerako arazoak sor ditzakegu guretzat eta fusio kognitiboak. Nola pentsatzen dugu nola pentsatzen ditugun pentsamenduak? jokaerak eta eredu hori hausten baldin badira egoera zehatzetan, sarritan askatu ahal izango gara estresaren sentimenduak iraganekoak direnean esperientzia berriek eragiten dutenean. (Esperientzia-saiakuntza eta fusio kognitiboari buruzko informazio gehiago irakurri ahal izango duzu onartutako eta konpromisoko terapiaari buruz .) Azkenik, estresari aurre egiteko oinarrizko estrategiei buruzko informazioa eman zaie, baita onarpena eta beste estrategia kognitiboak ere .
Hezkuntza labur hau egin ondoren, gure pentsamenduak eta gure emoziozko aurre egiteko estrategiak guregan eragina izan dezaketen neurrian, gaiak estresaren erliebenerako kontzientzia estrategiak ekarri zituzten. Honako hauek dira ikerketan eraginkorrak izan direnak antzekoak diren estrategiak. Horietako bakoitzean praktikatu ahal izango dituzu 20 minutuz edo 20 minutuz guztira konbinatu. Alderantziz, hau ez zen azterketaren parte izan, nahiz eta hurrengo jarduerak atalean eztabaidatu diren erlaxazio-estrategia fisikoetako bat edo gehiago konbinatu liteke.
- Etiketatu zure pentsamenduak. Kontzientzia-teknika honek pentsamendu-ereduetatik bereizten du pentsamenduak aitortu eta etiketatzeko, pentsatzen ari diren pentsamendu-trenaren jarraipena egiteko eta pentsamendu-prozesuari jarraituz.
- Irudikatu olatu gisa pentsamendu negatiboak. Zure pentsamenduak desbideratzeko aukera ematen duen beste kontu-teknika bat da pentsa litekeen pentsamendu negatiboak, pentsamendu ereduak edo emozioak irudikatzeko estrategia, ibiltzen zaituen olatu gisa, haien gainetik irristatu eta pasatzen eta desbideratzen ikustea. Imajinatu zure gainean garbitu eta iraganean garbitu ditzakezula, baina ez duzu haiekin ibiltzeko behar, zure larruazala ura bezalakoa izango baita.
- Saiatu kontuz ibili. Kontzientzia praktikatzeko hainbat modu daude. Teknika horiek sentsazio fisiko desberdinetan zentratzen laguntzen dizu.
Estresa kudeatzeko estresaren fisika fisikoa
Somatic-erlaxazio taldekoek gogoan izan duten erlaxazio fisikoaren ondorioak irakatsi zitzaizkion, eta entrenamendu autogenikoen ariketak burutu zituzten. ( Prestakuntza autogenoari buruz lehen aldiz irakurri eta ondorengo 20 minutuetan ariketa hauek guztiak edo batzuk gomendatzen dizkiot gomendatzen dizut). Honako zure arima eta gorputza erlaxatzeko erabil daitezkeen antzeko ariketak dira. Jarrera atseginean hastea, tenporizadorea konfiguratzea eta ondorengo jarduerak burutzea.
- Oharra eta erlaxatu zure gorputza. Zure gorputzean sentsazioak zentratzea. Errepikatu zuk zeuk adierazpenak, "fisikoki lasai sentitzen naiz". "Nire besoak lasaiak dira. Eskuak lasaiak dira. Nire behatzak lasai daude." Zure buruaren goialdean hasi eta zure gorputz eremu nagusien bidez lan egin dezakezu zure oinak iritsi arte, zeuk errepikatzen zure gorputzaren eremu bakoitza lasaitu egiten dela. Joan ahala, askatu ezazu eremu bakoitzean sentitzen duzun tentsio fisikoa.
- Saiatu zure gorputza berotzeko. Orden berdina erabiliz (buru-behatzak), saiatu gorputza barrutik berotzeko. Eremu bakoitzeko bero lasaigarri bat sentitzea eta zure beso eta hanken bidez eskuak eta oinak bizkortzeko berotasun hotza sentitzea. (Horrek ondo funtzionatzen du erlaxatzeko, gorputzaren estresaren erantzunak odol-fluxua birbideratzen du, hotz eta eskuak hotz ditzakezun modu batean. Horrek berotu egiten du eta gorputza aldi berean berotzen du).
- Sentitu zure gorputz-pisuak. Eredu berbera jarraituz, imajinatu zure gorputzek astunagoak izaten dituztela zure gorputza lasaitzen. Gorputzetan sentsazioak zentratzea eta tentsioa askatzea.
Estrategia horiek ez badira estresa arintzeko bakarrik, teknika horiek frogatuta daude oraintxe lasaiago egoteko erabil ditzakezun teknikak, eta gero eta indar handiagoz arintzeko indarra estutu. Zalantzarik gabe zure denbora 20 minutu merezi du!
Iturriak:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Estresaren kudeaketa laburra Estresaren proba sozialari eta presio fisiologikoari aurre egiteko presio akutua murrizten du. International Journal of Stress Management , Vol. 22 (3), ago., 2015, pags. 270-286.
Sime, Wesley. Estresa kudeatzeko printzipioak eta praktikak, hirugarren edizioa. (291-332 orrialdeak). New York, New York: Guilford Press.