Antsietate pixka bat oso ona da, seguru eta arazoak izaten laguntzen digulako (gure garunak biologikoki kuxkorrak dira gurekin babesteko). Zoritxarrez, milioika pertsona izaten dira antsietate-sintomekin denbora guztian zehar eta gero nerbio-saiakuntza egiten dute, egoeraren emaitza txarrena aurreikustea, arriskua edo gatazka saihestea eta muskulu-tentsio kronikoa izatea, beste sintoma batzuen artean.
Daude "idle" gisa altua da, eta maiz beldurra, izua, eta auto-zalantzan beteta daude.
Gai anxiousen garunak ikasten ari direnean, ikertzaileek garuneko zenbait eremu ezegonkorrak izaten dituzte antsietarik gabe. Horrelako eremu bat deritzo basal ganglia, burmuinaren erdian kokatutako egitura handien multzoa, pentsamendua, sentimendua eta mugimendua integratuz, baita motibazioa eta atsegina ere.
Albiste ona da zure antsietate-sintomak kontrolatzea lau pauso bakanetako plan soilarekin: nire pazienteen ehunka irakatsi dut.
1. urratsa
Arnasketa moteldu. Jende askok ez diote antsietate erasotze batean arnasketa egiten, arnasa normalean azaleko, azkarragoa eta erratikoa bihurtzen denean. Garunaren oxigenoa gutxitzen du, eta horrek beldurra eta izua eragingo ditu (berriro ere, gure kable biologikoaren zati bat).
Arnasa sakon motela hartzen duzunean, odol-fluxua areagotzen duzu zure burmuinean, horrek kontrolpean jarriko zaitu.
Arnasketa sakona burutzeko modu bat zure diafragmatik arnasten ikastea da, "gogortzen" den gorputzaren eremua irrikatzen dugunean. Hau ere sabeleko arnasa bezala ezagutzen da eta hona hemen nola sentitzen den:
a) Bizkarra hartu eta zure sabelean liburu txiki bat jarri
b) Inhalean, egin liburua gora
c) Exhale denean, egin liburua behera
Pixka bat hartu ahal izango du zintzilikatzeko, baina praktikatzen jarraitzen du - zure burmuina eta gorputza eskertuko dizu!
Beraz, 1. urratsean, arnasa poliki eta sakonki zure sabelarekin: hartu bost segundo inhale; eduki ezazu bi segundoz; Bost segundo atera exhale; eduki ezazu bi segundoz, eta errepikatu. Egin hau 10 aldiz. 5 x 2 = 10 bezalako teknika aipatzen dut.
2. urratsa
Ez utzi, ihes egin edo ez ezazu jaramonik egin antsietatea eragiten duen guztia, ez bada behintzat, bizitza arriskuan jartzen du. Beldurra edo kezka aurre egin behar duzu zuzenean, edo beti izango duzu kontrola eta antsietatea eragiten.
Psikoterapeuta trebatu bati buruz hitz egin behar duzu zure antsietate eta beldurrei buruz, batez ere trauma jasanez gero. Metodo terapeutiko oso onak daude, traumatikoa edo bizitza arriskuan dauden esperientziak sortutako sintomak gainditzeko eta estresa post-traumatikoa ( PTSD ) eragiten dutenak. Normalean aholkatzen dudan metodoa EMDR da, begi mugimenduaren desensibilizazioa eta erreprodukzioa nabarmentzen duena. Memoria traumatikoko karga emozionalak kentzen laguntzen du.
3. urratsa
Gogoan dituzun pentsamenduak arretaz idatzi eta zentzurik badute. Sarritan egoera txukunetan, gure pentsamenduak desitxuratzen dira eta zalantzan jarri behar dira. Beraz, "ANTs" edo pentsamendu negatiboak automatikoki hiltzeko ideia ona izan daiteke, miserableak sorrarazten gaituela. Nire liburu berrian pentsamendu negatibo automatikoak gainditzeko buruzko informazio gehiago lor dezakezu, Change Your Brain, Change Your Life, 2015 berrikusi eta hedatua.
4. urratsa
1-3 urratsak egiten badituzu, baina antsietate gehiegi izaten jarraitzen baduzu, osagarriak edo botikak behar dituzu lasaituago sentitzeko. Antsietate larria duten pertsonek askotan botikak behar dituzten arren, beste batzuek magnesioa, GABA, ashwagandha eta B bitaminak izan ditzaketen osagarriekin ondo egin dezakete, batez ere B6.
Jakina, botikak eztabaidatu edo osagarriak gehitzea zure medikuarekin aurretik hartzea nahi duzu.
Laburbilduz, noiz piztuta edo antsietatea hasten den, gogoratu lau urrats hauek:
1. Arnasketa moteldu eta sabeletik sakon arnasa itzazu. Gogoratu 5 x 2 = 10.
2. Ez itzazu beldurrak ihes egin. Aurki itzazu eta haiekin lan egin.
3. Arreta ezazu zure pentsamenduak eta erronka itzazu.
4. Consideratu osagarriak edo botikak hartzea urratsak 1-3 ez badaude.
Panic Plan hau jarraituz gero, zure antsietate erasoak kontrolatzeko aukera izango duzu!