Jende gehienak auto-errukia dela uste du. Kontzeptuaren zati bat da, zalantzarik gabe, auto-errukia norberaren buruarekin erlazionatzeko modu bat da, emozionalki malgua, erronka emozioak nabigatzeko gai izatea eta norberaren eta besteen arteko harremana hobetzea ahalbidetzen duen modu batean. Gaitasun errukitsuak modu egokian lotzeko gaitasuna nahiko erraza dirudi baina, hain zuzen ere, erronka handia izan daiteke.
Lagun bati edo maite bati errukiorra zaionean, borroka pertsonala edo erronka egoerarekin bat etorriko zaizu. Zure erantzuna ulermena, itxaropena, orientazioa eta sustatzea izan daiteke.
Hala ere, gure bizitza erronkei aurre egiten ari garenean, geure buruarekin gogorragoa edo kritikoa izaten dugu. Gure pentsamenduak eta jokabideak aztertuko ditugu geure buruarekin, indargabe, lotsatu eta zapuztuta sentitzeko. Aurrerantz mugitzeko ahalegin batean, esan dezakegu "buck up" edo "get over it". Nahiz eta erronka emozionalaren garaian aurrera egitea lortzen laguntzen diguten arren, geure buruarekin erlazionatzeko modu horrek aparteko estresa sor dezake eta oztopo garrantzitsu bihurtu behar dugu geure baitan eta besteekin zoriontasuna esperimentatzeko gaitasunean.
Autoebaluazioko hiru elementu
Kristin Neff doktoreak, auto-errukitzearen arloan ikertzaile psikologoa eta aitzindaria, auto-errukiorako hiru elementu ditu:
- Autoestimua: norberaren errukia landu duten pertsonek egoera erronkak aurkitzen dituztenei, aitortu egiten dute momentu ezegonkorra edo laburra izateak biziaren zati bat dela. Esperientzia horiek nabigatzeko gaitasuna auto-errukiorako elementua da.
- Gizateriaren bat: erronkak aurrez aurre ditugunean, esperientziaz bakarrik sentitzen gaitezke, besteek ez luketena izango. Auto-errukia lantzen duten pertsonak ulertzen dute erronka horietako batzuk giza esperientzia partekatua direla.
- Kontentasuna : auto-errukia praktikatzeko gure emozioak desegokiak behatzeko gai izan daiteke horiek gehiegikeriak gabe edo jaramonik egin gabe. Egoera kontu handiz eta orekatua emoziozko erreaktiboa bihurtzen laguntzen digu.
Auto-errukia nola landu
Neff-ek iradokitzen duen ariketa mota batzuk daude auto-errukia praktikatzeko:
- Imajinatu nola lagun batekin hitz egin. Maiz, adiskideak edo maitekorrak hitz mota, itxaropena eta animoa zabaltzen ditugu. Denbora zaila egitean, kontuan hartu behar duzu hurbileko lagun bati erantzun ahal izateko antzeko egoerara joaten zela.
- Egin zaitez behatzaile bat. Emozioak zalantzan jarri edo borrokan ari diren garaian, une batez bizirik iraunarazten saiatzen gara eta sentitzen gara. Moteltzeak pauso txiki bat egin diezaiokegu gure esperientziari. Argazki handiagoari begira, gauzak gauzak perspektibatzerakoan lagun dezake eta beste modu batera esanda, informazio garrantzitsua ikusi ahal izango dugu.
- Aldatu auto-eztabaida. Eman emozio negatiboak bizi diren unean nola hitz egiten dituzun. Zure kritikoa auto-adierazpenak birdefinitzeko modu positibo eta aberasgarria lan. Tonu berri honek tutore edo abokatu bezala jo dezake, kritikaria edo epailea baino.
- Aldatu aldizkari bat eta idatzi ezazu. Hartu denbora egunean, bizi zaren erronka batzuk idazteko. Kontuan izan uneak zure gogoetak adierazpen kritikoetan barrena joatea edo esperientziak bakarrik sentitzen dituzula. Auto-hitz egin nahi duzun bezala, nahitaez, adierazpen kritiko batzuk birpasatu ahal izango dituzu, tonu leunago eta ulergarriagoak nola sentituko liratekeen ikusteko.
