Estrategia ohiko eta kaltegarri hau aurreztea
Ibiltartea , pasibotasun ergelkeria eta zintzoak : zer dute komunean? Erantzun baduzue: "Nire ustez, sarritan egiten ditugun gauza guztiak (edo norbaiti hurbil zaizkidanak)", behin betiko irakurri beharko zenuke. Susmoa baduzu hori guztia kontzienteki edo inkontzienteki egiten dugunean zerbait burutzen saiatzen ari garenean edo deseroso egiten dituzun pentsamendu edo sentipenak saihesten saiatzen ari ez garenean, bide onean zaude.
Hauek, eta beste jokabide ohiko batzuk aztertuko ditugu beherago, aurrez aurre saihesteko modu guztiak.
Zer da saihestea aurre egitea?
Saihesteko aurre egiteko, saihestu aurre egiteko, saihesteko jokabideak eta ihes egitea aurrez aurre ezaguna da, gure jokabidea aldatzen saiatzen den bitartean, deseroso sentitzen diren gauzak pentsatzeko edo sentitzeko saihestu nahian. Beste era batera esanda, saihestu aurre egiteko estresatzaileak saihestu beharrean, haiei aurre egin beharrean datza. Uste dut estresa saihestea estres gutxiago sentitzeko modu bikaina dela, baina hori ez da nahitaez kasua; askotan, gauzak aurre egin behar ditugu, beraz, esperientzia gutxiago sentitzen dugu edo estresa gutxiago sentitzen dugu esperientzia guztiz saihestu gabe. (Hori dela eta, "estresa kudeatzea" baino "estresaren prebentzioa" bilatzen saiatzen gara; ezin dugu beti estresa saihestu, aurre egin ahal izango diogu teknika aurrezteko modu eraginkorrekin).
Aurre egiteko beste modu zabal bat "aurre egitea aktiboa" edo "hurbilketa aurre egiteko" da, estresa arintzeko moduari aurre egiten dion arazoa konpontzeko.
Horrek esan nahi du estresaren erlazioa arintzeko arazoak aztertzea, egoera baten positiboak aitortzeko egoera berriztatzea edo aurrekontuak arreta handiagoz finantza-estresa minimizatzea, adibidez. Bi aurrez aurre aktibo mota nagusi daude. Borondate aktibo eta kognitiboak estresorea nola pentsatzen duzun aldatzen du, jokabide aktiboa aurrez aurre dagoen arazoa zuzenean jartzen denean.
Bidean, aurre egiteko modu aktiboan, estresa aurre egiten ari zara, saihestu beharrean.
Saihesteko aurre egiteko jotzen da desegokiak edo ez oso osasungarriak, estresa areagotzen baitu askotan estresatzen gaituzten gauzak laguntzen laguntzen digulako. Desplazamendua, adibidez, saihesteko aurre egiteko mekanismo bat da: azpimarratu egiten gara zer egin behar dugun pentsatzen dugunean, beraz saihestu egiten dugu eta saiatu pentsatzen saihestu. Arazoa, jakina, normalean ez dugula gelditu behar zer egin behar den pentsatzen; horri buruz estresa besterik ez dugu egin arte. Eta guk ez dugu azpimarratu nahi genuke baino gutxiago zereginari aurre egin badiogu; askotan azpimarratzen dugu zer egin behar dugun pentsatzen dugunean, orduan ahaleginak egiten hasten ahalegintzen gara eta, batzuetan, ez dugu geure burua utzi dugun denborarekin nahikoa izan. (Egia da batzuetan jendeak onena egiten duela epe bat igarotakoan, baina hau ez da lanik gehien aurre egiteko modurik estresgarriena).
Noiz Do People Use Avoidance Coping?
Hainbat aldiz jendea aurkitzen da aurrez aurre aurrez aurre egitean estresaren aurrean estutzeko. Anxious pertsonak bereziki aurre egiteko aurre egiteko gai izan daiteke, hasiera batean, antsietate-pentsamenduak eta egoerak ekiditeko modu bat dela dirudi.
