Lurrazaleko arazoak aurrezten ari zarenean, zirkulu gaizto bat dirudi. Zenbat eta depresio gehiago sentitzen duzu, orduan eta zailagoa da lo egitea. Eta areago sentitzen zarenean, depresioari aurre egiteko zailagoa da.
Zikloa apurtzeko modurik ez dagoela dirudi. Eta frustratinga nekatuta sentitzea oraindik ez da erori edo lotan egon.
Loturaren nahasteen eta depresioaren arteko lotura
Gutxi gorabehera, depresio-esperientzia duten pazienteen% 80 inguru lo nahasteak.
Depresioko pertsona batzuek lo egiteko arazoak izaten dituzten bitartean, besteek lo egiteko zailtasunak izaten dituzte. Depresioa duten pertsonek lo gehiegi izaten dute.
Bi depresio eta insomnioek burmuineko kimikoak erabiltzen dituzte. Neurotransmisoreen eta desoreka hormonalen aldaketek lo eta aldarte eragina izan dezakete. Urte askotan zehar ikertzaileek lehenengoa ikasi zuten; depresioa edo insomnioa. Argi zegoen bi arazoek sarritan joaten zirela eta elkarren artean exacerbatzen zirela.
Baina, ikasketek erakusten dute loaren nahasteak depresioa hasten dela askotan. Depresioaren larritasuna handitu dezake preserbatiboa sentitu baino lehenago.
Sleep Medikuntza Akademiako Amerikarrak gaur egun tratamendu-hornitzaileak animatzen ditu arreta berezia jartzea, insomnioa egoera bereizi gisa identifikatu behar dela, depresioaren sintoma gisa soilik ikusten dela.
Depresioarekin eta loaren nahasteekin lotutako Osasun Arriskuak
Depresioa eta loaren nahasteak zure osasun fisikoan bana ditzake tratamendua utzi gabe.
Loaren falta bihotzeko gaixotasuna eta porrota, bihotzekoak, hipertentsioa, trazua, diabetesa eta obesitatea izateko arriskua areagotzen du.
Depresioa odolean murrizten da, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake. Depresioko pertsonak ahuldutako immunitate-sistema, mina eta minak, eta nekea jasan dezakete.
Zure medikuarekin hitz egin
Zailtasun larriak azpiko medikuaren egoeratik erator daitezke, hala nola loaren apnea obstructiva. Hanka lasai sindromea eta bruxismoa (hortz-artezketa) ere lo egin dezakete. Medikuntzako arazo horiek larriagotu edo depresioa eragiten duten lo arazoak sor ditzake.
Garrantzitsua da zure medikuari hitz egitea lo egiten duen edozein arazo larri edo sintoma depresiboei buruz. Zure medikuak zure baldintza hobetzen laguntzen duen ala ez adierazten du.
Ikusi terapeuta bat
Talk terapia depresioaren sintomak kudeatzeko lagungarria izan daiteke, lo arazoak barne.
Buruko jokaera kognitiboa eraginkorra da insomnioa eta depresioa tratatzeko. Lo arazoak izateko, terapeutak zure ohiturak aldatzen lagun diezaioke, esate baterako, ohean lo egiten ez duzunean lo egiteko eta goizero goizean lo egiteko gai ez bazaizu, arratsaldean hobeto lo egiteko.
Portaera kognitiboen terapeutak zure auto-eztabaida alda dezakete ere. Pentsatzea babesgabe eta etsipenez, adibidez, sintomak konposatu ditzakezu. Zure auto-eztabaida negatiboa birplanteatuz gero, hobe sentitzen zara eta hobeto lo egiten lagunduko dizu.
Demagun medikazio aukerak
Medikazioa insomnioa eta depresioa tratatzeko erabil daiteke.
Mediku batek edo psikiatra batek zehazten du zein motatako botikak onena egingo duen, zein lehen tratatu behar diren.
Garatu lo egin higienerako ohiturak
Ona lozko higienearen ohiturak ere luzeagoak eta soinuagoak izan daitezke. Zure eguneroko ohiturei eta oheratu errutinei buruzko aldaketa batzuk oso desberdina izan daiteke.
