Antsietatea jotzen
Inork ez du antsietatearentzako immunitatea . Hori dela eta, nagusiki antsietatea egoera emozional eta fisiologiko moldatzaile bat da, ekintza garrantzitsua motibatzeko helburu garrantzitsua da.
XX. Mendearen hasieran, Robert Yerkes eta John Dodson psikologoak arousal anxious eta ekintza (edo errendimendua) ikerketa seminal arteko harremana ezaugarri. Haien aurkikuntzak: jendea arnas fisiologiko gehiegi edo gutxi izaten dutenean, Yerkes-Dodson legea bezain ezaguna egiten saiatzen direnean, aktiboak eta erlaxazioen arteko oreka optimoa lortzea lortzen du emaitza hobeak lortzeko.
Emaitzak optimizatzen saiatzen ari bazara -Eta esan nahi du pertsonaren edo profesionalaren arrakastak definitzen dituen ala ez adierazten du-, antsietatearen bidea maiz jartzen duten pertsonei begira eta ondo jolastu ikastea (baizik eta borroka baino). ideia baliagarriak.
"Bizitza kirol gisa" kontzeptua
Jonathan Fader doktoreak, New Yorkeko Major League Baseball-en NYeko Mekanikako kirol-psikologoen taldea eta New York-eko Union Square Practice koalizioko sortzaileetako bat gogorarazten digu, asko daukagu antsietateekin jolastea, suhiltzaileak, poliziak eta militarrak.
"Antsietate pros" horiek komunean dituztela ohartarazi ohi dute beren kontzientzia emozional eta fisiologikoa hobetuz, estatu horiek kudeatzen dituztela eta, behin eta berriz, minusbaliatuei (esate baterako, teniseko bola norabidean egitean, sutearen alarma-kanpaiaren soinua edo kea usaina airean). Bere liburuan, Fader doktoreak azpimarratzen du estresa gertatzen dela eta, zalantzarik gabe, "erantzun emozionalik ez da helburua". Horren ordez, helburua da zuretzako moldagarria den arousal bat identifikatzea, aktibatzen zaituena modu baikorrean zuregandik aldendu gabe.
Nola lor ditzakete pros orekak bizitza estresagarrian zehar gogor jokatu dezaten?
Mind the Mindset
Auto-eztabaida erabiliz, mehatxuak erronkak berriz kontzeptualizatu daitezke. Hau da tenisa jokalariarentzako benetakoa, gorbata-pauso bat prestatzen ari den bitartean, aurreikusitakoa baino zailagoa den azterketarako eserita dagoen ikaslearentzat edo enpresako pertsonala den proiektu-epea betetzen duen heinean.
Hazkundearen mentalitatea (Stanford Unibertsitateko Psikologo Carol Dweck-ek asmatutako termino bat) narrazio berri bat lagungarria garatzeko lehen urratsa da. Hazkuntzako pentsamendua ahalegina, ikaskuntza eta iraunkortasuna hobetzeko errendimendu hobea lortuko duzu.
Hau aurrezteko pentsamendu finkoa baino gutxiagokoa da, gaitasunek, inteligentzia edo talentuak direla eta, ezinbestekoak direla. Adimenak finkoak (adibidez, "hizlari publiko izugarri bat naiz" edo "Ez naiz sormen-pertsona bat") gerta litezkeen hutsuneak saihesteko esperientziak saihestea dakar. Baina gero ez duzu asko ikasten , edo zure gaitasunak hobetzen.
Hazkundearen adimenek auto-eztabaida inspiratzailea eta motibagarria izan dezakete, prozesuari arreta handiagoa emanez eta emaitza hobeak lortuz eta eremu jakin batean praktikatzeko eta hobetzeko aukerak bilatzea.
Estresa aurreikustea eta prestatzea
Atleta profesionalek, lehen erantzukizunek eta militarrek parte hartzen dute praktikako zulaketetan parte hartzeko. Borroka-praktikak denbora-erantzun bat hobetu dezakete zelaian, teniseko zerbitzuan praktikan abiadura hobetzeko, eskalada egiteko trebakuntza prestatzen dutenek indarra eta estrategia garatu ahal izango dituzte. Indar eta trebetasunen eraikuntzatik haratago, praktika horiek aukera ematen dute jendeak estres fisiko eta psikologikorik onena nola ikas dezan.
Zure gorputzaren antsietateari erantzuteko modu autonomoan kontrolatzeko modurik kritiko bat, Fader doktoreak idazten duenez, arnasketa ariketak egiten ditu (irakurri hemen antsietatearen sintomak zehatz-mehatz zehazki metamorfosiaz arnasketa ariketei buruz gehiago jakiteko).
