Gizarte antsietate-nahasteaz arduratzen diren pertsonak (AHT) sarritan ahotsez arduratzen dira.
SADekin duten jendea ahots lasai eta ahulen bat erabiltzeko joera izaten dute eta mingarriak izaten dira. Gizarte antsietatea sortzen duen tentsioa erruduna izaten da normalean, zure ahotsik onena erakusteko asmoarekin.
Ona ala ez, ahula ahula edukitzea eragiten du jendeak nola ikusten duen.
Zure ahotsa norbaitekin izan nahi duzun harreman mota ezartzen du - adiskidetasun eta onarpen bat izan ala ez.
Askotan ez bezala, antsietate sozialeko nahasteak emozioak emandako iritzia ematen du, bakarrik utzi nahi dutela.
Zure ahotsa zure ahozko korapiloen tamainaz eragina izan arren, zure ahotsaren alderdi ezberdinak hobetu ditzakezu hitz egiten denean.
Laburbilduz, zure helburua zure ahotsaren bertsio onena ahalik eta onena izatea da: hori da
- atsegina
- bero
- zure nortasunari egiazkoa
- indarra hartzen du
- Besteen erraz entzun
- aberatsa eta askotarikoa
- argia eta artikulatua
Zure autoestimua oso baxua bada, uste duzu ez duzula hori ere merezi duen ahots aberatsa, osoa eta aberatsa izatea, horrela pentsatzea. Zure ahotsik onena garatzea lagungarria da besteengandik errazago hitz egiteko.
Aztertu zure ahotsa
Zure ahotsa hobetzeko lehen urratsa da zure antsietate sozialagatik eskasa izan daitekeen aztertzea.
Urrats hori bete dezakezu beste pertsona baten laguntzaz, edo audioan edo bideo grabazioan zure kabuz grabatzea elkarrizketan denean.
Zure ahotsa aztertzeko, Toastmasters International-en eskuliburuaren amaieran aurkitutako ahots-profila erabili. Elementu bakoitzaren bidez joan eta zure ahotsa baloratu 1etik 7ra eskalan, non 1ena negatiboa da eta 7ena positiboa.
4 puntu edo gutxiagoko puntuek hobekuntza behar duten arloak adierazten dituzte.
7 Ahotsaren ezaugarri problematikoak
Zure ahots profila osatu ondoren zure arreta eskaini nahi dituzun eremuak ezagutu ahal izango dituzu. Jarraian, SAD-ekin lotu daitezkeen arazoak identifikatu ditzakezue.
1. Monotonoa: Eremu sorta oso estu batean hitz egiten duzu, eta horrek esan nahi du soinua interferentea dela.
2. Too Quiet: Lasai hitz egiten duzu, besteek arazoak entzuten dituztenei.
3. Mumbling: zure ezpainak oso gutxitan mugitzen dituzu hitz egiten duzunean eta ez dute hitzik adierazi.
4. Too Slow: tarte gehiegi geldoa da (120 hitz gutxienez minutu bakoitzeko), entzuten duten interesak galtzea eragin dezake.
5. Too Fast: hitz egiten duzu tasa oso altua (160 hitz baino gehiago minutu bakoitzeko), eta horrek nerbio eta entzule zapuztu egiten ditu.
6. Too Low: ahots gehiegi baxua duen ahotsa gogorra izan daiteke besteei entzun dezaten.
7. Too High: Ahots goi-goi-goi eta sudurreko bat nerbio edo txistu egiten du.
Zure ahotsa hobetzeko aholkuak
1. Postura
Zaudenean, iruditzen zaizun kate bat dago zure buruaren goiko aldean. Eserita dagoenean, ziurtatu ez gehiegi zuritzeko.
Postura ona zure birikak behar bezala betetzeko aukera ematen du, zure ahotsaren kalitatea hobetzeko.
2. Hizketaren tasa
Gutxieneko 120 eta 160 hitz bitarteko hizkera-tasa egokia.
Zure adierazpen-tasa zehaztu dezakezu urrats hauek jarraituz:
- Aukeratu paragrafo batzuk liburu edo aldizkari batetik.
