Zereginean egonaldia zaila izan daiteke, baina etengabeko nahasmenduaz inguratuta zauden erronka berezia izan daiteke. Gaurko munduan beti konektatuta, desbideratzeak klik bat besterik ez da. Nahiz eta une lasaietan, nahasketa literalki zure esku dago zure Facebook egiaztapena aurkitzen duzun edo Pokemon izugarria harrapatzeko saiatzen zaren bezala.
Zorionez, fokua buruko muskulu baten antzekoa da. Zenbat eta gehiago lanean ari, orduan eta indartsuagoa izango da. Zergatik da hain garrantzitsua fokua? Zure inguruko zerbait kontzentratzeko gaitasuna eta norabideko buruko ahalegin zuzena kritikoa da gauza berriak ikasteko, helburuak lortzeko eta egoeratan hainbat egoeratan jarduteko. Laneko txostena amaitzeko edo maratoi batean lehiatzen saiatzen ari zaren ala ez, zure fokatze gaitasuna arrakastaren eta porrotaren arteko aldea esan nahi du.
Zure fokatze mentala hobetzea lortzen da, baina horrek ez du esan nahi nahitaez azkar eta erraz egitea. Sinplea balitz, eliteko kirolariaren kontzentrazio mailarik garbia izango genuke. Zure parte-hartze erreal bat hartuko du eta eguneroko ohitura batzuen aldaketa garrantzitsuak egin beharko dituzu.
Hona hemen zenbait aholku eta trikimailu psikologikok, laser bidezko fokatze eta kontzentrazioa garatzen lagunduko dutenak.
1 - Hasi zure Mental Focus ebaluazioa
Zure fokatze mentala hobetzeko norabidean hasi aurretik, baliteke zure mental ikuspegia gaur egun dagoen indarra bezain indartsua ebaluatzea nahi izatea. Demagun honako adierazpenak eta hautatu hobeto deskribatzen dituzunak:
- Askotan dibertitzen naiz askotan zeregin garrantzitsu batean lan egin behar dudanean.
- Oharkabetasunak sintetizatzeko zaila aurkitzen dut.
- Askotan galtzen dut lan egiten ari nintzen segidan eta berriro hasi beharra dut.
- Eguneroko egunean zehar lan zailak zentratu ohi ditut, alerta gehien izanen dut.
- Helburuak ezartzea eta lanak segmentu gehiago kudeatzeko gai izatea nahi dut.
- Nire begiak dabiltzanean, labur apur bat hartuko dut eta gero lanera itzuli naiz.
Lehenengo hiru adierazpenekin gehiago identifikatzen badituzu, orduan zure foku mentala nahiko beharra izan behar duzu. Adierazpenen bigarren multzoak zure estiloa gehiago badirudi, ziurrenik dagoeneko nahiko kontzentrazio ona izango duzu, baina praktika apur batekin indartsuagoa izango zenuke.
2 - Desberdintasunak ezabatzea
Admititu, ikusi duzu hau. Bistako argia izan daitekeen arren, jendeak gutxietsi egiten du atentzio zenbatekoak zeregin horretan sartzen ez dutela. Horrelako intrusioek atzeko planoan irratiko blaring moduan edo agian zure kablerekin etengabe etengabe txat egiteko kooperatiba izugarri bat sortzen dute.
Desplazamendu iturri horiek minimizatzea askotan benetan baino errazagoa da. Telebista edo irratia desaktibatzeko bezain erraza izan litekeen bitartean, askoz ere erronka handiagoa izango litzaioke kooperatibako, ezkontidearen, seme-alaben edo gelakideen artean aurre egitea.
Hau aurre egiteko modu bat da denbora eta toki zehatz bat alde batera uztea eta denbora luzez bakarrik utzi behar izatea. Beste alternatiba bat da, leku lasai bat bilatu nahi baduzu, bertan lan egin ahal izango duzu. Liburutegi bat, zure etxean gela pribatua, edo kafetegi kafetegi lasaia ere izan daitezke.
Gogoan izan beharreko beste gauza bat, ez da oharkabetasun oro kanpokoa. Ingurugiroaren zarata eta etenaldiak sarritan errazago kontrolatzea da zure arreta bideratzea zaila den barneko oharkabetasunak baino. Agortzea, kezka , antsietatea, motibazio eskasa eta beste barne-hausturak saihestu daitezke bereziki.
Barruko distrazio hori minimizatzeko edo kentzeko saiatzeko zenbait estrategia ziur aski zeregin aurretik atseden hartzeko eta pentsamendu eta irudipen positiboak erabiltzeko, antsietate eta kezkatuaren aurka borrokatzeko. Uste duzu pentsamenduak distraitzeko norabidean dabiltzala kontuan hartuta, kontzienteki arreta jarri behar diozun arreta.
3 - Aldi berean zentratzea
Askotariko bilkurak , askotan, azkar egin ahal izateko modu bikain bat dirudi, jendea benetan txarra dela. Malgua hainbat zeregin aldi berean, nabarmen murriztu daiteke produktibitatean eta askoz ere zailagoa da benetan garrantzitsuak diren xehetasunetan. Zergatik? Gure arreta-baliabideak mugatuak direlako, beraz, oso garrantzitsua da zuhurki aurrekontu egitea.
Pentsatu zure arreta foku gisa . Fokua leku jakin batean distira badaukazu, argi ikusten dituzu gauzak. Gela ilun handi batean argi bereko argia zabaltzea saiatu bazenu, agian ezkutuko itzaldurak bakarrik ikusi ahal izango dituzu.
