Gaitzespena, ondorioak, prebentzioa eta loaren pribilegioaren kudeaketa
Baduzu lo nahikoa? Jende askorekin bazaude, ez zara inongo arrotz lo egiteko. Gune honetako 15.000 inkestatuen inguruko inkesta baten arabera, erdia inguru gaueko lo sei ordu edo gutxiago izaten dira, lo-loaren egoera batean ipini ahal izateko.
Sleep deprivation ondorioak
Hau irakurtzen ari bazara eta bazkaltzeko egin duzun baino gutxiago lo hartu baduzu, baliteke zuk ere estresatuago egon litezkeela baino.
Loaren inguruko ikasketak gau bakoitzeko 7,5 eta 8,5 ordu baino gutxiago lortzen dutenek loaren defizitaren arabera funtziona dezakete eta ondorengoak eta gehiago izan ditzakete:
- Kognitiboaren narriadura moderatua
- Motorra gaitasunaren narriadura
- Emozionala suminkortasuna
- Pisua gain
- Ahuldutako immunitatea
Estresa eta loaren pribilegioa
Egun osoan zehar nekatuta egoteko baino gehiagotan, ez da nahikoa lorik egun osoan kolorea eman eta sotilki, baina, oro har, estres gehiago sortzen du. Faktore hauetako gehienek estres handiagoa eragin dezakete :
- Gutxiago mentalki zorrotzean lan egiteak zure errendimendua arriskuan jartzen du eta lanean arazoak sor ditzake.
- Gaixotasunak sarriago jartzen dizkizu presiopean eta estres gehigarrian.
- Emozioen erreaktibotasuna bizi izateak gatazkak sor ditzake lankideekin, familiarekin eta lagunekin.
- Zailtasun gehiago nahi izanez gero, arrisku-multzo bera du.
Loaren pribilegioaren aurkako borroka
Bila pasatzeko lo egin nahi baduzu, zure bizimoduaren itxura zintzoa agerian uzten du lo egokirik ez dagoela agerraldi arrunt bat dela, agian aldaketak egin beharko liratekeela.
Ondorengo bat edo batzuk probatu ditzakezu:
- Lo egiteko denbora gehiago bilatu. Sarritan, loaren gabezia kausa overscheduling sinplea da. Zaila da egun hauetan egiten ditugun gauza guztiak aurkitzeko, eta lo egitea askotan gertatzen den ordutegiaren lehenengo elementua da. Ikus bizitza planeko estrategiak hobeto orekatzeko.
- Sortu lo-sustatzeko ohiturak sortu. Batzuetan, gure bizimodua ohiturak ditugu, gure lo sabotajea gure konturatu gabe. Horregatik, lo egiteko ohitura hobeak eraikitzea norberaren ordutegian hain garrantzitsua eta eraginkorra da loa loaren aurkako borrokan.
- Lurzoruaren egoera gogoan landu. Lortzen baduzu gosea edo estresorea bizitza lo egiten ari zarenean galtzen baduzu, ez zara bakarrik, horietako gehienak garai batean edo bestean egon gara. Saiatu mindfulness meditazioa edo aholku horietako bat zure burua garbitzeko .
- Kudeatu estresa zure bizitzan. Batzuetan estresa orokorra da, loaren eraginez, gure gorputzaren estresaren erantzuna aktibatzen da eta egonaldiak aktibatzen dira eta gorputzaren sistemek oreka lortzen dute, loaren ondorioz.
Kudeatu uneko loaren pribatizazioa
Aurreko iradokizun guztiak aukera eraginkorrak dira zu zaintzeko konpromisoa hartzeko eta aldaketak egiteko nahikoa lo egiteko. Gaueko nahikoa lo egitea zure bizitza eta estresa modu askotan eragin ditzakezu. Hala ere, laguntza gehiago behar baduzu, alerta gehiago sentitzen baduzu oraintxe bertan, eta loaren gabezia ondorioak kudeatzeko laguntza berehala, honako bost aholku lagun zaitzake:
- Edan piperbeltz tea. Aromaterapeko ikerketek erakusten dute menda usaina benetan laguntzen duten gaitasun kognitiboak zorrozten direla jakiteko. Peppermint tea edatea zure gorputza eta adimena esnatzeko modu bikaina da, eta kafeina edan dezakezu arratsaldean, beraz, kafeina ez da zure gauean oztopatzeko gauean.
- Lortu ariketa azkarra. Ibilaldi azkar bat egiten baduzu edo ariketa azkarrak (edo gehiago izanez gero, denbora behar baduzu) beste modu batzuk aurkitu, endorphins lehertu beharko duzu zure aldartea altxatu eta energia infusio bat lortzeko egunean zehar lagunduko dizu .
- Hartu potentzia siesta . Alarma ezarri eta luzeegia ez den bitartean, potentzia siesta irtenbide bikaina izan daiteke arratsalde luze baten bidez.
- Entzun musika . Musika terapia ikasketak aurkitu dute musikak zure fisiologia eragina izan dezakeela eta denbora azkarragoaren musika entzuten baduzu, zure bihotz-maiztasuna handitu eta energia gehiago sentituko duzu. Musika soinudun bat janzteko modua zure lunch-ean esnatzeko modurik errazena da edo edonon egokitzen zaizunean.
- Jan ondo. Zure gerrian galdutako loaren ondorioak aurre egiteko eta zure gorputza erregairik onena eskaintzeko, ziurtatu janari osasuntsuak eta pintxoak elikatzeko gaur egun, beraz, ez duzu zeure burua azukre kraskadura batean parte hartzen, baita loaren gabezia arropa .
Aholku hauek ez dira gaueko loaren ordezkoak, baizik eta lurren defizitak hobeto kudeatzeko lasterbideak dira. Saiatu eta etorkizunean hobeto lo egin dezazun, eta pozik egongo zara.
> Iturriak:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Sleep, Immunitatea eta Circadian Clocks: Eredu mekanista bat. Gerontologia. 2010eko otsailaren 3a.
> O'Brien LM. Haurren eta nerabeen loaren hausturaren ondorio neurokognitiboak. Haurren eta Nerabeen Psikiatria Klinikako Ipar Amerikako . 2009ko urria.
> Patel SR. Lortutako loak obesitatearen arrisku faktore gisa. Obesitatearen azterketa . 2010eko azaroaren 10a.