Estresa kudeatzeko estrategia hauek ez dira eraginkorrak
Estresa norbere norabidetaraino irits daiteke: lanak , harremanak, baita gure ohiturak ere. Batzuetan, gure artean zorrotzenak ere jasan ditzakegu. Zorionez, estresa kudeatu eta arintzeko modu asko daude, beraz, estresa kudeatzeko moduari buruz gure egoerari eta egoerari aurre egiten diogun modu bat eskaintzen dugu. Arazoa da erlaxazio estrategiak beste batzuk baino askoz ere lagungarriagoak direla, eta ez da beti erraza erlaxazio-teknika hobeto funtzionatzea.
Ez dago estresari aurre egiteko aholkurik eskasa, baina ongi ulertzen den lagun baten aholkua edo Interneten bilaketa sinple bat emaitzarik eraginkorrenak ez diren aholkuak ematen ditu askotan. Beti ere, teknika horiek denbora, dirua edo energia alferrikakoak izan daitezke, edo hobeto lan egiten duten estresa kudeatzeko teknikaetatik urrun. Gehienetan, kalteak sor ditzake, ohitura osasungarriak ekar ditzake, sendagaiak oztopatu edo estres gehiago sortzen dituzte minik egin gabe.
Estresa kudeatzeko estrategiak ohikoak dira baina engainagarria. Batzuk overhyped dira edo ez dute atzean ikerketa nahikoa. Beheko lerroan: estresa arintzeko laguntzen ari zarela pentsa dezakezu, baina kontuan hartu beharreko ohar garrantzitsuak daude.
1 - Zure frustrazioak sortzea
Zure lanegunari lagun on bat edo maite bat kexatu litekeela sentitzen da, eta aldi baterako presio hartu daiteke. Hala eta guztiz ere, ohitura bihurtzen bada, azken finean, rumination , gogoaren egoera, negatiboa egozten zaitu eta zure estresaren erantzuna berriro aktibatzen jarraitzen du aurre egiteko estrategia eraginkor eta aktiboagoetara mugitu gabe.
Emozionala jasotzeko eta jasotzeko promesak barruko sentimenduaren estresa askatzeko ideia da. Askotan, ordea, zorrotz sentitzen da aurrez aurre dauden arazoetan, baizik eta konponbide posibleak baino. Hau lortuko duzu gogoan egoera negatibo eta estresatu batean, eta etengabeko arintzea ohitura bihurtuko zaizu. Osasungaitz horretan.
Horren ordez Try
Laguntza-mota egokia aurkitzeko. Lagun bat venting agian ez da estresa erliebe epe luzeko estrategia onena, eraginkorra lagun zaitzake lagun bat aurkitzeko. Laguntza zure egoera positiboki birkonfiguratzeko edo laguntzeko erabil ditzakezun baliabideen forma da.
Errebalorizazio positibo gisa ere ezaguna, egoera positiboak begiratuz, aukerak aurkitzeko eta zure egoerak ikusteko modu negatiboak gutxiago jakitea erlaxatzeko bide bat izan daiteke. Hau da zure gorputzaren estresaren erantzuna zure segurtasunerako edo egoeraren aurkako mehatxua hautematen duenean, baina erantzuna zure pertzepzioetan oinarritzen da, baizik eta benetako mehatxu maila baino. Zuk edo beste norbaitek zeure burua erakusteko arriskua ez dela mehatxatzailea bezain arriskutsua izan daitekeen (eta normalean ez da), eta zure eskura dituzun baliabideei gogoraraziz gero, gutxiago azpimarratuko duzue aurrez aurre . Baliteke zuk zeuk konturatu ez dituzun baliabideak aprobetxatzea ere.
Bide batez, lagun baten laguntza praktikoa eskuratu ahal izango duzu. Gizarte laguntza instrumental hau deitzen baduzu, estresa esanguratsua izan daiteke.
2 - Things Throwing
Batzuetan nahaspilatuta sentitzen zara zerbait bota dezan eta hori haserrea gelak atzean dagoen tokia da. Jendeak konturatzen zitzaiola jendearengana gustatu zitzaiela, frustrazioen eraginez betetako gela bat hausteko. Gela horiek gau dibertigarriak izan daitezke lagunekin edota esperientzia berritasun katartiko batekin saiatu arren, ez dute estresaren kudeaketaren beste teknika batzuek eragiten, arrazoi bera dela frustrazioaren beste modu batzuek atzera egin dezaketela, sentimenduak exacerbatzeko haserrea baizik eta horiek askatzeko edo gutxitzeko laguntzen baizik.