- Kronometroa erabiliz, aukeratu hautatutako artikulu edo liburua minutuko zure hitzaldiko hitz arruntean (jende gehienak hitz egiten du irakurtzen duten tasa berean).
- Markatu puntua zein minutu markatzen duzun. Ondoren, puntu kopuru hori gora jarri.
Laster-hizlaria zarela (160 hitz / minutu baino gehiagoko tasa) aurkitzen baduzu, atal berdina landu berriro 2 segundoz hitz bakoitzari esateko.
Bilatzaile motela zarela (120 hitz / minutu baino gutxiagoko tasa) aurkitzen baduzu, landu atala berriro irakurri ahal duzun bezain laster.
Praktikan ariketak egitea ohiko aldizkariak eta zure hizkera-tasa pixkanaka hobetzen dela.
3. Talde zure ahotsa zure gezurrarengandik
Antsietate sozialeko nahasteak dituzten pertsonak tentsio eztarriko eta giharren muskuluak izan ditzakete.
Muskuluak nola erlaxatu ikasten lagunduko du errazago hitz egiten duen ahotsa atsegina, baizik eta soinuak murriztuz. Ahotsa errazagoa da zure eztarria aurrerantz mugitzen duzunean.
Toastmasters- ek gomendatutako ariketak hainbat egunez egunez gomendatzen dituen ariketa batzuk praktikatu:
- Jaurtea eta jaistea uzten duzun neurrian. Zure ezpainekin umea itxi eta zure masailezurra askatzen da.
- Eztarritik erlaxatuarekin, "eseki, kalterik, karril, nagusi, bakarti, loom" bezalako hitzak errepikatu.
- Masaje zure eztarriko muskuluak estutu ahal izateko.
- Errepikatu "nah, nay, nee, no, noo" bezalako soinuak. Berriz ere, jar ezazu zure jawa eta eztarrian erlaxatu.
Ariketa hauek praktikatzen dituzunean, nabaritu zenbat tentsioa dagoen zure eztarrian eta masailetan hasieran sentitzen eta pixkanaka erlaxatzen.
Era berean, eztarriko erlaxazioa praktikatu ahal izango duzu, berriz, eztarriko eta lasai lasai egoteko. Egin ezazu lurrean etzanda, eserita eta azkenik zutik. Zure helburua 100 aldiz kontatu behar da, muskuluak lasai eta 5 minutu igaro ondoren arnasa hartzeko.
4. Diafragma batetik ateratzea
Hitz egiten duzunean, zure arnasa zure sabeletik sartzen den bezala sentitu behar da, eztarrian bota baino. Arnasketa egokia esan nahi du zure sabela altxatzen denean inhale, eta erori denean exhale.
Diafragma sortzen duen ahotsak arreta gehiago ematen du eta soinuak erakartzen ditu.
Honako hauek dira zure arnasa erabiltzen duzunean zure diafragma erabiltzeko ariketak adibide batzuk:
- Exhalation osoa: Exhale azken arnasa utzi duzun arte. Hau arnastea oso sakona egin dezazun behartuko duzu.
- Zure arnasa jasotzea: 15, 20, 30, 45 eta 60 segundoren kontrola eduki (pixkanaka-pixkanaka bidean aurrera egiten duzunean) zure diafragma indartzeko.
- Itxitako ezpainak barre egin: itxi zure ezpainak eta barre isilean sudurrean. Honek zure diafragma ihardungo du.
- Yoga bihurguneak: makurtu zure gerrian eta zintzilikatu zimurra modu naturalean kanporatzeko airea.
- Exhales zenbatuak: Exhale 5 eta ondoren 10.
5. Aldatu zure tartea
Zure ahotzak emozionala eta konbentzioa adierazi beharko lituzke, monotonoa baino. Antsietate sozialeko nahasteak dituzten pertsonak espazio asko dituzte, hitz egiten dute, mugatua eta deserosoa sentitzen delako.
Praktikatu zure zelaia aldatu zure liburu edo aldizkari batetik ozen irakurriz eta hitz eta esaldi desberdinen sorta aldatuz, igo edo jaitsiz.
