Denbora kudeatzea gogorra da helduentzat helduentzat ADHDrekin
Berandu ari naiz martxan.
Han pixka bat egongo naiz.
Sentitzen dut berandu naiz.
Zenbat aldiz hitz hauek esan dituzu? Oso beldurgarria izaten da beranduegi izatea, lan egiteko, zure medikuaren hitzordura, zure bilera egiteko, lagun bati erantzuteko, eskolako haurrak lortzeko eta, are okerrago, eskolako haurrekin eskolatik ateratzeko. Ziklo hau nola gelditu dezakezu? Nola hobetu zure denbora kudeatzea?
ADHD entrenatzaile Kay Grossman, MA azaltzen du denbora kudeatzeko eraginkortasuna behar duten bi trebetasunak ADHD duten pertsonek sarritan falta, baina ikasten ahal izango - denbora pasatzeko plangintza eta markatzea .
Grossman-ek dioenez, denboran egoteko preskripzio onena honako hau da:
- Eguneroko aurretiko planifikazioa.
- Norbanakoen hobespenak eta estilo pertsonala erabiltzen dituzten estrategiak erabiltzea.
- Kanpoko keinuak denbora igarotzea adierazteko.
Grossman-ek konponbide ez gutxi batzuk eskaintzen ditu denbora-kudeaketaren erronka zehatzak aurre egiteko.
Challenge: Far Too Many Activities Plangintza
Zenbat aldiz konpromisoa duzu jarduera gehiegi? Grossmanek esaten du ordutegi gehiegi gertatzen dela askotan. Batzuetan gung-ho bihurtzen gara edo garai jakin batean lortzen ditugun gauzen kopurua ez da erreala. Beste aldiz, "ez" esaten ari garenez gero, besteek zurekin eska dezakete. Zoritxarrez, konpromisoa baino gehiago eta plangintza baino gehiago frustrazioa sortzen du.
Solutions:
- Aukeratu zure lanerako planifikatzailea , tamaina, teknologia, erabilera erraztasuna, portaera, kolorea eta sentitzea kontuan hartuta.
Markatu denbora, hala nola, lan-orduak, bazkariak, carpools eta izendapen zientifikoak bezalako gertakari ezagun, set eta gakoak.
Egin burutu zerrenda bat eta, ondoren, hiru egunean lehentasun handiko elementu bat baino gehiago ez aukeratu egun jakin batean osatzeko. Idatzi zure planner-en elementu horiek eskuragarri dauden hutsuneetan.
Pentsatu "kendu" edo "aldatu" elementua zure eguneroko planean gehitzen duzunean. Gogoan egunean minutu finituen kopurua eta pertsona bakarra zarela.
Erronka: Atea atera baino lehen izan behar duzu
Denbora joan da, baina behar diren elementuak dira etxe inguruan sakabanatuta. Non daude autoak gakoak? Non daude nire betaurrekoak?
Solutions:
- Ezarri giltzak, zorroak, motxilak eta poltsak ateko atea ondoan. Egin atea jartzen duzun unean leku berezietan elementu horiek jartzeko ohitura.
- Jarri zurekin harremanetan jarri behar dituzun elementu goizean eserlekuak edo atearen ondoan. Familiako kide guztiek beraiengandik sustatzea.
Erronka: goizean egoteko beharrik
Ezin duzu zer jantziko erabakitzeko. Zure kamiseta zimur da, beraz, burdina behar duzu. Azkenean, zer jantzi erabakitzen duzu, baina orain zure oinetakoetako bat armairutik falta da!
Solutions:
- Goizeko estresa murriztea arratsaldean prestatzen. Bildu goizeko jantziarako elementu guztiak, oinetakoak eta osagarriak barne, ohera joan aurretik.
Eguneko errutinetako zerrenda bat ezartzea eta argitaratzea. Elementu horiek bakarrik egin. Ez estutu beste ezer.
Erronka: Denboraren igarotzea epaitzen duten barneko kuotarik gabekoa
Zenbat aldiz ordenagailuan jarduera batean engrosatu eta denbora galdu duzu?
Hau gertatzen da sarritan ADHD duten pertsonentzat . Jarduera interesgarri batean parte hartzen dugu, denboraren zentzua guztiz galtzen dugu eta, ondorioz, bilera garrantzitsu bat galdu dugu edo haurrentzako eskolatik heldu gara.
Solutions:
- Tenporizadoreak estutu estrategikoki igarotzea edo dardara egitea denbora luzez kanpoko komandoa erabiltzea. Abiadura-seinale gisa ezarritako abisu-seinale gisa eta tenperatura independente gisa konfiguratu ahal izango dituzu bibrazioen alarma-alarma baten konbinazio bat, 15 minutu beranduago ordenagailua ordenagailutik ateratzeko gogorarazpen gisa.
