Sleep eta kalitatezko lo falta falta izaten dira ADHDrekin bizi diren haur eta helduentzat. Lo egitea garrantzitsua da fokatze eta kontzentratzeko gaitasuna, aldartea, osasun orokorra eta ongizatea. Zoritxarrez, jende askok ez du lo egiten. Ondorioz, ADHD sintomak egunean zehar okerragoa izan liteke. 25 loaren estrategiak gurasoek beraiengandik edo haien seme-alabei laguntzen diete.
Oheratu errutina sortu
Sinplea eta koherentea. eta oheratu aurretik errutina lasaigarria laguntzen du zure gorputza lo egiteko. Hona hemen proposatutako iradokizun batzuk zure oheratzean. Jarduerak laguntzen dituzunean, erabili gauero. Ere idatzi ditzakezu oheratu errutina checklist batean.
1. Dutxa edo bainu warm dute: Batzuetan, oso erraza da gauzak oso eraginkorrak izan daitezke. Bainugela edo dutxa edukitzea atsegina da eta lo egin dezazun lagunduko dizu.
2. Aromaterapia: batzuek aurkitu zuten aromaterapia-olioa bainu-denboran zehar lagundu zutela, esaterako, izpilikua, jasmina eta chamomila bezalako usain berezia.
3. Tea belar epelezkoa: jende askok aurkitzen du kamamila beroa edo "amets goxoak" tea tea gauean lo egiten laguntzen duela. Ziurtatu kafeina ez duen tea aukeratu.
4. Elikadura Osasungarri Argia: Elikadura gehiegi lo egin baino lehen lo egin dezake zailagoa, baina jende askok argitzea komenigarria da.
5. Denbora lasaiak: Oheratu aurretik lasai egoteko denbora pasatzeko, garuneko haizea behera eta lo egiteko prestatzen laguntzen du. Hona hemen zure denbora lasaietan probatzeko aukera batzuk:
Haurrak jokatzeko denbora lasaia, lasaia
Irakurtzeko denbora helduentzat eta haurrentzat
Musika erlaxagarria edo soinuak "kanporako" soinuak entzuten ditu, hala nola, ura edo kilkerrak
Erlaxazio sakona eta arnasketa ariketak
Bisualizazioa
meditazio
6. Pensamiento Positiboak pentsatzea: nahiz eta denbora pixka bat iraun dezake zure pentsamendua berrezartzeko, saiatu pentsatzen "zoriontsu pentsamenduak" oheratu. Kezkak eta pentsamendu negatiboak alde batera utzi eta oheratu pentsamendu positiboa ohitu. Taktika bat leku gogokoena da, esate baterako, hondartza. Ozeano soinuak ere jolastu ditzakezu. Zoriontsu pentsamenduak eta sentimendu onek lo egiteko errazago lor dezakete.
Zer egin behar da oheratu saihesteko?
Iradokizunak orain arte izan dira oheratu errutinetako elementuetarako. Hala ere, garrantzitsua da zenbait gauza aipatzea saihesteko:
7. Ez hasten Hyperfocus Activity at Bedtime: Nahiz eta gogorra izan, ez hasi zuk edo zure seme-alabak hyperfocus jarduera hasteko, oso zaila da desegite eta ohera joatea. Bi helduek eta haurrek beren ordenagailua edo telefono mugikorra erabiltzen dutenean hiperfokuak erabil ditzakete. Logelatik telebista, ordenagailua eta telefono mugikorra kentzen laguntzen du.
8. Ez edan alkohola: jende askok alkohola sedatzaile gisa pentsatzen du. Izan ere, lo egiten laguntzen du. Hala eta guztiz ere, zure lo egingo gutxiago restful eta gehiago eten egingo da. Alkohola gauean zehar esnatzen duzun kopurua handitu egin daiteke eta goizean atseden hartu behar duzun lo sakona lortzen uzten dizu.
Alkohola ere diuretikoa da eta hainbat aldiz gauean esnatzen lagun dezake urinatean.
9. Ez edan kafeina: kafeina saihestu gutxienez lau ordu lehenago edota erabat kentzeko. Kafeina diuretikoa da, beraz, hainbat gaueko bidaiak egin ditzakezu gauez, kafeina ohean dagoenean kontsumitu baduzu. Kafeina ere estimulatzailea da, jendeak esna mantentzen du.
10. Ez kea: ez da zure birikak kaltegarriak erretzea bakarrik, baina nikotina ere lo egiteko zaila da eta gauez lo egin dezake.
11. Ez jan azukrea: saihestu elikagai azukreak eta edariak egunean berandu.
Azukreekiko hasierako energia-gehikuntzari esker, lo egiteko zailagoa izaten da.
Oheratu errutinetako jarduera guztiek lo egiteko prestatzen lagunduko dizute. Hona hemen zuk edo zure seme-alabak lagun dezakeen erritu osagarri batzuk ohean sartzen direnean.
12. Audio liburu bat entzutea: istoriotxo bat haurrentzako eta helduentzako haurrentzat lagun dezake. Saiatu iluntzean entzuten begiak itxita.
