Esposizio terapia nola landu hitz publikoko beldurrez
Hitz egin publikoarekiko beldurra duzu? Hala bada, esposizio terapia pixkanaka hitz egiteko eta antsietateari aurre egiteko erabiltzen den bide bat da.
Hitzaldi publikoan esposizio terapia
Esposizio terapia, oro har, terapeuta batek tratamenduaren testuinguruan egiten duen arren, esate baterako, terapia kognitibo-jokabidearen (CBT) tratamenduaren testuinguruan, auto-laguntza programa baten zati gisa ere landu ditzakezu.
Esposizio terapia atzean dagoen premisa da, pixkanaka-pixkanaka, beldurra duten egoerek pixkanaka-pixkanaka jasan behar dituztela zure burua desensitize eta antsietatea murrizteko.
Gaur egun, auditorio handi baten aurrean eta hitzaldi bat emanez ez litzateke esposizio terapia adibide izango. Horren ordez, urrats txikiak egin behar dituzu eta konfiantza ematen duten eta helburuetako egoera zailak kudeatzeko indarra eraikitzen duten helburu txikiak bete behar dituzu.
Saihesteko jokabideak
Esposizioak praktikatzean, garrantzitsua da " saihesteko partzialki estrategiak " izenekoak ez izatea. Esate baterako, hizketa bat emanez baina zure oharretatik zuzenean irakurtzen eta ikusleek ez dutela inoiz begiratzen. Horren ordez, beldur eta nerbio egiten duzun guztia egin behar duzu; baina pixkanaka-pixkanaka pixka bat asaldatu egiten zara.
Esposizioak praktikatzeko modu bat egoeretan sartzeko mugatuta baldin badago edo beldurra izaten jarraitzen baduzu, benetako gauza aurre egin aurretik, imajinatutako egoeretan egin beharko zenuke.
Exposizioak bizitza errealean " in vivo " izenekoak deitzen zaizkizu. Prest zaudenean eraiki dezakezu.
Beldurra hierarkia
Jarraian laginaren hierarkia zure esposizioaren prestakuntzaren zati gisa aurrera egin ahal izateko egoeren zerrenda da.
Guztiek eszenatoki mota desberdinak beldurtuko dituzte, beraz, garrantzitsua da zerrenda zentzurik egokiena zentzua izatea.
Gogoratu beldurra eta antsietatea gutxien eragiten duen egoerarekin hasi nahi duzula eta pixkanaka-pixkanaka eszenatoki zailena lantzen.
- Lagun baten aurrean egunkari bat irakurri. Aukeratu lagun edo familiako kide bat interesatzen zaizun pasarte bat eta galdetu ozenki irakur dezazun.
- Hitzaldi bat antolatu eta galdetu. Eguneratu aldizkarietarako mintegiak edo hitzaldiak, interesatzen zaizun bat joateko, eta ziurtatu gutxienez hitz egiten duen pertsonaren galdera bat eskatzen duzula.
- Galdera bat egin edo lan bilera batean zehar iruzkin bat egin . Lasai egoteko ordez, iruzkin bat egin edo galdera bat egin. Aurretik prestatzeko aukera paregabea da, konfiantza garatu eta antsietatea gainditzeko.
- Egin festa bat festa batean. Afalduko festa bat joaten bazara, gonbidatu gehiago eten ahal izateko, topa egiteko prozesua monopolizatu beharrean, zuk zeuk egin ezazu.
- Eskaintza liburu klubeko bilera batean aurkezteko. Erregistratu liburu-klub bat, eta norbaitek liburu jakin bati buruz hitz egiteko ordua da, hitz egin.
- Eman karrera eguneko eskola batean hitz egitea. Eskaintza zure seme-alaben eskolara joateko eta bizitzaz zer egiten duzun jakiteko.
- Hartu klase bat aurkezpen bat emateko. Aurki ezazu klasea ahozko aurkezpen bat egin behar duzula.
- Hartu drama klasea. Aktore lotsatu askok drama ikastaroak hartu zituzten antsietate soziala gainditzeko. Gauza bera egin dezakezu eta zure beldurra hierarkian urrats bat bezala ere erabili.
- Hartu hitzaldi publiko bat. Hitzaldi publikoei buruzko ikastaro batean matrikulatu.
- Erregistratu Toastmasters. Toastmasters zure hizketa konfiantza publikoa eraikitzeko eta beldurrak gainditzeko diseinatutako talde bat da.
Beldurra hierarkia honen helburua izugarrizko egoerara hurbiltzea da. Esposizio terapia lan egiteko, egoeretan egon behar duzu nahikoa luzea zure antsietatea gutxitzen dela eta desensitized aktibatzeko eszenatoki.
Egoera arazo larria dela iruditzen bazaizu, egon zaitez zure antsietatea murriztu arte hurrengoera mugitu aurretik.
Zure antsietatea gizarte orokorra larria eta norbere laguntzako estrategiak baldin baditu zure beldurra murrizteko nahikoa ez bada, kontuan hartu buruko osasuneko profesional bat edo zure medikua erreferentzia egiteko. TRaren tratamendu eraginkorrak daude, esate baterako, jokabide kognitibo-jokabidearen (CBT) eta botikak , zure bizitzan desberdina izan daitekeena.
Iturria:
Antony MM, Swinson RP. Lotsatia eta antsietate sozialeko liburukoa. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.