Nola negatiboak diren autoebaluazioa minimizatzeko
Barruko kritikari guztiak ditugu. Batzuetan, ahots txiki hori benetan lagungarria izan daiteke eta helburuetara moldatzen gaitu, hala nola, kritikariak gogorarazten digu zer jan behar dugun ez dugula osasuntsu edo zer egin nahi dugun. Hala eta guztiz ere, ahots txiki hau sarritan erabilgarria baino kaltegarriagoa izan daiteke, batez ere negatibo gehiegikeriaren eremuan sartzen denean.
Hau auto-eztabaida negatiboa da , eta benetan ekar dezake.
Auto-eztabaidatze negatiboa noizean behin esperientzia gehien duen zerbait da, eta forma askotan gertatzen da. Estres garrantzitsua ere sortzen du , guretzat ez ezik, gure ingurukoek ez badute kontuz ibili. Horra hor auto-eztabaida negatiboari eta bere gorputzari, buruarengan, zure bizitzan eta zure maiteetan eragina izan dezaten. Irakurri estrategiak baliotsua izateko norbere hizketa-ohitura negatiboak ezagutzeko eta aldatzeko.
Zein da autoebaluazio negatiboa?
Norberaren hizketa negatiboak forma asko hartu dezake. Lurrean soinua entzun daiteke ("Ez naiz ona, beraz, nire segurtasun pertsonala saiatuko naiz saihestu", adibidez) edo zuzenean esan dezakegu ("Inoiz ez dut ezer egin!"). Egoera baten ebaluazio errealista izatearen sentimendua ("Testu honetan" lortu nuen "C" bat lortu nuen. Ez dut matematikan ona izango "), beldurra oinarritutako fantasia bihurtzeko ( "Seguruenik klase hau huts egingo dut eta inoiz ezin izango dugu unibertsitatera joan".
Zure auto-eztabaida negatiboak, edo "barneko kritikariak", zure etorkizuneko guraso edo lagun kritiko bezalakoak bezalakoak izan daitezke. Distortsio kognitibo tipikoen bidea jarraitu daiteke: hondamendiak, blamingak eta antzekoak. Funtsean, auto-eztabaida negatiboa zeuk zeuk duzun barneko elkarrizketa da zure buruari eta gaitasunei buruz zeure gaitasuna mugatzeko eta zure potentzialera iristeko.
Zure pentsamendua eta zure bizitzan aldaketa positiboak eta zure gaitasunean hori egiteko gaitasuna murrizten duen edozein pentsamendu da. Hori dela eta, auto-eztabaida negatiboa estresagarria izan daiteke, baina benetan arrakasta izan dezake.
Autoebaluazio negatiboaren ordainketa
Auto-eztabaidatze negatiboak nahiko kaltegarriak izan ditzake. Ikasketak auto-eztabaida negatiboak estresaren maila altuagoekin eta autoestimuen maila txikiagoekin lotu ditu. Honek motibazio gutxitua eta gaitzespen sentimendu handiagoak sor ditzake. Barruko elkarrizketa kritiko hau depresioarekin lotuta egon da, beraz, behin betiko konpontzen da.
Auto-eztabaida negatiboak maiz joaten direnak estresatuago joaten dira. Hau da, neurri handi batean, beren errealitatea aldatu egiten dela esperientzia sortzeko, non bere kabuz ezarri dituzten helburuak lortzeko gaitasuna ez dutelako. Aukera horien gaineko aukera murriztea joera baxuagoa dela esan nahi du. Horrek esan nahi du estresaren pertzepzioa handitu egiten dela pertzepzio hutsa eta haien portaera aldaketak. Ondoren, auto-eztabaida negatiboaren ondorio negatiboak dira.
- Pentsamendu mugatua. Zuk ezin duzu zerbait egin, eta zenbat eta gehiago entzuten duzu, zenbat eta gehiago uste duzu.
- Perfectionism. Benetan uste duzu "handia" ez dela "perfektua" bezain ona, eta perfekzioa benetan lor daitekeela. (Aitzitik, goi mailako irakasleek beren kontrako alderdi perfekzionistak baino hobeak izaten dituzte normalean, gutxiago azpimarratu baitira, eta ondo egindako lana zoriontsu egiten dute, zeren hobeak izan baitziren hobeto aukeratzea eta zeroeratzea baino.
