Erabili ariketa hau BPD kudeatzeko
Pertsonaien mugaren nortasunaren nahasteak dituzten pertsonek (sintomak areagotu egiten dituztenak) identifikatzen saiatzen dira. Batzuetan, BPD duten pertsonak sentitzen dute beren erreakzioak "urdinetik" datozela, baldin eta egoerak eta gertakari bereziak sortzen badituzte. Abiarazleak abesti edo pelikula bat bezalako gauza txikietatik barrutik jo dezake zerbait larriago bihurtzeko, adibidez, banakako bat.
Ariketa honek zure abiarazle berezia identifikatzen lagunduko dizu, zure sintomak kudeatzen lagunduko dizun. Hau bezalako ariketa batean lan egin aurretik, ziurtatu zure terapeutaarekin hitz egiteko 20 minutuko jarduera hau prestatzen duzula ados dagoela ziurtatzeko:
Nola Borderline Nortasunaren nahastea eragiten duten identifikatzea
- Hartu paper zati bat eta boligrafoa edo arkatz bat. Leku lasaia eta pribatua bilatu zure pentsamenduak grabatzeko ariketa honetan zehar. Kontuan izan ariketa hau aspertzea eragin dezakeela zure sintomak eragiten dituzten egoerei buruz pentsatzen duzulako, eta gero zerbait berotu egingo da.
- Zure paperean egin hiru zutabe. Lehenengo zutabearen goialdean, idatzi "Desaktibatu". Bigarren zutabearen goialdean, idatzi "Emozioa". Hirugarren zutabearen goialdean, idatzi "Erantzun emozioa".
- Emozioari erantzun negatibo bizia eman zitzaion azken aldirako deitu. Hau haserrea, bakardadea, beldurra, tristezia, lotsa edo hutsa izan litezke. "Trigger" zutabean, idatzi emozionala erantzun baino lehen gertatzen den edozein gertaera. Gogoratu, abiarazle bat barneko edo kanpoko gertakizun bat izan daiteke, zure inguruko ingurunean gertatzen den zerbait izan daiteke, esate baterako, lagun batekin borrokan edo zure kontuan gertatu den zerbait izan daiteke, adibidez, memoria edo pentsamendua.
- "Emozioa" zutabean, idatzi abisuari emandako erantzun emozionalak. Ados dago erantzunak emozionala baino gehiago badituzu. Emozioak identifikatzen saiatzen bazara, zutabea hutsik utz dezakezu, baina saiatu zure onena triggeraren erreakzioan izan duzun sentimendua gutxienez identifikatzeko.
- "Emozioa erantzutea" zutabean, bigarren zutabean idatzitako emozioak izan dituzun erantzunak idatzi. Adibidez, larritasun bizia sentitu duzu triggerari erantzunez, eta auto-kaltea arduratzen zara. Edo, agian haserrea sentitu duzu, baina aurre egiteko trebetasunak erabili zure haserrea modu eraginkorrean kudeatzeko. Emozioaren erantzuna izan arren, grabatu zer gertatu zen.
- Ikusi bi edo hiru aldiz aipatu badituzu emoziozko erantzun bizia jasan duten azken aldiak. Pasarte hauetako bakoitzerako, errepikatu hiru, lau eta hiru urratsak.
- Orain, begiratu berriro sortutako zerrendan. Batez ere, "triggers" izeneko zutabea begiratu. Garrantzitsua da eredu bat garatzea? Hau da, behin eta berriz agertzen diren abiarazle mota partikularrak? Ikusi nahaste-kategoria bat edo bi identifikatu ditzakezun emozio sendoa sortzen dutenak. Esate baterako, BPDrekin jende askok hautematen duten errefusaren bizipenak beren erantzunak emozional biziak eragin handia izaten jarraitzen dute.
- Jarrai ezazu paper hau, eta emozio bizia emanez gero, gehitu zure zerrendan emozionala, emozioen erantzuna eta emozio edo emozio horri erantzuten diozun gertaera islatzen duen gertaera islatzen duena. Ikus abiarazleen beste ereduak identifikatzeko.
- Zure zerrendan gehitzen duzun heinean, zuk eragiten duten egoerak aurreikusteko gai izango zara. Ezagutza hori abiarazleekin aurre egiteko plana sortzeko lagunduko dizu.
- Partekatu zure zerrenda zure terapeutaarekin. Eragile horiek hobeto kudeatzeko praktikan eta erabilitako trebetasunak eta estrategiak identifikatu ahal izango ditu.