1 - Noiz egin beharko zenuke faltsutzea, eta noiz gertatzen da iraultza hori?
Aholkua entzun ahal izango duzu, "faltsu egin arte", negozioei aplikatu edo, oro har, auto-konfiantza. Halaber, zoriontasuna sorrarazteko, estresa arintzeko jarduerak ere erabil daitezke, irribarre bat behartuz, irteerarako bultzaka edo baieztapen positiboak errepikatuz. Baina jarduera horiek lan egin edo atzera egin dezakete? Hemen daude ikerketa-babesaz egoera batzuk lanak faltsutzeak eta onak baino kalte gehiago sor dezakeen adibidean.
2 - Irribarre faltsua?
Bi moduak gomendioak entzun ditzakezu: zorigaitzean sentitzen zarenean irribarre bat jartzen baduzu, okerragoa baino ez da egin, eta irribarre faltsu bat erreal bihurtzen da. Agian bi posizioak babesten dituen ikerketa ere entzun dezakezu. Beraz, zein da?
Egia esan, modu batean, biak egiazkoak dira. Sentitzen duzun sentimenduak zapuzteko bide gisa irribarre egiten duzunean, okerrago sentitzen zara. Batzuetan, hori egin behar dugu gizarte onargarria izateko. Eta ikerketa batzuk benetan iradokitzen du irribarre bat behartuz, nahiz eta pertsona deprimituta sentitzen hobeto laguntzeko. Baina beti zorigaitzez beteta egongo bazenute irribarre bat behartuz eta ez zaituztela agintzen, beste arazo batzuk sor ditzakezu. Sentitzen autoktonoa eta zure sentimenduak ez tratatzeko eredu handiagoa izan daiteke. Irribarre bat faltsutzen baduzu, zurekin hurbilduz gero, laguntza eskaini diezaiekezu, ez dakit ezer gaizki dagoela. Horrek hobeto sentitzen lagunduko duen gizarte-sostengua lortzen lagunduko dizu. Beraz, irribarre egin behar duzunean, utzi zeure buruari benetakoa eta egin itzazu zure sentimenduak .
Hala eta guztiz ere, neutrala sentitzen zara edo pixka bat "behera", irribarretsu lagun dezake. Ikasketa batek irribarre faltsuei galdetu zien eta neurtu egin zen nola minutu gutxiren buruan sentitu zuten. Emaitzak hunkigarriak izan ziren sentimendu positiboetan bultzada bat erakutsi zuen; Kasu horietan, irribarre faltsuak benetakoak izan ohi ziren. Ikertzaileek uste dute hori dela kontua eta gorputza komunikatzen direla. Psikologikoki, gure jarrerak inferitu egiten ditugu gure behaketa behatzaile gisa. Hori dela eta, emozio bat areagotu dezakezu espresuki fisikoki adieraziz. (Ikertzaileek ere aurkitu dute zutik zintzilikatu daitekeela seguruago sentitzen duzula).
Beste azterketa batek irakasleek hortzetan arkatz bat eduki behar dute irribarre egiteko behar diren muskuluak aktibatzeko. Irribarre egitura bera sentimendu positiboak sor litezkeen edo jendeak, irribarre bat behartuz gero, zoriontsu egin zituen pentsatzen zuen eta pentsamenduak irribarre errealak ekarri zituen. (Horrek esan nahi du sentimendu positiboen bultzada pentsamendu zoriontsuengatik irribarre egiteak baino ez lukeela izango). Interesgarria da, nahiz eta "irribarretsu" izan ziren irakurleek hortz bat arkatz bat eskuan zutelako, hori dela eta.