- Depresioaren sentimenduak . Ikerketa batzuk erakutsi du auto-eztabaida negatiboak depresioaren sentimenduak areagotu ditzakeela. Ez bada hautatuta, nahiko kaltegarria izan daiteke.
- Erlazio erronkak. Etengabeko autokritikak beharrezkotzat jotzen duen ala ez adierazten du edo zure auto-eztabaida negatiboa ohiko ohitura arruntetara bihurtzen baduzu, beste batzuek kezkatzen dituztenak, komunikazio faltak eta kritika "ludikoak" ere bidesaria izan dezakete.
Auto-eztabaida negatiboaren desabantaila nabarmenenetako bat ez da positiboa. Honek soinuak sinplifikatzen ditu, baina ikerketak erakutsi du auto-eztabaida positiboa arrakastaren aurreikuspen handia dela.
Esate baterako, kirolarien azterketa batek lau auto-eztabaida mota desberdina (instrukzioa: non kirolariak gogora ekartzen dizkie gauza zehatzak hobeto jokatzeko, motibazioa: auto-hitz egitea, zeregin pertsonala, positiboa eta negatiboa) eta aurkitu auto-eztabaida positiboa izan zen arrakastaren aurreikuspen handiena. Jendeak ez zuen bere burua gogorarazteko beharrik izan behar, zerbait esaten ari zela esateko eta besteek ere nabarituko zutela esateko.
Nola negatiboak diren autoebaluazioa minimizatzeko
Zure eguneroko bizitzan auto-eztabaida murrizteko modu ezberdinak daude.
Harrapatu zure kritika
Ikasi auto-kritika ari zarenean nabarituko duzula gelditzeko. Esate baterako, ohartu zaitez zuk zeuk gauzak esaten dituzunean ez duzula lagunik edo haurrari esango.
Gogoratu pentsamenduak eta sentimenduak ez direla beti errealitatea
Zure buruari buruz gauza negatiboak pentsatzea astute behaketa bezala sentitu daiteke, baina zure pentsamenduak eta sentimenduak zeure buruari ezin izango dira behin betiko informazio zehatza. Zure pentsamenduak besteen bezalakoa izan daiteke, hala nola aurreikuspenak eta zure umoreen eragina.
Eman barneko kritika, goitizena
Larunbat gauean Night Behineko pertsonaia izan zen "Debbie Downer" izenekoa. Egoera edozeinetan negatiboa aurkitu zuen. Barruko kritikariak zalantza txarreko zalantzak baditu ere, zuk zeuk esan dezakezu "Debbie Downer-ek gauza bera egiten ari dela".
Zure barneko kritikari zuretzako kanpo indar gisa pentsatzen duzunean eta goofy goitizena emanez gero, ez da erraza konturatzen zarela ez duzula ados egoteko, baina gutxiago mehatxatzaileak eta errazago ikusten dira nola barregarria batzuk Zure pentsamendu kritikoren bat izan daiteke.
Zure negatiboa eduki
Auto-eztabaida negatiboan sartzen zarenean, barneko barneko kritikoa sor dezakeen kalteak izaten ditu zure bizitzan zehar zenbait gauza kritikatu edo negatiboak izan daitezkeela zure eguneko ordu bakarra. Horrek egoera negatibotik zenbat egoeratan sor dezakeen mugak jartzen ditu.
Aldatu negatibitatea neutraltasunera
Norberaren eztabaida negatiboan bazoaz gero, zeure burua harrapatzeko gai izan zaitezke, baina agian zaila izan daiteke pentsamenduaren trena bere ibilbidetan gelditzea. Sarritan zure hizkuntzaren intentsitatea aldatzeko askoz errazagoa da. "Ezin dut hau nabarmentzen" bihurtzen da, "hau da erronka". "Gorroto dut ..." bihurtzen da, "Ez zait gustatzen", eta are gehiago, "Ez dut nahiago ...". Norberak hitz egiten duen hizkuntza leunagoa erabiltzen duenean, botere negatiboaren zati handi bat ezeztatu egiten da ondo.