(Zoritxarrez, estresari erantzun mota hori antsietatea areagotzen joaten da.) Antsietate naturaltzat jotzen direnek, beraz, saihesteko teknika ikasi dute hasieran eta, agian, denbora zailagoa dute estrategiak proaktiboagoak ikasi ondoren. Gainera, hazten ari den portaera mota hau ikasi bazenu, orain ohitura izan daiteke. Horrek ez du esan nahi estresa maneiatzeko modu nagusia izan behar duenik, ordea.
Zergatik estresa handitzen du
Modu askotan, saihestu jokabideak estresa areagotzen dute. Lehenik eta behin, ez dute estresa eragiten duen arazoa konpondu, etorkizunean estresa ahalik eta gutxien murrizteko estrategiak baizik.
Saihesteko hazten arazoak ere izan ditzake. Saihestea besteengan ere frustrating izan daiteke, beraz, normalean, saihesteko estrategiak erabiliz, gatazkak sor ditzake harremanak eta gizarte-laguntza gutxitzeko. Azkenean, saihesteko ikuspegiak antsietate gehiago sortzen dute denbora gehiena.
Bortxaketa eta Antsietatea arteko lotura
Esaldi hau entzun bazenuen: "Zer aurre egiten duzu, jarraitzen du"? Saiakuntza aurreztea antsietateak sor dezakeen oinarrizko arrazoirengatik sartu zara. Jendeak estrategia hori erabiltzen duenean kontzienteki edo inkontzienteki antsietateari eragiten dion zerbait saihesten dutenean, normalean, aurre egin beharko litzaieke.
Adibidez, jende askok gustatzen bazaizu, gatazkak antsietatea ekartzen du. Gatazkak saihesten saiatzen bazara (eta antsietateak ekartzen ditu), gatazka elementu izan daitezkeen elkarrizketak saihestuz gero, baliteke gatazka argia izatea eta zure antsietate maila txikiagoa izatea. Hala eta guztiz ere, epe luzera, harremanak (lagunekin, maiteak edo ezagunak diren ala ez) aurkitu behar dira batzuetan desadostasunak, gaizki ulertuak edo beste gatazkarik gabeko elementu batzuk aurrez ordenatu behar direnak.
Gatazkak hasieran hasitako gatazkak konpontzeko behar diren elkarrizketak saihesten badituzu, gatazkak snowballa eta estresa estresa handiagoa izan dezan harremana ekarriko du, azken finean amaitutzat ere. Honek larritasuna sor dezake gatazkaren gainetik, zure esperientziak esango dizun bezala, gatazka txiki bat ere harreman bat izan daitekeela (egia izan daiteke gatazkaren konponbidea ez bada). Berriro ere, harremanak amaitzen bazaizkizu, gatazketan zehar lan egiten ez baduzu, harreman estua duten zentzu asko aurkituko dituzu eta harremanak 'lanak' epe luzera egiteko gai ez diren zentzu bat aurkituko duzu. Gainera, antsietate gehiago sor ditzakezu.
Hau ere egia izan daiteke gure pentsamenduekin. Noiz saihesten saiatzen garen saihesten saiatzen garen egoera txarrei irtenbidea bilatzen saiatzen garenean, konponbide bat pentsatzen saiatzen gara, baizik eta ez jardun. Egoera posible guztiak eta gauza gaizki joan daitezkeen gauzak zehazten saiatzen diren bitartean, gauzak gaizki atera dira, etorkizunean saihestu ditzakegunez, errukitzeko tranpak erori gaitezke. Hau, noski, estresa eta antsietatea sortzen ditu.
Noiz saihestu aurre egitean osasuntsu
Badira zenbait jokabide pasiboak ez direla okerrak eta benetan osasuntsuak. Aurrez aurre egiteko modu osasungarriagoak ez dute nahitaez zuzenean arazoa planteatzen, baina arazoa erantzuten diote. Hau da, osasungarria da egoera larrienetarikoa bezain lasaiago sentitzen gaituen teknika praktikatzeko, nahiz eta teknika hori ez zuzenean zuzenean eragiten. (Hau ez da burugabea dirudi, baina garrantzitsua da puntu hau egitea).
