Zein izan zen lehenik, oilaskoa edo arrautza? Zein izan zen lehenengo, depresio sintomak edo pentsamendu ezkorra ?
Kasu askotan, depresioa benetan ohiko pentsamendu negatiboen emaitza da, deformazio kognitiboak deritze. Gauza txarrak gertatzen direnean, guk pentsatzen hasiko gara, hala nola, ez naiz ona , hutsune osoa edo Nothing inoiz nire bidea doa .
Gure sentimenduek pentsatzen ari garenaren jarraipena egiten dute, eta horrelako pentsamendu negatiboak depresioan sartzen laguntzen digute.
Kontzeptu hau terapia kognitiboaren gidariaren printzipioa da , psikiatra Aaron T. Beck psikologoek garatutako 1960ko hamarkadan. Nahikoa da uste badugu, egia dela sinesten dugu eta gure sentimenduek geure buruari buruz pentsatzen ari garenarekin bat eginez hasten gara. Depresioa konkistatzeko , pentsamendu negatibo automatiko horiek gelditu egin behar ditugu eta horiek positiboak eta egiazkoak direnak ordezkatu behar ditugu. Pentsamendu horiek gogoan hartuta, depresioa geldiaraz diezaguke, nahiz eta hasi aurretik ere.
Terapia kognitiboa 10 distortsio kognitibo komunei zuzentzen zaie, edo pentsamendu eredu hutsak, depresio bihurtzen gaituzte. Ikus ezazu horietako edozeinetan aitortzen baduzu.
Pentsamendu guztia edo ezer
Johnk gutxi eskatu du sustapenean bere enpresan. Lanak esperientzia gehiago duen beste langile batera joan zen. Johnek lan hau gaizki egin zuen eta orain inoiz ez dela sustatu nahi du.
Bere ibilbidean hutsegite osoa duela sentitzen du.
Overgeneralization
Linda bakardadea da eta, askotan, etxean denbora gehiena pasatzen du. Bere lagunek batzuetan galdetu zien afaltzera etorri eta jende berria ezagutu. Linda sentitzen dela hori alferrik da jendea ezagutzeko. Inor ez zen benetan gustatu. Jendeak, ordea, esan nahi du, hala ere, azalekoa eta azalekoa.
Mental iragazkia
Mary egun txarra da. Etxera eramaten duen moduan, zaldun mota bat olatu egiten du aurrera, trafikoan bat egiten duen bitartean. Gero bere bidaian, beste gidari batek moztuko du. Bere buruari grumbles egiten dio bere hiriko pertsona gordinak eta ez hain sentikorrak baizik.
Positiboa desenkalizatzea
Rhonda besterik ez zuen bere erretratu egin. Bere lagunak bere itxura ederra kontatzen du. Rhondaek alde batera uzten du ospea argazkilariaren irudia ukitu behar duela. Inoiz ez du itxura ona bizitza errealean, pentsatzen du.
Ondorioetara iristea
Chuck jatetxean bere eguna zain dago. Orain 20 minutu berandu da. Chuck-ek bere burua mozten dio gaizki egin duela eta orain koa zuela. Bien bitartean, herri osoan, trafikoan trabatuta dago.
Magnification and Minimization
Scott futbolean jokatzen ari da. Asteetan praktikatzen duen antzezpen bat bustitzen du. Irabazlearen ukipenaren ondoren lortzen du. Bere taldekideak bete egin zion. Hobeto jokatu behar zuenez kontatzen ditu; Touchdown zorte txarra izan zen.
Emozionala arrazoitzea
Laurak bere etxalde gezurrezkoaren inguruan begiratzen du, eta garbiketa-aukera baten bidez sentitzen du. Ez da nahikoa, nahiz eta saiatu garbitu sentitzen.
Baldintzak behar ditu
Davidek medikuaren itxarondako gelan eserita dago. Bere medikuak berandu darama. Davidek esertzen eta pentsatzen du: "Zenbat ordaintzen ari naizen, denborarekin egon beharko luke. Kontu gehiago behar du". Amaitzen du mingotsa eta erresumina sentitzea.
Etiketatzea eta Mislabelketa
Donna besterik ez zuen bere dieta engañatu. Txerri gantz eta alferra naiz , pentsatzen du.
Pertsonalizazioa
Jean-ko semea gaizki egiten ari da eskolan. Amaren txarra izan behar duela sentitzen du. Bere hutsegitea dela uste du, ez duela ikasten.