Mordo bat duten gauzak apurtuz, kardio dosi osasuntsua eman dezakete, baina ariketa lortzeko modurik eraginkorrenak daude.
Horren ordez Try
Plangintza. Zenbait pertsonentzako, eskaera eta laguntza eskuz egiteko eta kargatzeko ordua eta laguntza jasotzen ditu. Honek hurrengo egunean edo astean egin beharreko zeregina egin behar du, ezer ahaztu gabe ez badakizu.
3 - Belar osagarrien erabilera
Belar osagarri batzuek antsietate eta depresio sentimendu leun eta moderatuei eragin diezaiekete, gehienetan ikerketa txikia egin da. Ikertu ditugun osagarrien artean, ikasketarik gehienak txikiagoak dira eta beste batzuek emaitza gatazkatsuak eskaintzen dituzte.
Ikertzaile Thomas Lenz, Creighton Unibertsitatean, Nebraska-n egindako ikerketen berrikuspena egin zen belar osagarrietan, eta ondorengoak aurkitu zituen:
- Kava : Osagarri hau antsietate larriagoa izan da, baina gibeleko porrota lotuta egon da, agian ez da segurua.
- St. John's Wort : hainbat ikerketek osagarri hau aurkitu dute antsietate leuna eta beste egoera emozional negatiboak tratatzeko, baina zenbait ikerketek ez dute eraginik.
- Valerian Root: belar hau, St. John Wort-ekin batera hartuta, antsietate eta loaren nahasteak eraginkorrak izan daitezen aurkitu dute, nahiz eta bi astetan bi aldiz eraginkortasunaren aurkako diazepamari aurre egin; Hala ere, ikasketak aurkikuntza hauei aurre egiten ari dira. Dosi txikiagoak aurkitu dira segurua izateko, baina dosi handiagoa bihotz-erritmo eta ikuspegi aldaketak sor ditzake.
Horrek ez du esan nahi osagarririk eraginkorrena ez denik, baizik eta zure ikerketak egin behar dituzula, ikusi zer ondo funtzionatzen duzue eta kontsultatu medikua, osagarrien artean erreakzio negatiborik ez dagoela. Dagoeneko egiten dituzun botika.
Horren ordez Try
Aromaterapia. Askok aromaterapiak estresa estresa ez duten gauzak zerrendan espero arren, ikerketa aurkitu du aromaterapia lagungarria izan daitekeela. Lemon saltsa ere eraginkorra izan da. Onena? Aromaterapia merkea eta erraza da zure bizitzan sartzea .
4 - Just Ignoring it
Pentsamendu estuak zure kontuan hartzerakoan zerbait esan beharra dago, hau da, haserrea baino lehenago rumination gelditzeko modu bikaina da. Hala eta guztiz ere, etengabe baztertu arazoak izanez gero edo esango dizu guztia ondo egongo dela eta ez duzula zure burua kezkatzen zer gertatzen den, hau da, urrats handiegia oker norabidean.
Espainian egindako azterketa batek aurre egiteko teknikak eta egoera emozional negatiboak eta bihotzeko gaixotasunak dituzten loturak aztertu zituen. Ikertzaileek baieztatu zuten ukapena estrategia positiboak izan zirela, positiboak baino ondorio kaltegarriagoak izan zituztela, sentimendu negatiboak eta bihotzeko gaixotasunak areagotuz.
Osotasunean sentitzea komeni da ukatzea edo zerbait pentsatzea baztertzea, baizik eta proaktiboki aurre egitea baino; baina, azken finean, ukapena estresa handiagoa da. Obsesionerik gabe, zuzenean arazoak aurrez aurre eta egoeraren arabera aldatzen laguntzen du. Baztertzeko nahikoa luzea egiten baduzu, beranduegi gerta daiteke gauzak okerrera egiteagatik.
Horren ordez Try
Distraction. Ezeztapena ez da eraginkorra den aurre egiteko estrategia, lagungarria izan da distrazio hori . Horrek esan nahi du arazo bat aurreikustea eta, horrela, antsietate gutxiago eta atsegina baino zerbait gehiago bideratzea. Kokatu zure egoera onena eta, ondoren, aurrera egin dezakezu beste zerbait egin arte.