Zure ahotsa ere zabal dezakezu. Lehenik eta behin, zehaztu barrutia piano baten oharrekin batera abestuz (benetakoa edo lineako bat ere funtzionatuko du). Aurkitu kantatu ditzakezun ohar txikienak eta altuak. Ondoren, zure zelaia hedatzen saiatzen ari zara egun bakoitzean beheko eta goi mailako oharrak praktikatzeko.
6. Artikulazioa
SAD-eko gizabanakoek foku batean saihestu ahal izateko moduko mingarriak izan daitezke. Mumbling-k zure ahoan aurrean zerbait hitz egiten duen zerbait da: entzuleentzako arreta eta frustrazioa.
Zure hitzak artxibatzea erabakitzen baduzu, kontuz ibili beharra daukazunean. Hitz egiten duzunean, ahoa irekitzeko eta zure ezpainen mugimendu sorta osoa erabilita.
Ere egin ditzakezu ariketak zure ezpainekin, esate baterako, puckering eta ezpainak zabalduz, 10 aldiz motelak eta 10 aldiz azkar.
7. Bolumena
Antsietate sozialeko nahasteak dituzten pertsonek lasai hitz egiten dute, ikusezinak iruditzen zaizkiela edo elkarrizketan ahaztea eragiten dutenak. Ironikoki, ozenago hitz egiten hasten zarenean, baliteke konfiantza areagotzea eta antsietatea murriztea.
- Praktika zure ahotsaren bolumena areagotuz "ah" soinua kantatuz eta pixkanaka-pixkanaka zure bolumen maximoa sakatu arte. Egin hau aldian-aldian ozenki hitz egiteko gaitasuna praktikatzeko.
- Praktikatu ozenki hizketan gelako beste aldean dagoenarekin hitz eginez. Hau bereziki ondo dago, badira beste batzuk, eta entzun egin beharragoz hitz egin behar duzu.
Entzuteko ozenki hitz egiteaz gain, garrantzitsua da zure ahotsaren bolumena alda dezazun. Praktikatu testuaren atal bat irakurtzerakoan eta zure ahotsaren bolumena aldatzeko hitz garrantzitsuak nabarmenduz.
8. Entregatzeko arreta
Hitzaldi txikia egiten ari zarenean, zentratu zure entrega eta kezkatu gutxiago ari zarenari buruz.
Garrantzitsuagoa da hitz harrigarri eta argitsuetan esatea gauza harrigarriak baino, zeren, azken finean, eztabaida txikia harremanak eraikitzea da .
9. Lortu laguntza profesionala
Saiatu bazara eta zure ahotsa entregatu ezin baduzu hobetu, baliteke profesionalen laguntzarik eskuratu ere.
Ikasgaia kantatu edo antzezteko, edota ahots pribatuaren entrenatzaile batekin lan egin dezakezu. Ordu bat bakarrik hartu ahal izango duzu zure ahots-plus onena praktika asko garatzeko barneratu bihurtzeko ziurtatzeko.
Ahots eta SADen ikerketa
2014ko azterketek ohartarazi zuten baldintza esperimental batean baztertuta zeuden pertsonak zirela eta, ondoren, ahots konfiantza jaitsi egin zuten, SAD gabe.
Hori dela eta, antsietate sozialaren nahasteen diagnostikoa baldin baduzu, zure erreakzio erreakzioen sentiberatasuna izan. Ba al duzu mumble baxurik jaramonik egiten bazara? Hala bada, joera horretaz jabetzeko eta zure antsietatea aktibatuta dagoenean ikasitako gaitasun berriei buruz gehiago jakitun izan behar duzu.
> Iturriak:
> Gilboa-Schechtman E, Galili L, Sahar Y, Amir O. Jokoaren izatearen edo "kanpoaren" jokaera: antsietate soziala baztertzeko eta osatzeko erreakzio subjektiboak eta akustikoak. Front Hum Neurosci . 2014; 8: 147. doi: 10,3389 / fnhum.2014.00147.
> Preston Ni. Nola zure ahotsa entzungo duen indartzea eta hobetzea.
> Gizarte Antsietatea Institutua. Zer gertatzen da 3 aste taldetan.
> Toastmasters International. Zure hitzezko ahotsa.