Jokabide hauetakoren bat zuk zeuk ezagutzen baduzu, erdian dago. Hona hemen etxeko zereginen zeregina: hurrengo asteetan, egoerak erantzuten dituzten auto-garaipen moduak kontrolatu.
Zure erantzunak automatikoki aitortzea landu. Orain distortsio kognitiboen gainekoak hartuko ditugu eta bluesak argitzen lagunduko dizuten aurre egiteko estrategia indartsuak ere eztabaidatuko ditugu.
Pentsamendu guztia edo ezer
Pentsamendu mota hori beti bezain betiereko ezaugarri da , inoiz ez , eta betiko . Egoera gutxi batzuk inoiz absolutuak dira. Oro har, eremu grisak daude. Hemen aplikatu beharreko teknika hau zure hiztegiarekin termino absolutuak ezabatzea da, benetan aplikatzen diren kasuetan izan ezik. Egoeraren deskribapen zehatzagoa bilatu. Hona hemen John-ek hitz egiten duen auto-eztabaida adibide bat: sustatzaile hori ez lortzeko aurre egiteko erabili izan dut: "Lan hau nahiko nuke, baina esperientzia gehiago duen norbait zen. Hau niretzat etsigarria da, baina ez du esan nahi "Ez naiz langile onik. Beste aukera batzuk erabilgarri egongo dira etorkizunean: nire gaitasunak lantzen jarraituko dut, prest egongo naizela iristen denean". Konbertsio honek ez du esan nahi nire ibilbidea amaitu dela. Nire lana nabarmendu dut. "
Overgeneralization
Gainditzen denean, kasu isolatu bat edo kasu bat hartzen da eta beste guztiak berdinak direla suposatzen du. Jendeak benetan esan nahi du eta azalekoa da eta inoiz ez du gustuko? Zertan datza bere lagunekin irteteko? Jakina, horri buruz zaintzen duen norbait du. Bihurtu egingo zaituen hurrengo aldian, gogorarazi zeure buruari, jende talde batek komunean zerbait partekatzen duen arren, gizabanako desberdin eta bereiziak ere badira. Bi pertsona ez dira berdinak. Mundu honetan pertsona arrunta eta azalekoa izan daiteke. Agian ez zait gustatzen jendea. Baina, ez da pertsona bakoitzak deskribapen hau egokitzen. Guztiok ez zaituztela suposatuz gero, horma bat eraikitzen ari zara, gehienetan gogo bizirik edukitzea ekiditeko. Adiskidetasuna.
Mental iragazkia
Pertsona batek buruko filtroen biktima erortzen direnean, bere bizitzako gertaera txarrak besterik ez ditu mentalki bereizten eta positiboak begiratzen. Argibide zilarrezko estaldura bila hodei guztietan. Gertakari eragiten diezazukeen aukeratzen duzun guztia da. Maryek egun osoan zehar bere egunerokotasuna piztu ahal izan zuen bere laguntza ateratzen laguntzeko gizon atsegina zuela.
Positiboa desenkalizatzea
Depresoreak masterrak dira egoera onean hartzeko eta negatiboa izan dadin. Horren zati bat autoestimua txikia izateko tendentzia da. Ez da merezi besterik ez. Nola biratu hau oso erraza da. Hurrengoan norbaitek konplitzen zaitu, errespetatu ahots txikia esaten diozu ez duzula merezi. Esan "eskerrik asko" eta irribarrea. Zenbat eta gehiago egin, orduan eta errazagoa izango da.
Ondorioetara iristea
Berriro ere, gure insecurities propioa eraso dugu. Okerrena espero dugu eta etsipena goiz prestatzen hasiko gara. Garai hartan jakingo dugu gure beldur guztiak ezezagunak zirela eta, geure buruari mintzatu gara eta zer egin behar dugu? Hurrengo aldian egin: Eman pertsona zaletasunaren onurarako . Ez duzu alferrik galtzen duzu kezkatu. Zure beldurrak errealitatean oinarritzat hartzen badituzu, ordea, jaregin pertsona hori patat beroa bezala.
Magnification and Minimization
Teleskopio baten bila bazabiltza norabide okerretik? Guztia itxurazkoa baino tinyagoa da. Beste muturrean ikusten duzunean, dena itxura handiagoa da. Gehikuntza / minimizazio tranpa erori diren pertsonak arrakastaz ikusten dute teleskopioaren amaieran eta haien hutsegiteak beste muturrean.