5 - Egoera edo pertsona utzita
Eraginkortasunaren aurkako ukapena aurkitu zuen azterketa ere baztertu egin zen, ongizatea hobeto kaltetu dezaketen erlaxazio estrategia bezala.
Une honetan, erliebea sentitzen da egoera estresatu bat uzteko edo zure bizitza estresa sortzen ari den pertsona bat irauli behar luke eta, batzuetan, epe luzerako irtenbiderik onena da. Hala eta guztiz ere, sarri askotan eman dezakegu eta oraindik balio izan dezaketen zerbait desengainatu dezakegu; gauzak konpondu ahal izateko, egoera aurrezten eta zerbait hobeto eta indartsuagoa izan dadin baino lehenago.
Horrek esan nahi du, batzuetan, estresagarria sentitzen dela lagun batekin gatazkaren bidez lan egiteko, baina lagunak bota eta arazoa konpontzen saiatu aurretik, lagun on potentziala galdu eta etsaia sortzen duen zerbait ere eragin dezake. etorkizunean. Gauza bera gertatzen da lanpostuetan, estresa sortzen duten arazoak konpontzen ahalegindu aurretik, epe luzera egoera estresagarriago bat lortzeko.
Gogoan izan, horrek ez du esan nahi inoiz lagun txirikorik eduki behar ez duzula eta hamarkadetan lan estua egon behar duzula. Horrek esan nahi du egoeraren bat egiteak ez duela "aurrez aurre aurre egiteko" estrategia berreskuratzea saihesten ahalegindu beharrik gabe, erlaxazio estrategia eraginkorra izan daiteke, baina, azken finean, estres gehiago sortzen du.
Horren ordez Try
Borroka aktiboa. Ikasketa askotan aurkitu da zure bizitzako egoera estresagarriei aurre egiteko modurik egokiena. Horrek esan nahi du zuk baino gehiago aldatzea edo aurre egitea saihestea baino.
6 - Errua esleitzea (bereziki auto-errua)
Egoera bat ebaluatzeko egoerari buruzko zehaztasun bat dago, okerrekoa zehazteko, hurrengo akatsak saihestu ditzakegun akats berak, eta akats horiek akatsik gabe burutzen. Sarritan lagungarria da gauzak aztertzea, hain zuzen ere, zer egin daitekeen ezberdintzeko hurrengo aldian zehazteko. Hala eta guztiz ere, auto-erruduntzat joz gero, lagungarria baino lagungarria da.
Ikertzaileek uste dute auto-errua ona baino gehiago sortzen duten aurre egiteko estrategiak direla, beraz, zurea bada, ez zara bakarrik. Zer gertatu zen azaltzen bazenuen eta zer aldatu ahal duzuen eta ezberdina izan daitekeen hurrengo aldian erantzuten baduzu, ondo dago. Hau hobeki ezagutzeko ez bada, astiro-astiro, gogorarazten dizugu hobeto ezagutzen duzula eta hobeto egin daitekeela eta zoriondu zaitezte ikasteko esperientzia batean aurrera egiteko.
Horren ordez Try
Umorea. Estresaren aurrean barre egiteko modu bat aurkitzea da fisikoki eta emozionalki lasaituago sentitzeko modu bizkorra. Gauza desberdinetan begiratzen laguntzen dizu, oharkabetu eta besteei hurbiltzea. Laguntzeko ere erraztuko zaitu zer ezin duzu aldatu eta zure burua blaming urruntzen errazteko.
> Iturriak:
> Doering LV, Dracup K, Caldwell MA, et al. Bihotz-gaixoaren gaixoetan emozio-egoerarekin lotutako estiloa aurrezten da? J txartela huts egin du. 2004; 10 (4): 344-9.
> Moss M, Hewitt S, Moss L, Wesnes K. Eragiketa kognitiboaren modulazioa eta peppermint eta ylang-ylang-en usainen arabera. Nazioarteko aldizkaria Neurozientzia, 2008ko urtarrila.
> Sanjuan, Pilar & Magallares, Alejandro y Ávila, María & Arranz, Henar. (2016). Eraginkorra eta eraginkorra aurre egiteko estrategiak: Breve-COPEren bertsio murriztuko propietate psikometrikoak.