1 - Zer egin dezaket zure gogoa indartzea?
Zure gorputza baliatu beharra duzula jakin ahal izan duzun bitartean, badakiela zure gogoaren erabilera garrantzitsua izatea ere. Seguruenik aditz zaharrak entzun dituzu "erabili edo galtzen". Ikertzaile askok uste dute maximoa burmuineko osasunarentzat aplikatzen dela.
Brain prestakuntza amorrua da egun hauetan, sarritan zure kontuan zorrozteko modu bat eta adimena areagotzearren. Zientzialari kognitibo askok iradokitzen dute garuneko prestakuntza inguruko erreklamazioak biak ala biak pizten eta engainatzen dituztela, ikerketa mota ugari dagoela, zenbait jarduera motak garunaren osasunerako onuragarriak izan daitezkeela iradokitzen dutela.
Burmuinaren plastikotasuna egokitu eta aldatzea ahalbidetzen du, zaharragoak diren heinean. Gauza berriak ikasten dituzunean, neural bideak eta sareak sor ditzakezu. Horrek zure garuna indartzen laguntzen du, baina aldaketarako malgutasun eta egokitze gehiago egiteko ere laguntzen du.
Ikertzaileek burmuineko trebakuntza benetan burutzen duten ala ez eztabaidatzen duten bitartean, adituek ados jartzen dituzte burmuineko erronkak eta eleberriak zure burua babesteko eta indartzeko. Onura hauek bereziki baliagarriak izan daitezke adina zaharragoak direnean mantenduz.
Azterketa zabala, guztira, 2.800 parte-hartzaile baino gehiagok parte hartu zuten 65 urte zituela eta bakoitzak hiru prestakuntza kognitibo mota desberdinetan parte hartu zuen. Prestakuntza motak barne hartzen ziren prestakuntza prozesatzeko abiadura, memoriaren prestakuntza eta arrazoiketa prestakuntza.
Ikertzaileek frogatu dute prozesatzeko prozesuaren abiaduran dutenek onura handienak izan zituztela, agian prestakuntza garunaren aktibazio eredu zabalago baten ondorioz. Hala eta guztiz ere, hiru taldek onura atera zuten, adineko belaunaldien inguruko adimen-kezkak gutxienez bost urte iraun zuen.
Bistan denez, buruko zenbait jarduera garuneko onura garrantzitsuak izan ditzake.
Orain etxean egin ditzakezun garuneko ariketa batzuk aurre egin. Garuneko joko horiek ez diren adimendunagoak egiteko diseinatuta dauden bitartean, mentalki zorrotzagoa eta kognitiboki indartsuago sentitzen duzula aurkituko duzu.
Hurrengoa: zure gogoa sendotzeko modurik onena konpromiso apur bat hartzen du, baina eraginkorrena eta aberasgarria ere bada. Jakin ezazu zer egin behar duzun zure burmuin hori punta tipikoaren gainean.
2 - Zure gorputzaren zaintzea zure kontuan zaintzea
Gogoan hartu nahi baduzu, zure gorputza zaindu beharra dago. Ikerketak behin eta berriz erakusten du portaera osasungarria duten pertsonak, esate baterako, ariketa eta elikadura egokia, zahartze prozesuarekin lotutako kezkak kognitiboak izan daitezkeela.
Ikasketak ere iradokitzen du ariketa smarter eta zure garuna babestu shrinkage adin gisa egin dezake . Ikerketak ere agerian uzten du ariketa neurogenesia handitzen dela edo garunaren zelula berrien eraketa burmuinean dagoen hipocampusean.
2013an argitaratutako azterlan batek hogeita hamar urteetan ia 2.300 gizonezko jokabide osasuntsu aztertu zituen. Ikertzaileek adin erdiko adineko jokabideak eta gaitasun kognitiboak aztertu zituzten zahartzaroan aurrera egiteko.
Ikertzaileek zenbait portaera osasuntsu praktikatzen zituzten gizonek ehuneko 60ko ehuneko gutxiagotan aurkitu zituztela neke kognitibo eta dementzia bizi izan zuten urteetan. Oinarri osasuntsu hauek ez dira erretzea, osasuntsua GMI mantentzeko, erregulartasunez egikaritzeko, barazkiak eta fruta asko kontsumitzen dituztenak eta alkoholaren maila baxu eta moderatua kontsumitzen.
