Nola estresarekin lotutako insomnioa tratatzea
Ez al dira azpimarratu behar dituzun finantzak , lanak , harreman gatazkak edo beste estresore batzuk baino gehiago? Ez zaude bakarrik! American Journal of Managed Care aldizkarian argitaratutako inkesten arabera, ia inkestatuen erdiek (% 46) insomnio mota batzuk izaten dituzte, zailtasunik lo egiteko, lo egiteko arazorik izaten dutenak edo larritasuna hain larria den eguneko jarduerek eten egiten dutenean.
Eta insomnioa sarritan (baina ez beti) estresarekin erlazionatuta dago, beraz hemen eztabaidatzeko gai garrantzitsua da.
Lo egitea oso garrantzitsua da osasun orokorrerako, insomnioa zure bizitzan modu askotan eragin ditzake. Lo defizitak mentalki motelagoa eta emozionalagoa sentitzen du, zure estresaren esperientzia areagotzeko. Insomnio iraunkorrerako tratamenduak estresa ere eragin dezake, estresarekin lotutako insomnioa eragin dezakeelako. Eta, zure insomnioa estresa hasieratik hasten bada, oso nekatuta eta estresatua izateak ez du estres sortzen ari diren arazoak konpontzen laguntzeko ezer. Hona hemen estresarekin lotutako insomnioa lantzen saiatzen zaren gauza batzuk:
Muscle Relaxation Progresiboa
Tentsioa zure gorputzean lo egiteko zaila da. Jendeak askotan ez daki noizbait zerbait azpimarratzen dutela, gorputzak estresa sentitu egiten du eta ondorioz lortzen dira.
PMR zure gorputza azpimarratzeko tresna bikaina da. (Mutil gisa, teknika hau lasaitzen nuen, eta benetan aspertu nintzen neure buruarekin lo egiteko).
journaling
Gauean esnatzen zarenean, egunean zehar estresa eragiten duen zerbait pentsatzen uzten ez baduzu, journaling zuretzako teknika eraginkorra izan daiteke.
Kazetaritzaren egintzak hainbat osasun eta estresa kudeatzeko onura dakar, eta testuinguru honetan zure burua garbitu dezakezu, loak lo egiten ari zaren emozio sendoa sortzen laguntzen dizu eta egoerak kudeatzen lagunduko dizun planak burutzen eta lantzen lagunduko dizu. Estresa eragiten dutenak.
Zure estresaren bidez lan egin
Loa galtzen ari bazara antsietateagatik, lasaitu eta hobeto lo egin dezakezu perspektiba aldaketarekin. Antsietatea , gauez mantentzen duzun mota barne, ekintza mota bat behar duten egoerei erantzun ohi zaie. Zure egoera ikustea erronka gisa aurre egiteko, mehatxu bat baino gehiago, aktibo, erabakiak hartzeko modu bat sartu ahal izango duzu, baizik eta egoera iraingarria eta pasiboa jarraituko dute. Inguru desberdinetatik begiratuz gero, galdutako aukera batzuk ikus ditzakezu. (Ikusi artikulu hau berregituratze kognitiboari egoera estresagarriari buruzko ikuspegia aldatzeko modu gehiago).
Hartu loaren presioa
Esan dudan bezala, lo egin ahala ohiko agerraldia bilakatzen denean, oheratzea bera estresagarria izan daiteke. Puntu horretara iristen bazara, istripua estutu behar duzu insomnioan. Lehenik eta behin, lo arazoak izaten ari bazara, minutu batzuk igaro eta minutu gutxiren buruan jarri nahi duzu, lo egiten ari zaren bitartean.
(Horrek erlojuari begiratzen dioten presioa egiten laguntzen du, denbora gehiago kontrolatzen laguntzen du beste jarduera batzuekin egiten duzun bezala). Era berean, zure logelan nagusiki lasai erabiltzeko ideia ona da zure oheari lotzeko eta lo egin eta ez estresarekin logelak. Liburu bat sortu eta irakurtzea pentsatzea, etxearen inguruan gauzak egitea eta aurrez prestatzen lagunduko dizuten beste jarduerak ez diren gehiegizko estimulatzaileak egitea. Era berean, kafeina saihestu arratsaldean eta arratsaldean zehar.
Ez joan bakarrik
American Managed Care aldizkariaren inkesta arabera, insomnioa jasaten duten jende askok ez dute horren bila.
Hau zorigaitza da, insomnioarekin, besteak beste, portaera kognitibo-jokabidearen eta medikamentuarekin lagundu dezaketen esku-hartze ugari dagoelako, estresarekin erlazionatutako insomnioa arduratzen lagunduko dizuna. Insomnio iraunkorra jasaten ari bazara, kontuan hartu zure medikuari zure aukerei buruz hitz egitea.
Iturriak:
Hatoum et. al. Insomnioaren prebalentzia: Bost kudeatutako arretan dauden matrikulen inkesta. American Journal of Managed Care , 1998ko urtarrila.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Insomnio kronikoa eta errendimendua 24 orduko etengabeko errutinazko azterketan. Aldizkariaren Sleep Research . 2005eko martxoa.