Helduentzako Estrategiak Desadostasuna murrizteko ADHDrekin
Ia hiperaktibitatearen nahasteak (ADHD) arretaz helarazten duen helduarek denbora luzez bizi izan dute bere bizitzan. Prozesioa zereginetako ekintza bat atzeratzea da. Jende askok oso produktiboa bihurtzen dute garaian egiten ari diren bitartean! Zerga inprimakia bete beharrean, etxe osoa garbitzen dute, nahiz eta normalean garbitu ohi duten.
Beste pertsona batzuek premiazko zereginari buruz ahaztu eta zerbait dibertigarria egiten saiatzen dira. Alderantzizko zereginak bultzatuz gero, agian ezinezkoa dirudi une honetan, negatibo efektuak izan ditzake.
ADHD sintomak , esaterako, distrazziotasuna, desorganizazioa, lotsagabekeria sentitzea, lehentasunezko arazoak eta antsietatea, gogorragoa larriagotu dezakete. Hala eta guztiz ere, horrek ez du esan nahi zure konpromisoa ohitura apurtu ahal izango duzula.
Ondorengo 12 irtenbide praktiko daude, aurrera jarraitzeko laguntzen laguntzeko.
1. Zergatik zabiltzate?
Zeregin batean aditzera ematen duzun bakoitzean, urrats bat atzera egin eta galdetu, "Zergatik egiten dut zeregin hau aurrera egitea?" Azpiko arrazoia badaukazu, orduan bat dator konponbide egokiarekin.
Hona hemen arrazoi komunak ADHD-rekin helduak direla.
- Zeregina handiak, konplexuak eta gehiegi gogorra dirudi.
- Zeregin itxura lapurtera eta aspergarria.
- Ataza nola egiten jakin ezean, hasteko gogorra izaten da.
- Zaila da motibatzea premiazkoa den arte eta epea hurbil dagoela.
- Pentsamendu negatiboak eta sentimenduak ataza egiteko modua lortzen dute.
Arrazoiari buruz dakizunez gero, ondorengo iradokizunak erabil ditzakezu.
2. Txikiagotu urrats handietan lan handia egin
Tarte handia edo konplexua baduzu, itsatsita edo larrituta sentitzen zarenean, zati txikiagoak eta errazagoak txikitu ditzakezu.
Proiektu handi batek mendi bat eskalatu dezake. Hala eta guztiz ere, proiektuaren zati txikiak urrats txikitan banatzen dituzunean, mendi txiki baten tamaina txikitu egiten dela dirudi.
Batzuetan, ADHD sintomak zailak dira proiektu bat ikusteko. Zailtasunak nola lotzen diren ulertzen zaila izan daiteke. Galdetu lagun bati edo fidatzen zaren norbait pentsatzen lagunduko dizu eta urratsak antolatu. Baina kontuz! ADHD duten heldu askok proiektuan inoiz lan egiten ez duten plangintzaren xehetasunekin nahasten dira. Plangintza procrastination forma bihurtzen da.
3. Ezarri ordutegiak zuretzat
Zeregina zati txikitan apurtzen duzunean, zati bakoitza betetzeko epeak sortu. Epe luzerako epe laburragoak dituzunean, errazagoa da arrakasta izatea epe luzerako helburu handiarekin alderatuta. Gutxiago eta erabatekoa da motibatuta egotea. Denbora epe laburrean amaitzen duzun bakoitzean, saritu zeure buruari begira.
Helburu txikiagoak sortzeari esker, azken orduko panicetatik urrunago ere mugatu ahal izango duzu.
4. Erabili gizarte-presio positiboa
Kontuak bazkide izatea askotan motibazioa ematen du proiektu bat hasteko eta ekintza aurrera eramateko. Konpromisoa zure bikotearekin, lagunekin edo lankideekin.
Esan zure helburuak eta kronologia. Presio sozial leun honek aurrera bultzatzen lagunduko dizu.
Beste aukera bat beste zeregin batekin lan egitea da. Konexio soziala laguntzen laguntzen du proiektua estimulatzen eta engaiatzen.