Horrek esan nahi du estresaren erliebenerako estrategiak, esate baterako erlaxazio-teknika eta jogging-a, arazo bat aurrezteko eta gure auto-konfiantza areagotzerakoan estresaren erantzuna gutxitzeko gai izan daitezkeenak, eraginkortasunez erabil daitezkeen teknikak izan daitezkeelako, gure estresoresek modu eraginkorrean aurre egiteko .
Garrantzitsua da jakitea, ordea, ez dela gure estresa gutxitzen duen momentuan prebentziorako modu osasuntsua aurrezten. Esate baterako, janari erosketak, erosketak edo ardo edalontziak hobeto sentitzeko lagungarriak izan daitezke, baina, jakina, beste ondorio batzuk ekartzen dizkigute garaitzeko garaian. Horregatik, hobe da estresaren erliebenerako "estrategiak" ez izatea. kontrolik gabe eta estres gehiago sortzen. Eraginkorragoak dira gure erresilientzia eraikitzeko ohitura osasungarriak sortzeko.
Nola saihestu saihestu aurre egiteko
Askoz ere atseginagoa da aurre egiteko aurrez aurre estrategiak erabiliz. Zure bizitzako gehienak aurrezten saiatzen bazara, hala ere, edo, gutxienez, ohituraz ohituta egoteaz gain, zaila da gelditzea. Hona hemen modu eraginkorrean saihesteko ohiturak aurre egiteko:
- Ulertu zer den eta zergatik ez du funtzionatzen: Bai, dagoeneko lehen urrats garrantzitsua hartu duzu saihesteko aurre egiteko aurrez aurre artikulu hau irakurri eta orain arte lortzean. Orain, zergatik saihestu aurre egiten duzun kasu gehienetan auto-garaituz gero, ulertu ahal izango duzu zeure buruari buruz hitz egiteko eta estresa kudeatzeko modu eraginkor eta proaktiboagoetan sartu ahal izateko.
- Aitortu egiten ari zarenean: Minutu bat hartu ahal izateko ohiko aldiz aldizka saihesteko aurre egiteko pentsatzen duzu. Ez al zaizu atzeratzen? Arazoak eztabaidatzen edo arazoei aurre egiten saiatzen al zara? Egin une horietako ohar bat, eta etorkizunean gauzak ekiditeko orduan nabarituko duzu. Hau ezinbesteko pauso bat da zure burua gelditzeko eta zure ohiturak ordez eraginkorragoa izan dadin.
- Erabili estresaren erliebearen teknikak: Gogoratu, lagungarria izan daitekeen tratamendu pasibo bakarreko estrategia bat estresaren erliebearen tekniken praktika da. Estresa eta gatazkak aurrez aurre jartzen duzunean zure gorputzaren estresaren erantzuna lasaitzen ikasten baduzu, erreaktiboagoa eta ahaltsuagoa izango da proaktiboa izan dadin. Zure konfiantza eta sinesmena ere hobetu ditzakezu zure estresistei aurre egiteko gaitasunean. Horrek guztiak saihesteko ohiturak errazago uztea ahalbidetzen du.
- Emoziozko aurre egiteko teknikak landu: journaling oso eraginkorra izan da estres emozionala kudeatzeko. Beraz, meditazioa du. Zure fisiologia lasai uzteko teknikak aurkitzeko, zure emozioak lasaitzeko estrategiak aurkitzeaz gain, estresa azpimarratu eta estresari aurre egiteko gai ez diren mehatxuak (eta ihesik behar ez dutenak) sentitzen lagunduko dizute.
