Depresioaren eta gaueko erritmoaren arteko lotura
Orain dela hilabete batzuen buruan, badirudi gauero gauean sentitzen hasten naizela, munduan eta nire bizitzan gauza txarrak eta negar guztiak oihartzean denbora asko pasatzera. Egun hartan, batez ere goizean, nahiko normal sentitzen naiz. Gauean gauez bakarrik hasten naiz. Arazoak izan ditut nire bizitzan, baina ondo kudeatzen dut denbora gehien. Zergatik amatatu nintzen gauez bakarrik?
Depresioa eta Rumination
Jendea, batez ere, depresioarekin gertatzen den jendea askotan gertatzen den prozesu baten bidez joan ohi da, zeinetan kezkatzen diren behin-behineko gertakari eta arazoei buruz behin baino gehiagotan gogora ekartzen baitituzte. Depresioak gertakari negatiboak (adibidez, adiskidetasunarekin borrokan berpizten duen adimena) eragiten duen joera eragiten du, erlazioak depresio eta antsietate sentimenduak erregulatzen ditu.
Ez da harritzekoa ere, errukiorragoa izateko joera izaten duzu, bakarrik gabiltzanean eta oharkabetasunik gabe, gau gehienak guretzat gehienak izaten baitira. Egunaren amaierako nekea ere sentitu daiteke. Rumina normala bada ere, oso osasungarriak izan daitezke, batez ere depresioa edo antsietatea eragiten edo agortzen ari bada.
Nighttime Rumination zikloa haustea
Gauean pentsamendu negatiboen ziklo hau gelditzeko, saiatu honako hauek:
- Pentsamendu positiboak sortzen dituzten jarduerak burutzea. Zenbait adibide gustatzen zaizkizun hobby batean parte hartzen dute, esate baterako, idaztea, instrumentu bat, marrazkia edo margotzea, eta meditazio edo otoitzak. Funtsean, zer egiten ari zaren saiatzen da zure burua gauza positiboak betetzea, horrela pentsamendu negatiboak ez baitira espazioan sartzeko eta okupatzeko.
- Arazoak konpontzeko gertakari negatiboak. Jantzi duten pertsonak gertakariak berriz errepikatu ez ezik, pentsamenduak ere burutzen dituzte: "Zergatik beti gertatu zait hori?" eta "Zein gaizki dago nirekin ezin dut aurre egin?" Pentsamendu mota horiek egoerari buruz ezer ez litekeen sentimenduak eragiten dituzte. Horren ordez, argi eta garbi pentsatzen ari zaren momentu bat hartu eta gutxienez urrats bat eman dezakezu zure arazoak gainditzeko. Lagun bati deitu eta soluzio bat burutzeko ahalegina bezain erraza izan daiteke. Horrek egoera boterea berreskuratzen laguntzen du eta babes gutxiago sentitzen du.
- Eraiki autoestimua. Zer duzu ona? Zer gozatu duzu? Pentsa ezazu zure auto-mereziaren zentzua eraikitzeko modu batzuk, esate baterako, borroka-klaseen klase bat hartzea, hobby berri bat abiaraztea, jolastuz jolastu duzun musika tresna hartzea edo gau bat edo lineako klasea liluratzen dizun gai batean hartzea . Sentitzen duzu zeure buruarekin eta zer ari zaren lortzen laguntzen mantentzen erritmo badian.
- Ez zaitez oheratu nekatuta. Horrek denbora gutxiago ematen du zure bizitzako arazo eta gertaera negatiboen inguruan pentsatzen hasteko. Ez bazaude sleepy, saiatu nobela edo aldizkaria irakurtzen ari zaren arte.
Rumination terapia
Horrelako auto-laguntza-estrategiak zure erruazioarekin konpontzen ez badituzu, psikoterapia izeneko terapia kognitibo-jokabidearen (CBT) deitzen zaie arazo horri aurre egiteko aukera ere.
Rumine-en oinarritutako CBT terapia mota bat da, zehazki, pazienteak rumination laguntzarekin bideratua, ikasketak oraindik ere bere eraginkortasuna egiten ari dira.
> Iturriak:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rehinking Rumination. Zientzia psikologikoko perspektiba. 2008ko iraila; 3 (5): 400-24. doi: 10,1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K, Tanno Y. Rumiento en la variación diurna. Emozioa . Otober 2011; 11 (5): 1046-58. doi: 10,1037 / a0022757.
> Watkins ER. Depresio Rumination: Tratamendu Konpentzionaleko Tratamenduak hobetzeko Mekanismoak ikertzen. Jokabide Kognitiboen Terapia . 2009; 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.