5. Egin Boring Tasks erakargarria
Zeregin aspergarria edo aspergarria ez da ADHD garunaren nahikoa bizkortzea ekintzak egiteko. Hau atzerapenaren arrazoia bada, galdetu zeure buruari: "Nola alda dezaket aspergarria zeregin hori interesgarria dela?"
Zeregin bat erakargarriagoa egiteko modu asko daude. Hona hemen zenbait adibide.
- Zeure buruari lehiaketa bat eman diezaiokezu. Zenbat plater bost minutu garbitu ditzakezu? Erabili sukaldeko tenporizadorea laguntzeko.
- Egin dibertigarria musika lanean ari zaren bitartean.
- Ordaindu beharrekoa amaitutakoan zain egon behar duzu.
6. Biratu bi zereginen artean
Saiatu bi lanen artean biratzen. Honek zure interes mailak altuak izan ditzake, eta bi lanetan zentratu eta motibatuta sentitzea ahalbidetzen dizu. Tenporizadorea ezar dezakezu eta denbora berdina denbora bakoitzeko. Beste modu bat aspergarria den zereginak erakargarriagoa izan dadin!
7. Denbora konpromiso txikia egitea
Zaila izango da zeregin bat hasteko, badirudi handia bada, ikusmena amaigabea ez bada. Hala ere, askoz errazagoa da 10 minututan lanean ari bazara.
Tenporizadorea konfiguratu eta 10 minutu lan egin. Ondoren, begiratu nola sentitzen zaren. Batzuetan, 10 minutu lehenago zure erresistentzia sentimenduak apurtzen dira eta gogoa izaten jarraitzen duzu. Bestela, ezarri tenporizadorea beste 10 minututara eta lan txikiak egiten jarraitu.
8. Limite Distractions
Desaktibatu zure telefono mugikorra, posta elektronikoa, Facebook eta beste ezer ez duzula lortzen hasteko. Era berean, kontuan izan barneko oharkabetasunak. Zeure buruari esango diozu: "Horrelako beste gauza txikiak egingo ditut lehenbailehen eta gero zeregin garrantzitsua lortuko dugu". Hala eta guztiz ere, askotan "gauza txikiak" dira atzerapenaren zikloan laguntzen dutenak. Oso lanpetuta sentitzen zara eta asko lortzen ari zara, oraindik egin behar den lehen zeregina saihestuz.
9. Beharrezkoa denean Prestakuntzaren bila
Zeregin bat saihesten duzu, ez dakizu nola egin? Hala bada, zergatik ez hezteko zeure burua. Horretarako egin dezakezu prestakuntza formal batean matrikulatuta. Edo hau modu kausatiboan egin dezakezu, esate baterako, lagun bati erakusteko edo bideoak webean ikustea. Zerbait egin badakizu, erresistentzia urtzen da eta ekintza erraza da.
10. Norbaiti beste norbait delegatu
Batzuetan trebetasun berri bat garatzea ahalbidetzen du. Beste batzuetan, egokia da dagoeneko gaitasunak dituen beste pertsona bati delegatzea. Adibidez, ez duzu zure autoa konpondu behar. Mekanikan trebatu diren garajeetara eraman dezakezu. Ez sentitu zeure burua guztia egin behar duzula.
11. Ordeztu pentsamendu negatiboak Positiboak
Gure pentsamenduak eta sentimenduak oso indartsuak dira. Zurekin hitz egitea modu positibo eta leun batean, eta gogoratu zure azken arrakastak, ekintza errazagoa izan daitekeela. Aitzitik, modu negatiboan itsatsita zaudenean, saihesteko zikloaren haustea zaila izan daiteke. Pentsamendu negatiboa zure zereginen saihesteari laguntzarik garrantzitsuena dela uste baduzu, portaera kognitiboaren terapia onu dezakezu .
12. Konektatu zure medikuarekin
Utzi zure medikuari zure atzerapen erronkei buruz. Medikazioa , behar izanez gero, zure ADHD tratamendu planaren zati garrantzitsu bat izan daiteke. Nahiz eta botikak ez du atzerapenik ekiditen, errazago errazago lagunduko zaizu zereginetan hastea.