Cross-Examine Your Inner Critic
Norberaren eztabaida negatiboaren alderdi kaltegarrienetariko bat askotan etengabe doa. Azken finean, entzierroari buruzko iruzkin bat gertatzen ari bazara buruan, beste batzuek ez dakite zuk zeuk esaten ari zarenari, eta horregatik ez zaizu esaten zeinen zauden. Hobe da zure autoebaluazio negatiboa harrapatzea eta galdetu zeure buruari nola egia den. Auto-eztabaida negatiboaren gehiengoa gehiegikeria da, eta auto-eztabaida negatiboak eragin negatiboak ekar ditzake.
Lagun bat bezala pentsatzea
Barruko kritikaria txarrena denean, gure etsairik txarrena bezalakoa izan daiteke. Askotan esan ditugun gauzei buruz hitz egingo dugu lagun batekin inoiz esango ez genukeela. Zergatik ez duzu alderantzikatu eta zure buruari negatiboki esaten diozunean, egin ezazu zeure burua zeure buruari treasured bati esatea. Badakizu ez duzula horrela esango, pentsatu zure lagunak lagunekin nola partekatzen dituzun edo zer lagun nahi duzun esateko. Hau da zure auto-eztabaida orokorra aldatzeko modu bikaina.
Shift Your Perspective
Batzuetan, epe luzera begira dauden gauzak kontutan izateak zerbait gehiegi azpimarratu dezakeela konturatzen lagunduko dizu. Esate baterako, zeure burua galdetu ahal izango duzu zerbait gaizki ari zaren bada benetan axola bost urte edo hamar. Ikuspegia aldatzeko beste era bat da distantzia handiz ikusten ari zarela eta zure arazoak aztertzea. Nahiz mundua globo gisa eta zuretzako mundu honetako jende txiki eta txikia denez pentsatzen baduzu, zure kezkak gehienak ez direla itxura handikoak dira. Askotan negatibitatea, beldurra eta premia negatiboak negatiboki auto-eztabaidan minimizatzeko aukera ematen du.
Esan it out Loud
Batzuetan gogoeta negatiboak pentsatzen dituzunean pentsatzen duzunean, ozenki lagun zaitzake. Lagun konfiantzazko bati buruz hitz egiten ari zarenari maiz esateko, barre ona sortzen da eta argi dago norberaren eztabaida negatiboak nola barregarriak diren. Beste batzuetan, gutxienez, laguntza lor dezake. Nahiz eta arnasari buelta ematen dizkiogu norberaren inguruko eztabaida negatiboak gogora ekartzeko, gogora ekartzen dizute zein arrazoizkoa eta errealista den soinua, eta gogoraraziko zaizu atsedena hartzeko.
Gelditu pentsamendu hori
Zenbaitentzat, ibilbideko pentsamendu negatiboak besterik ez dira gelditzen. Hau, ez da nahikoa, "pentsamendu-geldialdia" bezala ezagutzen da eta kautxuzko banda bat eskumuturrean atxikitzeko modua hartu daiteke, geldialdi-seinale bat ikustea edo pentsamendu bat beste pentsamendu bat aldatzen denean pentsamendu-tren negatiboak zure kontuan sartzen direnean. Hau lagungarria izan daiteke pentsamendu errepikakorrak edo oso kritikoak bezalakoak, "Ez nago onik", edo "Inoiz ezingo dut egin", adibidez.
Ordezkatu txarra Badakizu
Auto-eztabaida negatiboaren aurkako ibilbide egokienetariko bat da: zerbait hobeto ordezkatuz. Hartu pentsamendu negatiboa eta hori ere zehatza da. Errepikatu gutxiago eta gutxiago egin beharrik izan arte. Horrek ondo funtzionatzen du ohitura txarrak dituztenak: janari osasungarriak elikagai osasungarrien ordez, adibidez, eta zeure buruari eta bizitzari buruz pentsatzeko modu positiboagoa izateko modu bikaina da.
> Iturriak:
> Sánchez, Carvival y Saggiomo. Auto-eztabaida eta ikasleen ikasketa akademikoa. Anales de Psicología, Vol. 32 Número 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy eta Oliver. Auto-eztabaidaren ondorioak: Iritzi Sistematikoa. Kirol aldizkaria eta Ariketa Psikologia 2011ko Urr., Vol. 33. zenbakia 5, p666 22p.