Zure buruko arreta hobetzeko zati bat eskura dituzun baliabide guztiak aprobetxatzea da. Itzultzeak gelditu eta, horren ordez, arreta guztia aldi berean.
4 - Live at Moment
Gogorra da mentala zentratu iraganari buruz ari zarenean kezkatuta, etorkizunari buruz kezkatuta, edo oraingoz beste arrazoi batzuen arabera sintetizatuta. Seguruenik, "jendeak" izatearen garrantziari buruz hitz egin behar izan du. Oharpen guztiak jarriz, fisikoak (zure telefonoak) edo psikologikoak (zure antsietatea) eta guztiz adimenez arduratzen dira uneko unean.
Gaur egungo nozioa ere ezinbestekoa da zure buruko arreta berreskuratzea. Hemen eta orain arduratzen mantenduz zure arreta zorrotz eta zure baliabide mentala mantentzen du momentu jakin batean benetan axola duten xehetasunetan.
Denbora pixka bat behar izan dezake, baina une honetan benetan bizi ikasteko lan egiten du. Ezin duzu iragana aldatu eta etorkizuna ez da oraindik gertatu, baina gaur egun egiten duzunaren arabera, iraganeko akatsak errepikatu eta etorkizun hobea lortzeko bidea errazten lagunduko dizu.
5 - Kontuz ibili
Mindfulness gaia bero dago orain, eta arrazoi onagatik. Nahiz eta milaka urtez gogamenaren meditazio forma praktikatzen duten jendeak osasunaren onura asko duela gutxi ulertzen hasia da.
Ikasketetan, ikertzaileek giza baliabideen profesionalek lan egun bakoitzeko arduratzen ziren lan multitasking konplexuaren simulazioak burutzen dituzte. Zeregin hauek 20 minututan bete behar izan zituzten eta telefonoak erantzutea, bilerak antolatzea eta idazketa-oharrak iturri anitzetatik datozen informazio iturriekin, telefono deiak, mezu elektronikoak eta testu mezuak barne.
Parte-hartzaile batzuek 8 asteko prestakuntza jaso zuten kontzientzia meditazioaren erabileran, eta emaitzak aurkitu zituzten prestakuntza hori jaso dutenek bakarrik hobekuntza eta kontzentrazioa hobetu zutela. Meditazio taldeko kideek denbora gehiago mantendu ahal izan dute, maiztasun gutxiagoko lanak aldatu dituzte eta parte-hartzaileen beste taldeek modu eraginkorrean egin dute.
Kontzientzia praktikan nola meditatzen ikastea dakar, baina arnasketa sakon eta arineko ariketa azkar eta errazak probatu bezain erraza izan daiteke. Horretarako, hainbat arnasa sakon hartu behar da, arnasa guztiz arduratzen den bitartean. Gogoan sentitzen duzunean naturalean ibiltzen hasten zarenean, zorrotz eta uncritically zure fokua zure sakon arnasketa itzuli.
Hau zeregin deceptively simple bezala dirudi agian, aurkitu dela dirudi, askoz ere zailagoa dela dirudi. Zorionez, arnasketa jarduera hau edonon eta edonon egin daitekeen zerbait da. Azkenean, seguruenik aurkituko dituzu errazago pentsamendu intrusiboak desegiteko eta zure ikuspegia nondik bidaltzen duzun.
6 - Saiatu ihesaldi labur bat egitea
Saiatu al zara inoiz denbora luzez bideratu gauza bera? Pixka bat igaro ondoren, zure fokua apurtzen hasten da eta gero eta zailagoa bihurtzen da zure buruko baliabideak arduraz. Ez hori bakarrik, baina zure errendimendua azken batean jasaten du.
Psikologia-azalpen tradizionalek iradoki dute arreta-baliabideak ahultzen ari direla, baina ikertzaile batzuek uste handiagoa dute garunaren joera etengabeko estimulazio-iturriak baztertzeko.
Beraz, zer konponbide?
Ikertzaileek uste dute haustura oso laburrak hartu dituztela beste nonbait zure arreta desbideratuz. Beraz, lan luzea egiten ari zaren hurrengoan lanean ari zaren hurrengoan, adibidez, zure zergak prestatzen edo azterketa bat ikasten ari zarenean, ados egon behar duzu. Zure zeregina zereginarekiko zerikusirik ez baduzu, une batez bakarrik egongo zara. Jaitsiera une labur hauek zorrotz arreta handia eta zure errendimendu handia mantentzeko gai zarenean esan nahi izan dezakezue.
7 - Zure Focus indartzea praktikatu
Zure buruko arreta eraikitzea ez da gaua gertatuko den zerbait. Nahiz eta atleta profesionalek denbora eta praktika ugari behar dituzte, beren kontzentrazio trebetasunak sendotzeko. Lehenengo urratsetariko bat zure bizitzan zerk eragiten duen eragina aitortzea da. Zure helburuak betetzeko eta zure xehetasun garrantzitsuenak desegitea lortzen saiatzen ari bazara, denbora zure denbora balio handiagoa jartzen hasiko da. Zure fokatze mentala eraikitzean, arrakasta lortzeko, poztasuna eta gogobetetasuna ekarriko dizkizuten bizitzako gauzak kontzentratuko dituzu.
> Iturriak:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Buru arraroak eta arraroak" pausoak "zentratu zinen: Desaktibazioa eta zereginaren helburuak berriro aktibatzea prebentzioa gutxitzea. Kognizioa. 2011; 118 (3): 439-443. Doi: 10.1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Adimenaren meditazio prestakuntza multitaskinga estres handiko ingurunean". Prozedurak - Graphics Interface. 45-52: 2012an.