Meditazioa, bere hitz arruntez, arreta nola ikasten ari den adierazten du. Behar bezala erabiltzen denean, meditazioa moteltzen eta mundua errespetatzen uzten du. Antsietate-nahaste orokorrean (GAD) bizi bazara ere, pentsamendu kezkagarriak murrizten eta oreka, lasaitasuna eta fokua sortzen laguntzen du. 6.8 milioi amerikarrek eguneroko kezkaren antsietatea bizi dutenentzat, meditazioak azkenik erlaxatzeko modua eskaintzen du.
Zer da meditazioa?
Meditazio filosofia budistaren sustraiak ditu. Meditazioan pentsatzen duzunean, seguruenik, pertsona batzuei gela bateko irudiak biltzen ditu, hanka gurutzatuak eserita eta hitz bera behin eta berriz errepikatuz. Ospetsuek ezagunak, meditazio transzendentalak (meditazio transzendentalak) erlaxazio egoera sakona edo lasaitasun egoera estuan sartzen laguntzearen helburua da. Meditazioaren estresa eta nekea murrizten laguntzen du, antsietate-nahaste orokorra duten pertsonentzako lagungarria da, antsietate kronikoa eta sarritan insomnioa jasaten dituena.
Nola Meditazioa eta Kontuz Gainetik?
Meditazio eta kontzientzia kontzeptuak oso antzekoak dira. Meditazioan kontzientziaren egoera ezberdin batean sartzen saiatzen diren bitartean, kontuz ibili beharra dago gaur egungo egoera ezagutzea. Modu honetan, kontuan hartu ahal izango duzu meditazio bidean bidea pauso bat bezala.
Bi jardunbide horiek antsietatearentzako lagungarriak izan daitezke, kezkak gutxitzeko eta jakiteak beldurgarria izan ez dezaten.
Mindfulness-Based Meditation
Antsietate-nahasteen tratamenduan erabiltzen den meditazioan kontzientziaz oinarritutako meditazio forma hartzen du normalean. Meditazio mota honek bere sustraiak ditu kontuan Jon Kabat-Zinn-ek, mindfulness-oinarritutako estresaren murrizketa (MBSR) planteamenduaren sortzailea.
Hurbilketa honen oinarrizko oinarria pentsamendu anxekotik bereizten ikastea da. Hori lortzen da kontzientziaren bidez, tentsioa gorputzean identifikatuta, zure pentsamendu ereduak ulertu eta emozio zailak nola aurre egiten ikasteko. MBSR normalean monitore batekin praktikatzen da, baina Palouse Mindfulness-ek eskaintzen duen doako liburuak ere eskaintzen ditu.
Meditazioari eta GADri buruzko ikerketa
Medikuntzako onurak jasateko laguntza medikoa antsietate-nahaste orokorrarekin positiboa izan da. Aztertutako aleazio kontrolatuen 2013. urtean 93 paziente diagnostikatu zituzten DSM-IV-rekin banatu ziren, 8 aste eskuz bideratutako estresaren murrizketa murrizteko (MBSR) taldearen programa alderatuz, arreta kontrolatzeko (estresa kudeatzeko hezkuntza edo SME). MBSR antsietatearen murrizketa nabarmen handiagoarekin lotu zen lau ikasketen neurrietatik hiru. Parte-hartzaileek auto-adierazpen positiboak areagotu zituzten. Gainera, 2012ko meta-analisiak adierazi zuen antsietatearen gogoetaren meditazioarentzako laguntza sendoa.
Nola Meditazioa praktikatu GAD-ri buruz
Ari zaren antsietatea orokortzearekin bizi bazara, eguneroko meditazio praktikatzeko antsietatea gainditzeko eta zure gorputzean tentsioa murrizten lagunduko dizu.
Duzu inoiz yoga klase bat hartu baduzu, ondo zaude meditazioa praktikatzeko bidean. Ez duzu denbora asko behar meditatzeko, hasieran, saiatu minutu gutxiren buruan egun bakoitzeko. Pixkanaka-pixkanaka, denbora pixka bat handitu ahal izango duzu erlaxatu eta atsedena sentitzen duzun ikasten duzun bitartean. Jarraian, gaur egun hasiko diren urrats errazak daude:
- Eseri eserlekuan eta oinak lauak lurrean jarri.