Zer egin dezakezun erroretik kanpo geratzeko eta zure pentsamendu negatiboak geldiarazteko? Gogoratu esaera zaharra: "Ezin du zuhaitzek basoa ikusi?" Noizbait akatsen bat egiten dugunean, oro har, irudiari begiratzen diogu. Urratsera itzuli eta orain eta behin basoari begiratu. Oro har, Scottek partida ona jokatu du. Beraz, zer egin zuen akatsen bat izanez gero?
Emozionala arrazoitzea
Laurak bere egoeraren ebaluazioa nola sentitzen duen ez daki nola egiten duen. Zalantzarik gabe, zeregin handiaren aurretik pentsa dezakeela sentitzen al du, baina benetan irrikatzen al da? Errealitatean, etxea garbitzeko zeregin erraza da. Ez du horrelakorik sentitzen. Bere ustez, ez da baliagarria izaten saiatzea, erabatekoa dela.
Egoera gogaikarria sentitzen denean, saiatu hau zure pentsamendu negatiboak geldiarazteko: txikitu txikitutako zeregina. Ondoren, lehentasuna duzu zer den garrantzitsuena. Orain, egin zure zerrendako lehenengo zeregina. Sinetsi edo ez, gero eta hobeto sentituko zara. Garrantzitsuena zure helburua lortzeko zerbait egitea da. Ez du axola nola txikia den, hasiera bat da eta babesgabe sentituko zara.
Baldintzak behar ditu
Guztiok uste dugu gauzak modu jakin batean egon beharko lukeela , baina aurre egin behar diegu, ez dira. Aldatu alda dezakezu eta ezin baduzu aldatu, onartu bizitza zati gisa eta jarraitu. Zure osasun mentala "gauzak nola izan behar duen" baino garrantzitsuagoa da.
Etiketatzea eta Mislabelketa
Zer esan du Donnaek gure adibidean etiketa dauka alferrak eta irmotasuna. Arrazoi du, pisua galtzen ez duenez gero, ondo jan ahal izango duela. Gaur egun, bere buruaz beste egin du etengabe. Etiketatu egiten garenean, etiketa hori edozein dela ere sortu dugu. Hau gure abantailurako bezain erraza da.
Horra zer egin zuen Donnaek etiketatze lanak egiteko bere alde. Izan ere, orain arte sendoa izan da. Orduan barkatzen ahal zitzaion gizona izateaz soilik, eta aitortu zuen pisua galtzen ari zela eta arrakasta izan zuela. Hau gainditzen duen iraultza bat da. Oro har, pertsona sendoa da eta pisu galera arrakastatsuak frogatu ditu. Pentsamendu positibo honekin, Donna hobeto sentituko da eta bere pisua galtzea golegileetan lanean egongo da inolaz ere.
Pertsonalizazioa
Gure adibidean, Jeanek eskolan egiten duenaren erantzukizuna hartzen du. Ez du kontuan hartu bere semea banakako nor den, azken finean, bere burua ardura. Bere onena egin dezake hura gidatzeko, baina, azkenean, bere ekintzak kontrolatzen ditu. Hurrengoan zuk zeuk egiten duzun honetan, galdetu zeure buruari: "Kreditu egingo dut pertsona hori zerbait zoragarria ote zen?" Aukerak esan nahi baduzu, "Ez, hori lortzen zuen berak". Beraz, zergatik errua zeuk zerbait ez hain laudagarria egiten duenean? Zeure burua irabiatuz ez da bere portaera aldatuko. Bakarrik egin dezake hori.
Hemen aurkezten ditugun soluzioak geure burua aurkitzen ditugun ohiko egoeretako batzuk dira. Hartu adibide gisa eta zeure pentsamendu negatiboen irtenbide positiboak sortu. Lehen urratsa egiten duzula aitortuz. Ondoren, deabruaren defendatzaileak jokatu eta zeure burua erronka positiboa aurkitzeko. Piztu zure pentsamenduak inguruan eta zure umoreek palo jarraitu egingo dute. Gogoratu, zer pentsatzen duzue!
> Iturria:
> Burns, David D. Ona sentitzea : New Mood Terapia . Avon > Liburuak: > New York, NY, 1999.