Onartu estresa eta mugitu aurrera
Ez dugu beti estresari eragiten dioten zirkunstantziak aldatzen, eta batzuetan ezin ditugu eragin horiek ere. Esate baterako, ezin duzu beti lan zaila utzi edo finantzaketa estuak finkatzeko, eta beti izango duzu aurre egin behar duzun pertsona zaila.
Estres batzuk, besterik gabe, kudeatu behar dira, eta bizirik irautea ahalbidetzen duten estrategiak estresari aurre egiten laguntzen duen modu bat da, bere ondorio negatiboak gutxitzen dituen modu batean.
Tresna horietako bat, gero eta ezagunagoa, onarpena eta konpromisoko terapia da (ATC). Aholkularitza modu bat da, portaera kognitiboaren terapia antzekoa dena, ikasketa askok erakutsi duten bezala , estresa kudeatzeko . ACT-k bat-bateko estresoresen onarpena uztartzen du bizimoduaren eta gogamenaren estrategietan, nahasketa psikologiko eta emozionala areagotzeko eta konpromisoa eta portaera aldatzeko estrategia batzuekin nahastuta.
ATCren historia
Hurbilketa hau "distantzia integral" izendatu zuten eta 1982. urtean sortu zen Steven C. Hayes psikologoak. Orduz geroztik, aldaketa sakonagoa eta sendoagoa bihurtu da. Orain ACT-ren hainbat protokolo daude, aurrez aurre dauden egoeraren eta tentsioaren arabera aldatzen direnak, baita ezarpena ere. Esate baterako, ACT-ren bertsio laburra "arreta bideratuta eta konpromisoa terapia" izenekoa da, FACT bezala ere ezaguna.
ACT (eta FACT) helburua ez da sentipen zailak ezabatzea, haiekin egon eta haiek onartzeko, horrek erosotasun handiagoa izan dezan haiekin, jendeak sor ditzakeen oztopoak gainditu ahal izateko. Onarpena eta konpromisoa terapia jendeak sentipenak desatsegina bihurtzen du eta haiek gehiegizko hausnarketa egiten saiatzen dira eta ez dakite egoerarik saihesteko.
Bere efektu terapeutikoa emozio positiboaren "goranzko espirala" da, eta hobeto sentitu egiten da egia hobeto ulertzeko.
printzipioak
ACT normalean sei printzipio erabiltzen ditu bezeroek malgutasun psikologikoa garatzeko.
- Desabantazio kognitiboa: pentsamenduak, irudiak, emozioak eta oroitzapenak lotzeko joera murrizteko moduak ikastea.
- Onarpena: pentsamenduak haiekin borrokatzerik gabe joan eta joan ahal izateko aukera ematen du.
- Gaur egungo harremana: Hemen eta orain kontzientzia, irekitasuna, interes eta erretibitatearekin bizi da.
- Norberaren begiespena: norberaren zentzu transzendentala sartzea, aldaketarik gabeko kontzientzia jarraitzea.
- Balioak: Norena denaren garrantziaz jabetzea.
- Konpromisoa ekintza: balioen arabera helburuak ezartzea eta arduraz burutzea.
Korrelaziozko frogak aurkitu du malgutasun psikologikoak ez duela psikopatologia mota asko aurreikusten. 2005eko metaanalisiaren arabera, sei ACT printzipioek, batez beste, 16 eta 29 bitartekoak dira psikopatologian (buruko osasun orokorra, depresioa, antsietatea) bariantzaren oinarrian, neurriaren arabera, korrelazio metodoak erabiliz.
ACT oinarritutako estrategiak
Kontuz eta Meditazio
ACT-ren helburu nagusia gaur egungo egoerak onartzea da, haiekin erosoago egoteko eta, ondoren, estresa gutxituaz estutzeko ahalmena izatea, meditazioa estres mota horrentarako tresna oso lagungarria da .
Kontuz eta meditazio praktikan estresoresen jakitun izatea eta, ondoren, erreakzionatu beharra uztea ahalbidetzen du. Hau sentitzen duzun estresa minimizatu daiteke, baita gure joera estresatu behar dugula sentitzen duguna sentitzen dugunean. Honek erritmo, hondamendi eta beste estresaren gehiegizko ohiturak sor ditzake, gutako askok badakigu ala ez.
Honako hauek dira meditazio-teknika batzuk, estresaren erlieburako erabil daitezkeenak.
reappraisal
Ez dugu beti esperientzia aldatzen, baina esperientzia hauei buruz pentsatzen dugu.
Hau ACT sinesmenaren oinarria da.
Zure esperientzia duen estresari buruzko pentsamenduak berritze kognitiboaren edo berrikuspen kognitiboen forma alda dezake. Horrela, egoera bera ikusteko modu berriak aukeratzeko lan aktiboa egiten duzu. Ikuspegi hauek agian ez dira gaiaren inguruko lehen pentsamenduak, baina egoera errealitatearekin lerrokatuta egon daitezke.
Esate baterako, gaitasunen gainetik sentitzen den erronkari aurre egitean (egoera normalean estresagarria), "Hau gertatzen ari naizenean," aldatu egin daiteke. "Honekin denbora zaila izaten ari naiz. Prozesuaren zati bat da, baina , eta azkenean lortuko dut ". Era berean, "Hau ez litzateke niretzat gertatuko", aldatu egin daiteke: "Guztiok aurre egiten diogu erronkari, eta hona hemen nirea. Honen bidez lortuko dut".
Onarpen nahita
Batzuetan estresa gutxitu egin daiteke borroka amaitzeko eta prozesua fidatzen denean. Nahitaez aldatu ezin daitekeenaren aurka borrokatu behar dugula sentitzen dugunean, zeregin ia ezezagun batekin aspertzen dugu. Egoera bat onartuz eta gure kontrolaren beharra (hau da, sarritan ezinezkoa dena) utziz gero, sorbaldetatik aparte pisu bat altxatzea eta sor litekeen edozein egoeratan arindu dezakegu.
"Lortzeko lagunak" borrokan ari garen egoerekin prozesu askatzailea izan daiteke eta, interesgarria izan daiteke "mugitu" eta "harrapatuta" sentitzea "zer den" eta zer egin daitekeen jakiteko. zen.
Helburu ekintza aukeratzea
ACTren helburu nagusia ekintza bat burutzea eta norabide positibo eta emankor batean aurrera egitea da. Horrela lagun dezakezun estrategia bat zure esperientzia positiboak handitzeko, "positibotasun espiral goranzko" bat sor dezakezu. Beste bat da, besterik gabe, egoerari begiratu (eta egoera hori onartu) eta, ondoren, errealitate horren barruan aukeratu ditzakezun aukerak bilatzen saiatu behar dituzu, errealitatearen berbera aldatzen saiatzea baino.
Terapeuta baten laguntzarekin, aldizkariaren praktikarekin edo adiskide on batekin hitz egiten du.
A Word From
Azkenean, ACT oinarritutako estrategiak askatu eta ahalbidetuko dira. Bizitzako erronkak onartzea eta aurrera egitea konfiantza eta barneko indarra eraikitzea ahalbidetzen du eta estresaren zenbateko esanguratsuak igarotzen lagunduko dizu. Modalitate honekin lantzea ezin hobea da.
> Iturria:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Onarpena eta konpromisoa terapia: jokabideen aldaketaren ikuspegi esperimentala. New York: Guilford Press.