- Hasi arnasa arintzeko. Ez saiatu arnasa nola aldatzen den; besterik ez duzu zure gorputza begiratzen eta exhale gisa.
- Behar duzu zure ikuspegia beste nonbait mugitzeko behartuta. Erreskate hau eta zure arnasketa jarraitzen jarraitzeko.
- Antsietate pentsamenduak zure kontuan pasatzen ahal. Jakin itzazu, baina gero zeure burua arnasa ezagutzeko.
- Jarraitu 10 minutu inguru inguru behaketa lasai eta ez-judizial hau.
- Ireki begiak eta nabarituko nola sentitzen zaren. Ez ebaluatu, behatu.
Meditazio praktikatzeko ikasteko gakoa mundua zure beharrizan bitxia ikustea da. Meditazio praktika honek zure bizitzako beste eremu batzuetan lasterka islatu ahal izango du, egoera zailetan edo kezkaren garaian erreakzionatu beharrean ohartzen zaren bezala. GAD-ek batez ere kezkak eragiten ditu: kezkak onartu eta kezkarik gabe ikasten badituzu, orduan zure asaldura litekeena da.
Zer egin dezaket?
Arrazoi asko daude zergatik meditatu edo gogaikarria izan daitekeen. Arazoak izan ditzakezu epaitu gabe behatzeko edo pazientziarik gabe sentitu ahal izango duzu edo arnasa inguruan eserita egoteko "gehiegi egin" balitz bezala. Jende askok ez du ezer egiten, beti ari zaizkien bitartean. Beste aldiz, ezin duzu gelditu pentsamendu negatiboak intrusatzen saiatzen zaren bitartean.
Oztopo horiek gainditzeko aholkularitza onena bikoitza da:
- Jakin ezazu denbora hartuko duela. Ez itxaron zure lehen meditazio saioa erraza izan dadin. Soinuak bezain ergelak bezala, praktika egiten du ezer ez nola ikasten. Azkenean, errazagoa izango da.
- Egin denbora horretarako. Denbora hartuko duenez, denbora behar du. Programatu zure egunean zure lana edo hitzordu bat bezala. Ez egin praktikarik egiteko aukerarik; Esadazu zeure burua lortzeko. Batzuetan, noiz egin behar duzun gehiegizkoa izan eta une egokian ezin bazaude, orduan une latzak zure egunean zentratu eta hobeto konpontzen lagunduko dizu.
A Word From
Meditazioa lantzen hasten zarenean, galdetu zeure buruari galdera hauei buruz:
- Zure iritzizko pentsamenduak behatu al ditzakezu epaitu gabe?
- Kokapen azterketa egoera bat lortu al duzu?
- Ba al duzu lasaitu?
Jarrai ezazu aldizkaria zure aurrerapena jarraitzeko eta ohar zaitez zure antsietatea murrizten baduzu. Denborak aurrera egin ahala kronikoa eta larria izateak antsietate trinkoak izaten jarraitzen badu, ziur egon zure medikuari buruz hitz egiteko tratamendu aukerak.
> Iturriak:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Kontzientziaren meditazioari lotutako kontrol ausazko kontrolatua, antsietate-nahaste orokorra: antsietatea eta estres erreaktibitatea. J Clin Psikiatria . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Zen antsietate-nahaste orokorra duten pazienteen Zen meditazio esperientziak esploratzen: foku-taldearen ikuspegia. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Osasun Mentaleko Institutu Nazionala. Antsietate nahaste orokorra.
Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Medikuntza osagarria, ariketa fisikoa, meditazioa, dieta eta bizimodu aldaketak antsietate-nahasteak: uneko ebidentziaren berrikuspena. Erabaki oinarritutako osagarri Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Meditazio Transzendentala. Jan, Meditate, Ariketa - antsietatea tratatzea, jakina.