Alkohola saihestu
Ardoaren edo behazun-edalontziaren edalontzia sarritan erlaxatzeko tresna gisa erabiltzen da, baita antsietatea edo depresioa aurre egiteko modua ere. Hala ere, alkoholaren kontsumoak loaren eredua hausten du , beraz, litekeena da esnatzea gau osoan.
Ardoaren kopa lagun dezakeen bitartean lo egiten duzun bitartean, ez da asko egongo lo egiteko gau osoan zehar edo hurrengo egunean atsedena sentitzen.
Meditatu eta lasaitu
Depresioak gaueko gauetan gorde ditzakezun gauza berberak pentsatzea eragiten du. Meditazio-estrategiak edo beste erlaxazio-ariketak zure burua lasai uzteko eta lo egiteko prest bazaude.
Yoga edo sabelaldeko arnasketa sakonagoa izan liteke. Oheratu aurretik ordubete inguru deskonektatu elektronika guztiak desaktibatuz, dutxa edo bainu bero bat hartu eta lo egiteko prestatzen ari zaren deskonpresioarekin.
Aldizkaria zure kezkari buruz
Zure kezkak edo pentsamendu negatiboak errepikakorrak ez badira erlaxazio-estrategiekin ibiltzen, koaderno bat aurkitu eta pentsamendu trinkoak idatzi. Hau zure burmuina behin eta berriro egiten duen bitartean esna egon daitekeen pentsamenduak dauzka.
Denbora pixka bat gehiago izendatu ahal izango duzu oheratu aurretik zure izendatutako "kezkatu denbora", beraz, benetan dezakezu zure burua garbitu.
Ohetik atera
Nekatuta ez bazaude, ez besterik ez gezurra bota eta inflexioz. Ohean atera, beste gela batera joan eta zenbait arin jarduera burutu, hala nola, irakurketa.
Pantailan ezer ez erabiltzea, adibidez, zure telefonoa edo ordenagailu eramangarria saihestea, igortzen duen argi urdinak lo nahasteak sor ditzakeelako. Sentsazioa sentitzen duzunean, lo egin berriro esperimentatu ahal izango duzu lo egiteko.
Pasa denbora kanpoan egun osoan zehar
Egunean zehar argiztapen naturala gastatzea zure zirkadian erritmoa arautzen lagun dezake. Sleep-wake zikloa arautzen duen erloju biologikoa argiak eragiten du; gauez argi gutxiago dagoenean, gorputzak melatonina askatzen du.
Goizean, eguzkiak esnatzen du zure burmuina eta gorputza. Zure denbora guztian denbora ilunpean gastatzen baduzu, lo arazoak sor ditzakezu. Ariketa erregularra ere lo arazoak izaten laguntzen du, baita depresioa ere, ohearen aurretik berehala ez badago behintzat.
A Word From
Depresioa eta lo zailtasunak behin betiko erronka dira. Baina laguntza profesional bila hobeto sentitzeko gakoa da.
Loa lo hobeto sentitzen zarenean gutxiago sentitzen duzu. Edo, loa lo egin dezakezu zure depresioa hobetzen lagunduko dizu. Bi baldintza tratagarri eta hobeak izan daitezke laguntza profesionalarekin.
> Iturriak
> Cunningham JE, Shapiro CM. Insomnioaren Tratamendu Konpognitiboaren Terapia (CBT-I) depresioa tratatzeko: berrikuspen sistematikoa. Ikerketa psikosomatikoko aldizkaria . 2018: 106: 1-12.
> Haynes P. Behavioral Behavioral konbentzionalen aplikazioa Comorbid Insomnia eta Depresioa. Sleep Medikuntza Klinikak . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Insomnioa antsietate eta depresioarentzako tratamendu aurretik eta ondoren. Aldakuntza afektiboen aldizkaria . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Sleep Adinekoen artean arnasketa eta depresioa nahastuta: Osasun eta Elikadura Nazionalaren Azterketa Inkesta, 2005-2008. Lo egin . 2012; 35 (4): 461-467.