Gauzak zaildu nahian, beste ikasketa batzuen arabera, irribarreei buruzko sinesmenak hemen ere alda dezake. Ipar-mendebaldeko unibertsitateko ikerketek uste dute umore ona islatzen duten irribarreak pentsatzen dituztela maizago irribarre egiten dutenean. Hala eta guztiz ere, zoriontasunaren bila irribarretsu ikusten dutenek ez dute horren emaitza baino irribarre maiz gertatzen den kontrako efektua. Hemen gakoa da zure irribarreak umore onean zaudela egiten duen zerbait dela uste baduzu, sarritan irribarretsuago sentitzen zara. Uste duzu hobeto sentitzeko egiten ari zaren zerbait dela uste baduzu, baliteke bultzada positiboa izatea.
Zuretzat egia bada, minutu bat edo bi hartu eta zure bizitzan gauza positiboak zentratu nahi badituzu , gogoratu zer gertatu zitzaizun gertatu zen azken gauza dibertigarria edo, bestela, modu naturalean irribarrea egiten duzun gauzetan zentratu.
Gogoan izan beharrekoa da benetako irribarreak hobeak direla, nahiz eta bi motak onurak sor ditzakete. Gauzak zoriontsuak izan daitezkeen gauzak zure ikuspegiak aldatzeko eta irribarretsu sentitzen zaren moduan pentsatzen baduzu , hori ezin hobea da. Baina leku zoriontsu horretan seguru ez bazaude, irribarre bat sarritan lan egiten duen lasterbide sinple bat da.
Irribarre emozional eta osasunaren onuraz gain, estresa kudeatzeko onurak ere badira. Esanguratsuenetariko bat da, adierazpen positiboa jartzen duzunean, kutsakorra izan daiteke. Irribarreak eta munduak irribarre egiten diote, esaten duten bezala. Norbaitek modu positiboan erantzuten duen bitartean ibiltzea ere bai.
Epaia: Faltsua da, baina baldintza jakin batzuetan soilik! Irribarre bat faltsutzen baduzu positibotasuna bultzatzeko, oro har, ondo funtzionatzen du irribarreak zure aldarte ona islatzen duenean. Irribarre bat faltsutzen baduzu, zure sentimenduak edo gauzak tristuraz egiten dituzun gauzak gordetzeko, edo zoriontsu bihurtzen zaren irribarrea behartzen baduzu, zoriontsuago sentitzen zara epe luzera. Eta irribarretsu sentituko bazara, hori da ibilbidea onena izan dadin!
3 - Baieztapen faltsua?
Baieztapen positiboak oso lagungarriak dira auto-laguntza zirkulu batzuetan. Zentzu batean, zeure buruari eta zure bizitzan sinesmenak "fikziozko" metodo bat dira, errealitate iraunkorragoa duten sinesmen horiek egiteko.
2000ko hamarkadaren hasieran liburu gomendioak, The Secret , oinarritzen dira baieztapen positiboen eraginkortasunean. Baina baieztapenak beste auto-laguntzako beste liburu asko ere gomendatzen dira, eta azken urteotan jarraipena izan dut.
Baieztapenek mantra pertsonalekin konparatu ahal izango lirateke eta gogoetak errepikatu ahal izateko, kontu subkontzientea reprogramatzeko modu gisa, sinesmen negatiboak ordeztuko ditu, batez ere norberarengan sinesten dutenean.
Baina lan egiten dute? Jende askok diotenez, behin eta berriro errepikatzen duten baieztapenak beraiek engainatzen eta epe luzean egiten dituzte, eraginkorrak edo are kaltegarriak dira, autoestrusiagatik baitira. Arrazoi dute?
Interesgarria, baieztapenei dagokienez, naysayersek puntu bat dute. Ikerketak benetan agerian uzten du baieztapen positiboak zenbait egoeratan atzera egin dezakeela . Zehatzago esanda, jendeak sinesten ez badituzte, sinesten ez dutenak edo benetan sinesten dutenen kontrakoak direnean, inkontzienteki baieztapen horiek arbuiatu egiten dituzte eta ideia gehiago errespetatzen dute eta, ondorioz, azpimarratzen dute. Beraz, modu horretan, okerreko baieztapenak onak baino kalte gehiago egin ditzake.