- Ezarri telefono mugikor bat edo ikusi alarma 10 edo 15 minutuz behin dardarazteko. Alarma desaktibatuta dagoenean, erabili zure buruari orientazioa denboran orientatzeko. Galdetu zeure buruari zer garrantzitsua den une honetan egiten ari bazara eta non egon behar duzun.
Erronka: zenbat denbora eman behar diren berariazko zereginak
Grossmanek argi eta garbi adierazi du ADHD estiloaren zentzua duen fluidoa dela, zaila da jakitea eguneko bilera txukuna txukuntzeko denbora nahikoa badela, azken telefono-deia egin behar dela futbol-praktikan haurrentzat utzita utzi aurretik edo "hitzordu bakar bat" egiteko, medikuaren bulegora bidean, hitzorduan.
Solutions:
- Bikoiztu edo hirukoiztu egin behar duzu zenbat denbora hartu behar den eta, ondoren, planifikatu.
Egin arau bat zeure buruari, ez duzula "azken gauza" hori egingo, etxetik irten aurretik edo helmugara bidean.
Hone your time sense practicing. Hasi zereginekin zenbat denbora behar den kalkulatzeko. Idatzi zure kalkulagailuak elementuaren ondoan eta zehaztu denbora errealean. Ereduak bilatu. Gutxiago azpimarratzen duzu zenbat leku gidatu behar den? Gehiegizko zenbat denbora zure gastuen txostena osatzeko balioko dizu? Denbora igarotako denbora asmatzeko eta grabatzeko praktika adoretsu batekin, zure estimatutako eta denbora errealaren arteko aldea murriztu egingo da. Kontrol gehiago sentitzen duzu eta etengabe iritsiko dira lekuetan.
Zehaztu zenbat denboraz benetan goizean etxea ateratzeko prest egotea, dena egin behar dela kontuan hartuta. Plana egiteko.
Challenge: Time Eaters kontua ezeztatzea
Zer dira garai hartan? Grossmanek azaldu duenez, denbora hartzekodunek ekartzen ditugun ekintzen gehienak bateraezinak diren jarduera periferikoak dira, gure denboran sentsibilizatzen ditugun ekintzarik gabe. Zirkulazioan sartzen dira, aparkalekuak bilatzen dituzte, aparkalekutik eraikinetan, igogailuaren atzerapenetan, eskuineko bulegora eta autoan atzera egiteko beharra aurkitzeko elementu ahaztuta. Denbora eaters ere agertzen dira gure lantokian , zeregin eraginkortasunarekin interferituz. Telefono deiak, entzungailuen alertak, eta geldialdiak barne hartzen dituzte.
Solutions:
- Denbora eaters kontuan denbora asko eraiki. Bikoiztu edo hirukoiztu helmuga batera bidaiatzeko normalean.
- Egokitasun-lana amaitzean optimizatzeko, hautatu denbora-tarte bat telefonoaren hatz-marka eta posta elektronikoko alerta-sistema desaktibatzeko eta seinale bat itxi atea itxi gabe.
Erronka: Early izateak saihestu nahi duenaren, zeinaren emaitzak Late izatean
Grossman-ek ohartarazten du jendeak ez duela goiz iritsi nahi. Atsegina edo tedioa beldur dezakete bilera edo hitzordua hasteko zain.
Solutions:
- Pakete bat atsegina Pleasure Tote poltsa eta gorde autoa zure kasuan goiz non iristen bada. Gaitasun atsegina duten elementuak gustatzen zaizkizunak dira, baina sarritan ukatu egiten zaituztegu denbora faltaz. Aldizkariak, eleberriak, katalogoak edo gurutzegramak eta sudoku-puzzleak izan ditzakete. Gai honi buruzko hausnarketa bat da Found-Time tote poltsa, hau da, ezarritako denboraldi gabeko proiektuak izan ditzake, esate baterako, eskerrik asko (boligrafoak eta gutun-azalak). Hasieran iristeko asmoa baduzu, zure "indulgent" jarduerarekin sar dezakezu.
- Erabili denbora itxarotea zure eguneko beharren arabera. Saiatu meditazio teknika sinple bat zure arnasa zentratuz, edo, besterik gabe, zeure buruari gogorarazteko zure garunean kargatzeko eguneroko denbora gutxiren buruan minutu batzuk behar direla eta zure denbora produktiboa erabiltzea.
- Erabili denbora itxarotea denbora gutxi balitz bezala zure zorroa edo poltsa garbitzeko programatuta egoteko, zure checkbook orekatzeko edo zure egitekoen zerrenda hobetzeko.
Berandu iristen zaren hurrengo aldian, berrikusi Grossmanen zerrenda. Aurkitu zure "erronka" eta saiatu iradokitako irtenbideak. Lekuak iristen direnean (agian hasieran!) Aurkituko dituzu, askoz lasaiago eta zoriontsuago sentituz. Atsegina izango da berandu iritsiko diren sentimendu frazzledekin agur esateko.
> Iturria:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Nortasun pertsonala / elkarrizketa. 08 de febrero de 08.