Sei inhalazio eta exhalation osoz, batez beste, antsietate-erantzuna murrizten lagunduko diote, Fader doktoreak azaltzen du eta arnasketa-lana bistaratze-ariketen bidez (hau da, erronka-eszenatokiaren alderdi guztiak irudikatuz) zure gorputz fisiologiko eta psikikoa sendotu dezake prestatzeko oinarria. Eguneroko arnasa lantzeko praktika zure lanpetuta ordutegi batera integratzeko, ikusi American Stress-en gomendioen erakundea.
Urratsera atzera aurrera joan aurretik
Life in Sport moduan, elite atleten behaketa-moduan sartuko den moduaren ilustrazio ugari daude , funtsean Fader doktoreak bere "emanaldiaren hirugarren pertsonaren ikuspegia" dela uste duenaren gainean. Horrek arrazoi bakarra izan daiteke jokoaren metrajea berrikustea kirol ezberdinetan zehar.
Zorionez, gure artean ez diren atleten artean, norbere buruari buruzko ikuspegi desberdin bat ere lor daiteke. Irudimena eta bistaratzea lagun dezake, galdera sinple batzuk egin ditzakezula. Zure burua eta uneaz kanpoko pausuak lantzeko, Fader doktoreak gomendatzen dizu errituala (1) momentu baten esperientzia fisikoa (1) nola gomendatzen duzun, (2) nola sentsazioak hasiko eta amaitzen diren, eta (3) nola identifikatu dezakezu Zure erantzuna erronkari erantzunez.
Ariketaren helburua da jakin-mina espirituala bultzatzea, gaitzespena baino, norberaren hausnarketan. Denboran, honek ulermen orokorragoa eta ez-judiziala kontzientziatuagoa bihurtzen du. Fader doktoreak "Zure antsietateari buruzko sentimenduak eta sentsazioak normala eta ez kaltegarria izan dadin prest egon dadinean, boterea zentzu bat irabazi ahal izango duzu, nahiz eta alde batera utzi".
Erabili Gorputza Konfiantza Intsolatzea
Zer ez dugu esaten: gure jarrerak, ahotsaren tonua edo gure begirada norabidea, bolumenak besteei eta geure buruari komunikatzen dizkio. Demagun jaurtiketa galdu bati erantzuten dion saskibaloi jokalari bat, behera begiratuz, burua makurtuz eta sorbaldak jarrita. Bere gorputzak pentsamenduak eta sentimenduak modu ulergarrian erreakzionatu ahal ditzake, baina bere burua gorputzari erreakzionarazten dion arren -beste nahasmenduaren sentimenduak eta sinesmena nekez erakustea da hiru erakusleen aukera.
Kontrastatu taldearen gola nagusiekin. Tiroa galdu balu, etsipena zapalduko du jendea bilduz eta luzaz.
Presiopean jarreraz hobetzeko, antsietatearekin jolasten duzun bitartean, Dr. Fader-ek iradokitzen du jarreraren alderdi bat edo bi zuzendu behar direla aldatzen. Hau apur bat altuagoa izan daiteke, sorbaldak edo bekainak lasaitu edo nahita erritmo murritzean hitz egitea. Iragarki bat portaera aldaketa batek beste bati eragiten badio, edo ondorio fisiologiko positiboak gertatzen badira (adibidez, arnasketa motelagoa, bihotz-tasa jaitsi).
Ez ahaztu fun
Goian aipaturiko ariketekin jolastea hasten duzunean, gogoratu play jolastea esan nahi du. Egin zure onena arintasuna ekartzeko zereginaren esku. Zure gizakiaren instintu naturalaren aurka lan egitea okerra dela ohartarazteko, Fader doktoreak bere liburuan aholkatzen du, eta puntu bat egin behar du zeu eta zure taldekideek bizitzako bizitzan. Saria ez da handia izan behar, ezta zuzenean zuzenean zer aldatu nahi duzun; Benetan positiboa izan behar duzu zure ahaleginetatik lortzen duzula sentitzen duzula.
Ondorengo liburuen lagina argitaratzaileek emandako berrikuspenen arabera egin da:
Fader, J. Vida como deporte: qué atletas más pueden enseñar sobre cómo ganar en la vida. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Iturriak:
> Dweck, CS Mindset: Arrakastaren Psikologia Berria. Ballantine Books: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA eta Harden, K. Antsietatea tratatzeko lehen mailako arnasketa-autoebaluazioa. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Estituluen indarra eta hazkundearen erritmoa bizkortzeko erlazioa. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).