Hemen gakoa da baieztapen kaltegarrienak jendeak errepikatzen dituena benetan pentsatzen dutenaren kontrakoa direnak, edo, gutxienez, benetako sinesmenetatik urrun daude. Hau ez da egiazkoa, egiazkoa dela uste duten pertsonek errepikatzen dituzten baieztapenek baieztatzen dutena edo jendeak benetako egia izatea. Hau bereizketa garrantzitsua da, norberaren benetako sinesmenekin lerrokatzen diren baieztapenek sinesmen horiek indartzen eta haiek hedatzen laguntzen dutelako. Baina benetan uste duzunarekin bat datozen baieztapen positiboak eragin indartsua izan dezakete.
Esamolde baten adibide bat agertuko litzaidakeen ondoeza duten pertsonentzako aurrez aurre egiteak: munduko emakumerik ederrena naiz . Izan ere, emakumea bere buruari buruz sentitzen duenaren oso urrun dagoelako, bere inkontzienteki burruka borroka egingo luke eta baieztapena estresa sortuko luke aldaketa positiboa sortu gabe.
Aukera hobea izango litzateke: ederra naiz , edo ederra naiz barruan eta kanpoan . Emakumeak dieta osasungarriagoak eta ariketa orekatua egitera behartuz gero, baieztapenak sor dezake, hala nola osasuntsu eta edertasun handiagoa lortzen dudan egunetik egunera edo indartzen ari naiz, osasungarriagoa naiz eta, azkenean, ni sendoa, osasuntsua naiz, ederra naiz .
Hona hemen adibide gehiago.
Irrealista: barneko bakea osoa eta erabatekoa naiz.
Errealistagoagoa: bakea sentitzea norabidean ari naiz lanean , edo lasaiagoa egiten ari naiz.
Irrealista: sendoa naiz eta ezer ez zait bururatzen.
Errealistagoak: indartsuago ari naiz eta erronka horri aurre egin diezaiokegu , edo oztopo horiek gainditu egingo ditut .
Irrealista: nire bizitza ezin hobea da guztietan.
Errealistagoagoa: nire bizitza hobea bihurtzen ari da, edo bizitza hobeagoa dut . (Beti hobeak izango lirateke bizitza hobetzeko moduari buruz, baieztapen bereizi gisa.)
Hauek desberdintasun txikiak izan daitezke, baina kontuan inkontzienteak esanguratsuak dira. Eta garrantzitsua da adibide horiek bakarrik direla. "Irrealista" etiketatutako baieztapenak egia bezala erresonatzen badituzu, ondo erabiltzea gomendatzen da. Hala ere, une honetan sinesten dutenen urruneko edo kontrakoa baldin badute, hobe da haiek eta une honetan zure burua eta zure egoeraren inguruko sinonimotzat har dezazun.
Epaia: kontuz ibili nola erabiltzen dituzun! Benetan sinesten duten baieztapenak atzera egin dezakete. Zure ustez dagoeneko hausnartzen eta hausnartzen duen alderdi onena ateratzen duten baieztapenak, edo norabide egokian mugitzen direnak, gakoak dira.
4 - Irteerako izate faltsua?
Ikerketek frogatzen dute extrovertsek beren aurkako kontrakoak baino zoriontsuagoak direla. Bizitza gehiago ere badute. Horrek berrikuntza txarra sentitzen du norberaren introversionarekiko naturaltasunez jotzen dutenentzat, horregatik, jaio garenetik zerbait gehiago edo gutxiagorekin gertatzen den bezala. Hala eta guztiz ere, albiste ona da joera horiek helburu horiek mugatu ahal izatea, egoera jakin batzuetan extroverted kontzienteki burutuz, eta ikerketa honek babesten du.