13. Irakurmena: jende askok lo bat prestatzeko liburu edo aldizkari bat irakurtzen du. Hala eta guztiz ere, liburu benetan erakargarria zuregana itzul daiteke eta orrialdeak ordutegitik irautea ahalbidetzen dizu. Aldizkari bat aukera seguruagoa izan daiteke artikuluek askoz ere laburragoa izateak, interesgarria iruditzen baitzait.
14. Zarata zuria: zarata zuria, soinu leuna, egonkorra, monotonoa eta baketsua da, fan zimurra edo atzeko soinuak lasaigarriak eta ez estimulagarriak direnak bezala.
15. Objektu trantsizio bat: manta leun eta goxoa edo jostailu berezi eta segurua lagun dezake haurtxoentzako eta haurrentzako trantsizioak oheratzeko. Transiziozko objektu sinple bat lagungarria izan daiteke haurrentzat.
16. Gelditu kezkagarria: buruan kolpeak ateratzen diren unean, eguneko arazoak zure kontuan barrena lasterka egiteak ezinezko egiten du. Modu bat geldiarazteko, papera eta papera albo batera eramaten gaitu. Jotzea zure pentsamenduak eta kezkak eta zuk zeuk buru emango dizu goizean agintzen.
17. Loaren ingurumena: ziurtatu zure loaren ingurunea lo-buruko eta koltxoiarentzako aproposak direla eroso, argiak ilunak dira, tenperatura hotza da (ez hotza edo beroegia) eta lasai dago.
Ohitura osasungarriak
18. Oheratu erregularra eta esnatzeko ordua: gauero etengabe eseri eta noizean behin esnatzen gara goizero lo hobeagoak sustatzen dituena. Barruko erloju biologikoak zure loak eta esekidura-zikloak arautzen ditu. Koherentziak horrelako erlojuak zuzenean mantentzen laguntzen du eta behar duzun lo egokiak lortzen lagunduko dizu.
19. Ariketa: Ariketa osasuna eta ongizate orokorra sustatzen ez ezik, lo egokiak ere sustatzen ditu. Ariketa indartsua ohe aurretik ez da gomendagarria, baina egunean zehar ariketa erraztu egingo da lo egin eta lo egin ahal izateko gauez. Ziurtatu ADHD duten haurrentzako jolas fisiko asko sartzeko.
20. Aldaketak dituzten pazienteak: Sleep gaiak denbora pixka bat konpontzen saiatzen dira, pazientzia izan dezazun. Zure errutina itsatsi eta poliki baina ziur aski gau ona loaren onurak hasten hasiko zara.
osagarriak
Jende batzuek osagarriek laguntzen diete lo egiteko. Garrantzitsua da zure medikuarekin kontsultatu aurretik hartzea beste droga batzuekin elkarreragiteko edota oztopatzeko.
21. Melatonina: hormona hori naturalean gertatzen da, pineal guruina deritzon garunaren zati bat sekretupean. Melatonina erregulatzen laguntzen du. Iluntzak melatonina ekoizten du eta argiak itzaltzen du. L ADHD eta adineko haurrek dituzten loaren agerpena eta iraupena hobetu dezakete. Gainera, txandaka biratzen dutenek edo jet lag-ekin lan egiten dutenek ere lagun dezakete. Ez ezazu eztabaidatu melatonina zure medikuarekin erabiltzeko beste botika eta osagarri batzuekin harremanetan jartzeko.
22. L-Teanina: kafeina-efektuaren kontra agertzen den te berdea eta beltza aurkitu den aminoazido bat da. Pertsona batzuek erabiltzen dute estresa murrizteko eta erlaxazioa sustatzeko. Hala eta guztiz ere, bere onurak lor ditzakezu tea edaten lehenago egunean (kafeina saihestu arratsaldean). Ziurtatu zure medikuarekin osagarririk eztabaidatu botikak dutenean interakzioa izan dezaketen kasuetan.
Bisitatu zure doktoreak
Loaren estrategia asko zure kabuz burutzen diren bitartean, aldiz mediku aholkuak behar dira. Azken hiru aholkuak zure medikuari buruz hitz egiteko gaiak dira.
23. Burdinaren mailak egiaztatu: Burdinaren gabeziak anemia duen jendeak esperientzia bizkorra du hanka sindromea (RLS).
24. Doitze Medikazio Denbora : zure ADHD botikak doikuntza edo denbora botikak egokitze bat egiten da, errazago lo egin dezake. Galdetu zure medikuari honi buruz.
25. Lo arazoak jarraitzen badituzu: loaren nahasteak, esaterako, loaren apnea , zintzilikatutako hanketako sindromea, narcolepsia edo beste arazo mediko batzuk sor ditzakete edo lo arazoak sortzen laguntzen dute. Loa kezkatzen jarraitzen baduzu, kontsultatu zure medikuari.
> Iturriak:
> ADHD, Sleep and Sleep Disorders. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Supplement Iritzia. Cleveland klinika. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonina. Cleveland klinika. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.