- Sentimendu txarrak jasaten ikastea (meditazio laguntzak!) Deserosoagoa izateko ohitu ondoren, erosoagoa izango zara normalean exekutatzen dituzun sentimenduekin. Horrek ezinbestean lagunduko die arazoei nola aurre egiteko aukera gehiago izan dezazun; Ez duzu belauneko iruzur saihesten erantzuna, eta arazoak aurrez aurre jarrita ez du antsietate gehiegi ekarriko. Deserosoarekin erosoago bihurtzeko modu bat meditazioa praktikatzea da. Izan ere, kontzientzian oinarritutako estresaren murrizketa klaseetan irakasten duten teknika bat da, berehala urratzen ez den bitartean, esertzen eta meditatzen duela. Ikusi zer pentsamenduak eta sentimenduak sortzen diren, eta ikusi zenbat irauten duten pasatzeko. Behatu zure sentimenduak, arnasa hartu eta ondoeza eserita ideia gehiago ezagutu. Horrek izugarrizko izugarria izateak kasu gehienetan deseroso bihurtzen lagunduko dizu. Kudeatu dezakezu. Eta gero aurrera egin dezakezu.
- Identifikatu aurre egiteko aukera aktiboak : estresorea aurrezten duzun hurrengo aldian, begiratu zure aukerak. Ba al dago zure pentsamenduak birmoldatu zure kontura ez zeuden baliabideak identifikatzeko modu bat, aldez aurretik ikusi ez zenuen egoera ezkutuko onurak ezagutzen dituzula edo saihesten ez duen mental ikuspuntutik hurbildu? Badira estrategiak modu aktiboan hartu ditzakezula zure egoera positiboki eragiten duten gauzak modu ezberdinean gauzatzea? Pentsatu zer egin dezakezun zure egoera hobetzeko, eta gero egin ezazu.
- Komunikazio gaitasunak praktikatu: gatazka batetik bestera joaten bazara , gatazka bat modu proaktiboan edo baketsuan nola konpontzen jakin ez dakizu. (Jende askok ez ziren assertiveness trebetasunak irakatsi, baina inoiz ez da berandu ikasten!) Eroso jarri gaiak eztabaidatzeko eta "irabazi-irabazi" irtenbide bakoitzean, ahal den neurrian, eta gatazkak saihesteko tentazio gutxiago aurkituko dituzu. Ahalmen handiagoa ahalbidetuko du zure harremanak indartzen laguntzeko.
- Hartu urrats txikiak: Batzuetan, egoera estresagarria aurre egiteko ideiak ezinegonkorragoak dira, baina norabide horretan lehen pausoa askoz errazagoa izan daiteke. Ikusi zure portaera alda dezakezu zure aurre egiteko aktibo dagoen norabidean urrats txiki bat probatuz . Ondoren, urrats handiago bat hartu hurrengoan. Laster, erosoagoa izango zara modu aktiboan.
- Norbaitek erantzukizunik eza ez dakar: zailagoa da zure arazoetatik exekutatzea zailtasunak dituzula azaltzeko. Erabili errealitate hori zure abantailarekin eta lagun bat jarri zure ahaleginak saihesteko aurre egiteko aurre egiteko. Galdetu norbaitek proiektu hori hasi bazenuen, ezta haserretu zen jendearekin hitz egin edo obsesio gelditu eta ekintza hartzeari utzi diozu. Batzuetan norberaren norgehiagoka norabide egokian besterik ez duzu behar. Batzuetan, laguntza gehiago behar duzu.
- Laguntzako laguntza: laguntza gehigarriaren mintzamena beti saihesteko joera bati buruzko terapeuta batekin hitz egin dezakezu, batez ere zure bizitza modu negatiboan eragiten badiozu edo zure arazoa konpondu ez dezazun nahi duzun neurrian. Laguntza apur batekin, zure aurre egiteko estrategia aktiboagoak eta erosoagoak izan daitezke.
> Iturriak:
> Luzea, B; Haney, C (1988). "Etengabeko lan emakume azpimarratuen jarraipena: ariketa aerobikoa eta erlaxazio progresiboa alderatuz". Kirolaren eta ariketa psikologiaren aldizkaria. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Aurre egiteko eskuliburua: teoria, ikerketa, aplikazioak. Aldekoa. p. 514.