Horrela hobeto kontuan hartu nahi baduzu, zure osasun fisikoa lehenbailehen abiarazi behar duzu. Ibilaldi bat egiteko, hasi fruta eta barazki freskoak gehiago zure dieta sartu eta gehiegizko alkohol kontsumoa edo tabakoaren erabilera bezalako ohitura txarrak uzteko. Horietako batzuk beste batzuk baino zailagoa izan litezke, baina zure garunak urte askotako eskerrik asko emango dizu.
3 - Zure herriaren mapa marraztu Memoria
Zure auzoko kaleetan nabigatzen duzun bitartean begiak itxita sentitzen dituzula sentitzen baduzu, probatu zure garuna zure hiriko edo auzoko memoria maparen arabera. Iruzurra ez! Saiatu kale nagusiak, kale nagusiak eta tokiko mugarriak sartzea.
Amaitutakoan, alderatu memoria mapara eremuaren benetako mapa. Nola egin zenuen? Harritu al zaizu galdutako gauza batzuk? Jarduera hau oso erraza izan bada, saiatu memoria eremu ezezagunagoa marrazteko, esate baterako, Estatu Batuetako edo Europako osoko mapa bat, eta saiatu egoera edo herrialde bakoitza etiketatu.
Supermerkatura edo medikuntzako bulegora nabigatzen badituzu, autoaren gurpilaren atzean zaudenean erraza eta ia automatikoa dirudi. Hala ere, zure auzoko diseinua gogoratzeko eta marrazteko eta etiketatzeko behartuz, zure burmuineko hainbat gune aktibatzen laguntzen du. Brain training research-ek frogatu du behin eta berriz erakusten dela zure burmuinerako onura handiena duten jarduera erronka eta konplexuak direla.
4 - Argibide zerbait berria
Garuneko ariketa honek konpromiso apur bat behar du, baina baliteke zuk ere zure buck-en bang onena izatea. Gogoratu nola uste dute ikertzaileek garuneko trebakuntza ariketa eraginkorrenak erronka, eleberri eta konplexuak direla? Zerbait berria ikasteko modu bat da zure garuna bere behatzak mantentzeko eta etengabe erronka berriak sartzea.
Ikasketa batean, ikertzaileak adineko helduak esleitu zitzaizkion hainbat gaitasun berri ikasi, argazkilaritza digitaletik etiketatzeari begira. Memoria probak egin zituzten eta talde esperimentalek talde kontrolatuei konparatu zieten. Kontrol taldeek dibertigarriak izan ziren baina ez erronka mentalki, esate baterako, filmak ikustea eta irratia entzutea.
Ikertzaileek aurkitu zuten esperientzia berria hobetu zuten parte-hartzaileek memoriaren probetan hobetu zuten. Halaber, memoria-hobekuntza hauek oraindik ere aurkitu zirela aurkitu zuten urte bat beranduago probatu ondoren.
Saiatu nahi dituzun gauza batzuk lengoaia berri bat ikastea da, musika tresna bat entzutea edo hobby berri bat ikastea. Zure adimena luzatzen ez ez ezik, beti ere zerbait berria ikasten jarraituko duzu zure trebetasunak handitzen eta lortzen jarraitzeko.
5 - Saiatu zure esku ez dominatzailea erabiltzea
Hurrengo hurrengo burmuineko ariketa interesgarria da neurobiologo batek iradokitzen duenari "bizkor bizirik mantentzeko" lagunduko lukeela.
Bere liburu Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Ariketak, Memoria Galera Aurrea hartzera eta Mental Fitness hobetzen laguntzeko , neurobiologoak Lawrence Katz-ek gogoan hartuko du eskua ez dominatzailea zure gogoa sendotzeko. Zure kontrako eskua erabiltzea zaila izan daiteke, garuneko jarduera handitzeko modu bikaina izan daiteke.
Saiatu eskua aldatzen ari zaren bitartean afaldu edo zerbait idazten saiatzen ari zaren bitartean. Zaila izango da, baina hori da puntua. Garuneko jarduerarik eraginkorrenak ez dira nahitaez erraza.
Hurrengo hurrengoa egunero egiten duzun jarduera da, baina agian ez duzu konturatzen nola onuragarria izango litzateke zure buruko indarra.
6 - Sozializatu
Ikasketak iradokitzen dute gizarte-aktiboak diren pertsonek demonioa eta Alzheimerra gaixotasuna garatzeko arrisku txikiagoa dutela ere. Sozializazioa garuneko eremu anitzetara joatea ohi da eta jarduera sozial askok ere elementu fisikoak dituzte, esate baterako, kirola egiten dutenak, zure kontuan onuragarriak ere badira.
Haserrea inveteratua bazara ere, elkarrekintza sozialak zure burmuinean onuragarriak izan daitezke, bai epe laburrean zein epe luzerako. Sozialki arduratsuak izateko ideia batzuk ere sartuko dituzu komunitateko boluntario-aukera izateko, klub batean sartzeko, tokiko oinez taldean izena emateko eta zure lagunekin eta familiarekin harremanetan jartzeko.
7 - Meditatu
Hurrengoa hurrengo urteetan erabilitako ariketa fisikoa da, baina duela gutxi berreskuratu egin da eraginkortasuna.
Uste duzu buruko ariketa agian ez duzula oso eraginkorra izan, meditazioa. Bereziki gogamenaren meditazioa amorrua da gaur egun, psikologo positiboen , negozioetako eta osasuneko profesional alternatiboen artean. Antzinako budismo tradizional hau Adina berria dela esaten baduzu, meditazioaren onura asko frogatzen duten ikerketa batzuk kontuan hartu behar dira.
Ikasketak iradokitzen duen gogamenaren meditazioari bide neurotiko berriak ekar diezazkieke, norberaren behaketa trebetasunak hobetuz eta buruko malgutasuna areagotuz. Ikerketak ere erakutsi du meditazioak arreta , fokua, enpatia eta are immunitatea hobetzen lagun dezakeela. Ikasketak ere gomendatzen du meditazioak memorian lan egiteko gaitasuna areagotzea ere.
Prest zaude garuneko ariketa hau probatzeko? Hemen mindfulness meditazioa praktikatzeko gida azkarra da . Aholku erabilgarri horietako batzuk ere ikus ditzakezu kontuan zure eguneroko bizitzan kontuan hartzeko .
Burmuineko ariketa batzuei probatu eta gero, galdetu ahal izango litzaizuke "garuneko prestakuntza" webgune horietako edozein ere lagungarri izan daitekeela. Hurrengoa, aztertu zure guneak, aplikazioak edo programak zure denbora merezi duten ala ez.
8 - Beraz, Brain Training Games horiek guztiak?
Aukerak nahiko onak dira, gutxienez entzuten dituzun edota saiatu diren garuneko prestakuntza-jokoak, webguneak eta aplikazioak. Tresna horietako askok diotenez, burmuin informatizatu horiek buruko malgutasuna handitu dezakete, adimenak adimendunagoak izaten jarrai dezazun eta adimendunagoak egiteko .
Erreklamazio horiek egiazkoak diren ala ez eztabaidatzen ari den bitartean, badago buruko joko mota hauen jolasa zure burmuinerako ona dela. Zenbat eztabaidatzen da oraindik ere. Joko hauekin gozatu nahi baduzu uste baduzu, garuneko prestakuntza-baliabideen zerrenda ikusgarria da .
Hala ere, denbora gehiegi pasatzen baduzu zure ordenagailuaren pantailan edo telefonoan begiratuz gero, zure denbora ziurrenik askoz hobeto pasatzen da ibilaldi bat egitean, hobby berri bat gozatu edo lagun batekin ere bisitatzen baduzu. Jarduera horiek guztiek epe luzeko efektuak izan ditzakete garunaren osasunean eta bizitasunean.
> Iturriak
> Elwood, P, Galante, J, Pickering, J, Palmer, S, Bayer, A, Ben-Shlomo, Y, Longley, M, eta Gallacher, J. Bizimodu osasuntsuak gaixotasun kronikoak eta dementzia eragiten dituzte. Caerphilly kohorte azterketa. PLoS One. 2013; 8 (12): e81877. doi: 10.1371 / journal.pone.0081877.
> Park, DC, Lodi-Smith, J, Drew, L, Haber, S, Hebrank, A, Bischof, GN, eta Aamodt, W. Eraginkortasun iraunkorraren eragina adineko helduen funtzio kognitiboan: The synapse project. Zientzia psikologikoa. 2013; doi: 10.1177 / 0956797613499592
> Wolinksy, FD, Unverzagt, FW, Smith, DM, Jones, R, Stoddard, A, eta Tennstedt, SL. Adimenaren prestakuntza kognitibo aktiboa eta osasun-kalitatearen bizi-kalitatea: 5 urte irauten duen babesa. Gerontologiako aldizkariak, Serie A: Zientzia Biologikoak. 2006; 61 (12): 1324-1329.