Ikas ezazu pentsamendu katastratua kontrolatzeko modu praktikoak
Estresa posttraumatikoko trastornoaren (PTSD) duten pertsonek askotan distortsio kognitiboak dituzte, esate baterako, pentsamendu katastrala, joera txarrenean gertatuko dena, beste aukera batzuk kontuan hartu gabe.
Distortsio kognitiboak muturrekoak dira, egoera baten errealitatearekin bat datozen pentsamenduak ez direnak.
Esate baterako, bortxaketa traumatizatu duten PTSD duten emakumek hondamendiaren pentsamendua izan dezakete, data batean bazoaz gero, berriro erasotu egingo du.
Hori gerta litekeen arren, askoz ere litekeena da data ez duela inolako loturarik izango. Baina pentsamendu hondamendiekin borroka egiten duen jendea normalean ez da kontuan hartzen, baizik txarrena dena gertatzea. Ahal izanez gero, kasu larrienetan arreta handia ematen dio antsietate eta estresari aurre egiteko eta, kasu honetan, emakumea uko egitea eragin dezake.
Nola gertatzen da pentsamendu katastrala?
Ekitaldi traumatiko baten bidez, jendeak munduari buruz normalean izaten dituen sinesmen positiboak suntsitzen ditu, esate baterako, kalte larriak saihesten dituztela edo, beste norbaitek traumatikoa den gertaera baten ondoren, "Hau ezin da inoiz gertatuko". Beraz, zentzua PTSD duten norbait gertaera traumatikoa esposizioaren ondoren pentsamendu hondamendia erori daiteke: Trauma frogatzen da txarrena benetan gertatuko dela eta seinale gisa ikusten da gertakari traumatikoak bakarrik izango direla hemendik aurrera .
Ez da beste emaitza posible bat ere kontuan hartuko.
Denbora aurrera doa, pentsamendu hondamendia eguneroko aurre egiteko estrategiarekin garatzen da, pertsona hori ez da inoiz arriskutsua izango. Baina pentsamendu katastrofikoak behin eta berriro izateak paralyzing izan dezake, muturreko antsietatea, saihestea eta isolamendua eragiten du .
Estrategia aurre egiteko ahultasuna eragin dezake. Nola? Pertsonaren zentzua etengabe arriskuan jartzea eta ez da inon segurua ekidinez.
Pentsamendu zorrotza kudeatu dezakezu
Gogoeta hondamenak kudeatzeko lehen urratsa daukazu jakitea. Auto-jarraipena zure pentsamenduak eta zure aldarte eta ekintzetan izan ditzaketen ondorioak areagotzeko modu bikaina izan daiteke.
Ondoren, urratsak zure mugimendua muturreraino eramateko urratsak hartu. Baimendu beste aukera batzuk kontuan hartu. Pentsamendu hondamendia hasten denean, galdera hauei erantzuteko lagungarria izan daiteke:
- Zer froga pentsamendu hori errealista dela uste dut?
- Zer froga ez daukat hori?
- Pentsamendua izan dut eta ez al da egia izan?
- Pentsamendu mota hau ados nagoenean sentitzen dut, edo triste sentitzen naiz, haserre edo haserretzen denean?
- Zer pentsatuko zuen beste norbaitek esango nioke?
- Posible al da ohitura hori pentsatzea?
- Zer pentsa zitekeen beste egoera errealista bat?
Galdera hauei galdetuz gero, pentsamendu hondamendiaren ohitura apurtzen lagun dezakezu zure aukera kontuan hartuta malgutasun handiagoa izateko. Ezagutzen al duzu noiz sentitzen duzun 1) ez zaudela zu bezain oldarkor zaudela edo 2) zure antsietatea ez da okerragoa lortzen.
Halaber, zure pentsamenduei buruzko kontzientzia landu ahal izango duzu, zure boterea ahultzen lagunduko diguten bitartean. Erraza da: pentsamendu katastrofikoa jasaten ari zarenean ikusten baduzu, pentsatu besterik ez duzu, beste ezer baino gehiago. Zure ustez, modu jakin batean sentitzen duzu edo egoera jakin bati aurre egiten. Ohitura bakarra.
Baliteke zure pentsamendu hondamorra kudeatzen ari zaren probatzera eta probatzea. Esposizio terapia antzekoa da, ideia poliki-poliki planteatu iraganeko pentsamenduak hondamendiaren egoerak hurbildu eta ikusi zer gertatzen den orain. Ez baduzu horrelako pentsamenduak, edo ez dira aurretik bezain indartsuak eta mehatxatzaileak, aurrera egiten ari zarela jakingo duzu.
Pentsamendu hondamendiaren tratamendua lortzea
Gogoeta hondamen asko baduzu, lagungarria da haiekin eztabaidatzea jokabidearen terapeuta kognitiboarekin. Portaera-jokabide kognitiboak arreta berezia ematen dio pentsamenduak eta emozioak eta portaerak eragiten dieten pentsamenduak. Webgune hauek zure inguruko jokabide kognitiboen hornitzaileak aurkitzen lagunduko dizute.
Iturria:
Beck, JS (1995). Terapia kognitiboa. New York, NY: Guilford Press.