- Nahi duzun zerbaiti buruz argitu. Pentsamendu kritikoak birmoldatzeko moduak norbere eztabaida gehiago sustatzeko moduak praktikatzen dituzunean, arrastoak agerian utz ditzakezu zer behar eta behar dituzun. Hartu momentu bat zer nahi duzun kontuan hartu, zure bizitzan behar duzun edo luzea izan. Beharrizan horiek argituz, norabidean lan egin nahi duzun tokira lagunduko duzu, motibazioa eta zoriona areagotzera laguntzen baitu.
- Zaintzeko ardura. Batzuetan, besteei arreta ematen diegu eta ahaztu egiten dugu, edo guztiz alde batera utzi, gure burua zaindu beharra. Auto-errukia praktikatzen ari zarenean ere ondo ezagutu behar duzula aitortzen ari zara eta norberaren konturako jokabidearengatik merezi du. Norberaren autonomiarako praktikak finkatzeko gaitasuna erritmo eta estresari aurre egiteko portaera osasungarrien portaera gogoa murrizten laguntzen du.
Emozio negatiboak lasaitzeko laguntza
Auto-errukia eta errukiorra den pentsamenduaren praktikan bereziki emozio negatiboetan aldaketa psikologiko onuragarriak sortzen ditu. Auto-errukitze teknikak erabiliz, emozio negatiboen esperientzia lasai uzteko eta pertsona horiek gezurretan, mina eta galeraren bizipenetan bakarrik ez bazaude. Entzun errukitsu eta berrikuspenen praktikan, emozio negatiboaren sentimenduak lasaitu egiten du, behaketa gogotsua eta erabakiak hartzeko osasuntsua egiteko. Auto-errukia praktikatzeko ere sormena eta motibazioa azaleratzeko aukera ematen du.
Emozio positiboak handitzeko laguntza
Auto-errukia emozio positiboa sustatzeko aurkitu da, batez ere lasaigarriak, beroak eta seguru sentimenduak. Hau, zalantzarik gabe, laguntzarik gabe laguntzen badu ere, gure eguneroko praktiketan ere lagungarria izan daiteke. Eguneroko elkarreraginak bizi ditugu gure bizitza pertsonalean, lanean, edo are ezezagunekin, erantzun emozional erreaktiboa eskatzeko. Auto-errukiorako teknikak erabiltzea ahalbidetzen digu geure buruari eta gure erabakiak hartzeko gai izatea, besteekin elkarrekintza orekatua eta positiboa izan dadin.
A Word From
Dr Neff-ek deskribatzen duen bezala, auto-errukia praktikan aurretik ezer egin baino askoz ere ezberdina izan daiteke. Nahiz eta teknikak erabiltzen baditugu gurekin hobeto erlazionatzeko eta emozioen esperientzia erronkak hobeto nabigatzeko, metodo hauetakoren bat praktikatzen hasten zarenean pixka bat deseroso sentituko zara. Pazientzia zaitez zeure buruarekin eta gogoratu ezin dugula gure bizitzako alderdi guztiak kontrolatu, ohiturak berri, osasungarriak eta errukitsuak ohiturak zaharrak, autokritikoak eta ohiturak eraldatzeko gai gara.
Zoriontasun handiagoari esker, norberaren errukizko praktikaren bidez zeure eta zure inguruko opari bat da. Auto-errukia praktikan jartzeko, besteekin elkarrekintzak murrizten eta gutxiago erreakzionatzen dituzula ikusi ahal izango duzu. Aurrera mugitu ahal izango zara, pixka bat itsatsita dagoen eremu batean. Izan ere, zoriontasuna bizitzen hasten zara bizitzeko modu berri eta osasuntsuak bilatu eta zurekin erlazionatzeko.
> Iturriak:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Pentsamendu errukitsuak emozio negatiboen ondoriozkoak. Aldizkariaren eta Emozioaren Aldizkaria.
> Neff, K. (2017). Auto-errukiorako hiru elementu. Otsaila 26, 2017-tik eskuratutakoa http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements