Kanpoko ikuspegia garatzea eta Gizarte antsietatea murriztea
Gizartearen antsietate-nahasteak jasaten badituzu (SAD) , zure sintomak gainditzeko gakoetako bat zure buruari seguruagoa eta kritikoa izatea da. Ari zaren kontziente zarenean, zure antsietate-sintomak okerragoa ez ezik, zure inguruan zer gertatzen den jakitea zailagoa egiten duzu. Horrek beste pertsonek negatiboki epaitzen dituztela pentsa dezake; Errealitatean, seguruenik, ez dira arreta guztiak betetzen.
Psikologoek fenomeno honi izena eman diote: "foku" efektua . Begiak guztiak diren bezala sentitzen badira ere, jendeak seguruenik zer uste duzueen% 50 inguru konturatzen zara. Beraz, dena baino gehiago imajinatzen ari zara.
Ulertzeko erraza da norberaren kontziente izatea zure antsietate soziala okerragoa dela; beste zeregin bat da aldaketa bat egiteko eta kanpora bideratzeko. Izan ere, norberaren kontzientzian dauden antidotoetako bat zure arreta kanpora mugitzea da kanpoko ordez. Jarraian, urrats batzuk lagunduko dizu zure burua gutxiago auto-kontziente bihurtzeko bidean.
Zer da atzera egitea?
Beharbada aldaketarik egiteak ez du errepikapenik. Agian uste duzu oso beldurgarria dela kanpoko munduan zentratzea. Beharbada gezurretan zaudela mantentzen duzu elkarrizketekin.
Alternatiba gisa, kontuan hartu zein onurak egon litezkeela seguruago egoteko.
Norbere kontziente izatea zure antsietatea okerrago egiteak eta besteen iritzietan oinarritzen da zure bizi kalitatea mugatzea. Zeure burua errazagoa izatea eta zeure buruari zeure burua editatzera bideratuta ez bazaude. Gogoan hartu behar duzu nor zaren benetan bihurtu ahal izateko.
Norberaren kontzientzia izatearen desabantailak ezagutzea
Auto kontzientziarekin lotutako arazo handienetako bat egoera zehatzak irakurtzea da.
Gogoan izan dituzun egoeren inguruko xehetasun gutxiago gogoratu dezakezu eta, horren ordez, zure akats latzak edo faux pasen gainean jarri. Beste pertsona batzuei salbuespenezko solasaldi onak salatzeko aukera izango duzu, gehiegikeria dela. Inguruan gertatzen dena aztertzea eragiten du, denbora errealean atseden hartzeko eta atseden hartzeko.
Outward Focus bat garatu
Lehenik eta behin kanpoko fokua garatzeko zaila izango da, batez ere denbora luzez segurtasun-estrategia gisa auto-arreta erabiltzen baduzu. Elkarrizketa egiteko, saiatu besteei buruz bitxia bilakatu kanpoko behatzaile objektibo gisa. Helburua ez da portaera imitatzea, baizik eta trukeak benetan jakitea. Ikusi besteek zer egiten duten, zer esaten duten eta egoerari buruz argi eta garbi pentsatzen. Kanpoko ikuspegitik kanpoko egoera ikusten duzunaren helburua izatea. Arazoak badituzu, pertsona bati buruz zerbait ikasteko zeregina esleitu.
Praktikatu aldatzeko ikuspegiak
Fokatuaren gaineko kontrola garatzeko modu bat kanpoko eta kanpoko fokuaren artean nola aldatu jakitea eta bi arteko ezberdintasunak nabarituko dituzu. Behatokiaren inguruko hurrengo aldian (adibidez, autobusean zaldiz egitea), lehenik zeure burua guztiz zentratu.
Egin hau bost minutu inguru eta nabarituko nola sentitzen zaren. Gero, aldatu eta saiatu besteek ohartu eta nola agertzen diren. Saiatu hitz egiteak egokiak iruditzen bazaizkio.
Ondoren, nabarituko nola sentitu zenuen eta zer hartu zenuen. Esperimentu honen helburua zure arreta nola gidatzen den jakitea izango da, nola kontrolatu eta nola sentitzen duzun. Praktika lortzen duzun heinean, saiatu perspektiba aldatu norbaiten elkarrizketan eta desberdintasunak nabarituko.
Egin beste batzuk ez zaindu
Ahalik eta zuk zeuk ateratzen hasten bazara edo kanpoko ikuspegia zuzentzen baduzu, arriskutsua da, gogoratu argazki zabalagoan, akatsen bat egiteak edo desegiten ari zarenik ez dela munduaren amaiera.
Perspektiba aldatzeko jokabideak
Auto kontzientzian zaudela litekeena bihurtu da eta oso gutxi esan. Arretaz kanpora joaten zarenean, auto-arreta ziklo negatetik libre uzten laguntzen duten jokabide batzuk probatu; irribarre egin eta hitz egin! Positiboak, zoriontsuak eta gogorrak direnean, pentsamendu negatiboak pentsatzea zaila da. Zalantzarik izanez gero, jendeak bere buruari buruzko galderak egiten dizkion galdetzea, hala nola, beren grinak edo euren maskotak, izotza apurtu eta jendeak baloratzen duen modu bikaina da. Gogoan izango duzu xarmangarri eta atsegingarri, ez sozialki baldar.
Aktoreengandik ikasi
Entrenatzaile jardunek esango dizute konbentzitzeko errendimendua guztia bikoiztea dela. Txiki keinuak lotsatzen zaizkizue, baina ahaleginak handiak dira konfiantzan. Hasieran kontrako intuitiboa iruditzen bazaizu ere, zure buruari arreta gutxi eman nahi badiozu, handiago izan. Norberaren iritzia eta sozietatearen "izaera" mentalitatean ere gizarte-egoeretan elkarrekintzan diharduten rola errazten laguntzen dizu.
Ikasi laguntza bila dabilenean
Iradokizun horiek gutxiago auto-kontziente bihurtzen lagunduko dizute, baina zure antsietate sozialak jarduera edo lagunekin gozatzen uzten badizu , terapeuta batekin hitz egin daiteke . Gizarte antsietatea tratu nahasgarria da eta tratamendu plan integrala bizi-kalitate handiagoaz gozatzeko aukera ematen du.
Iturriak:
Beck, M. Kontzientzia norbera sendatzea.
Butler, G. (2008). Gizarte antsietatea eta lotsatia gainditzea. New York: Oinarrizko liburuak.