BPD-rekin loturiko lineako amorruen pasarteak kudeatzeko 10 modu
Pertsonaien mugaren nortasunaren nahasteak dituzten pertsonek (BPD) bizitzeko haserrea hain bizia denez, sarritan aipatzen da "muturreko amorrua ". Iragarki hau batzuetan hautematen den pertsonarteko arintasunari erantzuten dio, adibidez, maite batek kritikatzen du.
Zorigaitz hau bizitzen baduzu, zaila izaten da kontrolatzea. BPDrekin jende askok ohitura osasungarriak egiten ditu haserretzen denean, kalte fisikoak eragin ditzakeen egintzak edo harremanak suntsitzeko.
Ahalegina modu osasuntsuan kudeatzeko gai da, baina praktika batzuk hartzen ditu. Hona hemen aholku batzuk haserrea kudeatzeko modu osasuntsuetan.
1 - Zenbatu hamar
Ziurrenik hau entzun duzu aurretik, baina funtzionatzen du, beraz, merezi du errepikatzea. Arazotuta zaudenei erantzun aurretik pausatu ezin baduzu, zure portaerari buruzko aukera osasungarriagoak egongo dira. Beraz, zerbait edo norbaitek erotuta bazaude, saiatu zaitez 10 erantzun zure buruari erantzun aurretik.
2 - Jakinarazi zure haserrea lehenago
Batzuetan agian ez duzu ohartuko haserretzen ari zaren haserretzen ari zaren arte. Baina zure erantzunak egokiago bihurtzeko praktikatu ahal izango duzu, zure haserrea lehenago zikloan nabarituko duzula. Saiatu arreta hurbileko amorruaren hasierako seinale txikiei. Esate baterako, zergatik sentitzen duzu lehen haserrea? Nola funtzionatzen du gorputzak? Seinale horiek harrapatu ahal izateko neurriz kanpoko gogoa baduzu, lehenago esku hartu ahal izango duzu.
3 - Hartu atsedena
Ari zaren haserretu ari zarenean oharturik, zentzuzkoa da edozein eraso egitea. Hau bereziki ondo dago norbaitekin elkarrizketan haserretzen zarenean. Hasten hasiko bazina, beste pertsona askotan haserrea haserretzen hasiko da, eta horrek egoera areagotu dezake. Eskalatze hori nabaritzen baduzu, deitu "denbora-muga" eta pausu bat eman 10-15 minutu (edo luzeagoa, behar izanez gero).
4 - Distraitu zeure burua
Jende askok aurkitzen du beste jarduera atsegingarria burutzen laguntzen dutenean haserrea harrapatzen ari direnean. Horretarako arrakastaz, aurkitu arretaz zure jarduera. Ez ezazu pasiborik aukeratu, telebista ikusten baduzu, zure pentsamenduak ziurrenik haserretu egingo zaituena. Gogoan aktiboki egiten duzun zerbait, zure etxeko gela bat antolatuz edo liburu bat irakurtzean.
5 - Hartu arnasa sakonak
Arnasketa sakon eta diafragmatikoa arintzeko gogoa pizten duzunean suspertze fisikoa murrizten lagun dezake. Minutu gutxira poliki-poliki arnasa hartu eta sabelean sakondu. Praktikatu zure eskua sabelean jarriz, motela arnasa hartuz eta eskua bultza egiten duzun bakoitzean inhale egitean, eskua erortzen uzten duzun bakoitzean exhale eginez.
6 - Beheko zaitez
Beheko ariketak "haserrea" atera daiteke hasieratik hasi eta gogorarazten dizugun arazoaren benetako gabezia. Saiatu oinarrizko ariketa hauek , une horretara itzultzeko diseinatuta, zure haserrea haserretzen ari zarenean.
7 - Calming Music entzutea
Kontrako aldartea sustatzen duen musika entzutea zure egoera emozionala berrezarri dezake. Noiz haserretzen zarenean, entzun motela, lasaigarria eta lasaigarria den musika. Baina ez da hunkigarria den zerbait hautatzea, musika eredugarria izan behar lukeena.
8 - Goazen praktikatzea
Anger zaila izan daiteke kudeatzea emozio oso liluragarri bat delako - haserrea nahi duzun atxikitzen zaitu, batez ere bidegabea den zerbait bidegabea bazara. Baina haserrea maiz ez da lagungarria. Arreta ezazu zure haserrea nahita zabiltzanean eta "utziko" saiatzen zarenean. Mindfulness ariketak "uzten joan" prozesua menderatzen lagunduko dizute.
9 - Asertiboki jakinaraztea
Batzuetan, haserrea estutu beharrean, BPD duten pertsonak zentzugabekeria hori mantentzen dute edo bere burua zuzentzen dute. Hau lashing out suntsitzailea izan daiteke. Norbait egiten baduzu, zure beharrak asertiboki komunikatzeko ikasiko duzu azkenean zure zailtasunak haserrea murrizteko. Komunikatzen baikorra esan nahi du zure beharrak edo itxaropenak argi eta garbi adieraztea, baina ez erasokorrak.
10 - Arazoak konpontzeko irtenbide bat hartu
Batzuetan, zerbait haserretzen ari garenean, borondate bihurtzen gara. Denbora asko igarotzen dugu geure buruari nola bidegabeko egoera daukan, edo nola egin dugu erasoa, baina ez dugu inolako ekintzarik egiten egoera hobetzeko. Nahigabea baldin bazara, kontuan hartu portaera hori zuretzat lanean ari den. Hala ez bada, saiatu arazo bat konpontzeko planteamendu bat hartzeko. Zertan haserretzen zara, eta egoera konpontzeko edozein modutan egin dezakezu ekintzak?