Ikerketa batean, ikertzaileek galdetu zuten introverts eta extroverts-ek extroverted egin behar zituztela, eta aurkikuntzak eta extrovertsek zoriontasunaren bultzada izan zuten. Ikerketa honen testuinguruan, "extroverted jardunbidea" esan nahi du ordu erdi batean irauten duen gizarte egoeran seguru eta irteeretan jardutea. Honek ez du bereizten zure izaera oso-osorik aldatu nahi baduzu, "denbora behera" baino gehiago behar duzu gizarte-elkarreraginaren ondoren, esate baterako, eta horregatik ezinezkoa izango litzateke. Hala eta guztiz ere, sarritan sartzen bazara, gizarte-egoeretan seguruago eta irteeretan jardutea ahalbidetuko zaizu, ez bakarrik jende gehiagorekin konektatzea eta zure gizarte-baliabideak zabaltzea baizik, baizik eta denbora on bat izan dezazun, zure zoriontasuna handitzeko , eta, aldi berean, zure estresa mailak minimizatzeko prozesuan
Hau zure errealitatea dirudiena bada, beste ideia interesgarri bat aipatuko dut ideia hori ez dela bakarrik. Ikerketa horri esker, sarritan galdetu zieten zoriontsu sentiarazi nahi zituztela extroverted jardunean, eta haiek baino sentipen handiagoz jardungo luketen sentipen ona gutxietsi zuten. Horrek zergatik gure erreserbak denboran zailagoak diren bere maskorrak ateratzen dituen zati bat izan daiteke -eta ez bakarrik ahalegina egiten du-, baina ez dakite sari hori ahalegina merezi duela. Guztiz atseginez, probatzen baduzu, ziurrenik pozik egongo zara. Estrategia hau arintzeko modu eraginkorrena besterik ez da.
Epaia: Faltsua! Gizarte egoeratan desagertzearen moduko bat izatea ahalbidetzen du bai introverts bai extrovertsek zoriontsuagoak izatea.
5 - Beheko lerroa
Normalean, "fake egin arte" esaldiaren arabera, umore onean egon daiteke. Badira baldintza jakin batzuk non zure kontu subkontzienteak badaki fikziozkoa eta ez da engainatuko. Hala eta guztiz ere, zoriontsuago sentitu eta irribarre gutxiago irribarrez pentsatu ez duzunean irribarretsu pentsatu ez baduzu, pentsamendu positiboaren errepikapena benetan sinesten baduzu edo jokabide atseginago baten barneko bultzada bat egin ezazu! Hau zorrotzegia delako sentitzen baduzu eta okerragoa sentitzen hasten baduzu, saiatu beste positibotasun-bultzada bat aktibatu ordez.
Iturriak:
> A. Koriat, H. Ma'ayan, R. Nussinson. Kontrolatu eta kontrolatu arteko harreman korapilatsuak metakognizioan: esperientzia eta jokabide subjektiboaren arteko kausa eta efektuaren arteko erlazioa. Revista de Psicología Experimental: General , 135 (2006), pags. 36-69.
> Labroo, Aparna; Mukhopadhyay, Anirban; Dong, Ping. Ez da beti medikuntza onena: maiz irribarrez ongi ongizatea murrizten du. Revista de Psicología Social Experimental, julio de 2014 53: 156-162.
> Wenyi > Lin; Jing, Hu; Yanfei, Gong. Depresio txikiak dituzten pertsonentzat lagungarriak al dira > smling > mantentzea ? Ekitaldiaren inguruko analisi potentziala. Gizarte-jokabidea eta nortasuna: 2015eko nazioarteko aldizkaria , Vol. 43. zenbakia 3, p383 14p.
> Wood, JV, Perunovic, WQE, & Lee, JW (2009). Auto-adierazpen positiboak: batzuk boterea, besteentzat arriskutsua. Zientzia psikologikoak , 20 , 860-866.
> Zelenski, John M .; Whelan, Deanna C .; Nealis, Logan J .; Besner, Christina M .; Santoro, Maya S .; Wynn, Jessica E. > Nortasuna > eta aurreikuspen afektiboa: Trait introvertsek extraverted jarduneko prestazio hedonikoak azpimarratzen ditu. Aldizkariaren nortasuna eta Psikologia Soziala , 104. or. (6), > Ekaina, > 2013. or.