Atzerapenak eta alternatibak bulimia nerbosa eta binge elikadura nahastea eta bertako aldaerak berreskuratzeko tresnak dira. Kontuan izan tresna egokiak direla jada ohiko elikadura-eredua finkatzeko lan egiten duten pazienteentzat, gehienetan hiru bazkaltzeko jateko eta bi edo hiru eguneko pintxoak jateko.
Elikadura nahasteak dituzten paziente askok, binges eta purgesek emozio negatiboak izaten dituzte, hala nola, antsietatea, tristura, haserrea edo boredom.
Atzerapen bat egiteak esan nahi du emozioa negatiboa izan dadin ohartuta, emozioa beste modu batez gelditu, itxaron eta kudeatzeko. Atzerapenak hobeto funtzionatzen du alternatiba batekin lotzen denean: bingeing edo purging tokia hartzen duen jarduera.
Terapia kognitibo-jokabidearen (CBT) ondorioztatzen diren tresna hauek portaera dialektiko terapeutikoaren (DBT) osagaia dira, normalean apuros tolerantzia gisa. Aukerak alternatibak ere aurre egin ditzakezu trebetasun gisa . Elikadura nahasteak dituzten paziente askok trebetasunen errepertorioa areagotzera behartzen dute. Beti da onuragarria tresna-barrako tresna gehiago edukitzea estresa aurre egiteko.
Ez al duzu inolako ustezko etenik izan binge edo purgeen nahia izan duzula, beraz, ezin duzu portaera gauzatu? Agian binge aurreikusi duzu baina gero familiako kide baten etorrera eten al zen? Edo agian garbitu nahi duzu, baina ezin izan du pribatutasunik eza.
Esperientzia hori izan bazenuen, ez al duzu baieztapenik edo purgeirako gogoa gero eta indartsuago eta iraunkorragoa izan zenik? Seguruenik, ez duzu portaera gauzatu beharrik izan. Horrela bada, dagoeneko esperientzia izan duzu. Horretarako, trebetasunak garatzen lagunduko dizu bingeing eta purga murrizteko.
Hala ez bada, ez kezkatu; praktikan ere ikas daitezke.
Atzerapenak praktikatzea
Irainak eta antsietatea normalean muntatzen dituzte eta, ondoren, kanpai kurba bat bezala aldentzen da. Denbora mantentzen ari diren bitartean, askotan mugitzen jarraituko dute. Ilusioa hau da: denbora igarotzen denean, sentimendu horiek eta ihesak pixkanaka pixkanaka kentzen dira.
Binges edo purgatzen dutenak, ordea, beren portaera errenditu ohi dute, gehienak kezkatuta sentitu ohi diren puntuan (kurba goranzko inguruaren ondoan), eta berehala hasiko da larritasun gutxiko sentikortasuna sentitzeko. Esperientzia honek eragozten du antsietatea eta gogoa beren kabuz desagertu direla, binge edo purgeak ez badira. Denborak aurrera egin ahala, nahitaezkoa da jokabide problematikoa hobeto sentitzea. Nahiz eta portaera kontroletik kanpo sentitzen bada, erantzuna nola automatikoki bihurtuko da. Behavioral reinforcement ondoren pertsona eramaten jokabide horiek errepikatu emozio negatiboak edo inposatzen mehatxatzen denean. Ohitu egiten dira.
Imajinatu kontraste aldetik, emozio negatibo bizia edo binge edo purge gogo bizia izan bazenuen, buru gainean zetorren.
Ziur asko maite duzu zure burua zutik, beti izango litzaidake antsietate jaitsierarekin loturik!
Arrazoi bat gehiago da bingeing eta / edo purging ondoren, errua, lotsa edo autoestimua sentitu ahal izango duzu. Hau aurre egiteko trebetasun maladaptikoen arazoetariko bat da; aldi baterako erliebea eman dezakete, baina epe luzera okerragoa izaten ohi dute. Txarra sentitzea zure antsietatea areagotu dezake aurreko aldez aurretik binges eta purguei aurre egiteko, eta, beraz, zikloa errepikatzen da.
Alternatibak praktikatzeko
Binge elikadura eta arazteari buruzko jokabide alternatiboen zerrenda garatzea lagungarria da.
Portaera alternatiboak modu aktiboan lasaigarriak izan daitezke. Lagungarria da jardueren zerrenda askotarikoa izatea, egoera, non dagoen, eguneko ordua, etab. Kontuan izan beharreko aukerak. Adibidez, gauean erdian badago eta lagunak deitzea zure zerrendan badago, agian lagunak ez dira deitzeko erabilgarri; lanean bazaude, dutxa egiteak ez du aukera bat izango.
Hobea da saihestea saiatzen ari zaren portaera bateraezina den jarduera bat aukeratzeko. Horrela, telebista aurrean binge jaten baduzu, telebista ikustea ez litzateke aukerarik izango. Purgatzen duten pertsonei, iltzeak margotu ohi dira aukera ona, ez baita fisikoki posiblea aldi berean garbitzeko.
Hona hemen portaera alternatiboak: elikadura-nahasteak dituzten paziente batzuek lagungarria aurkitu dutela:
- Lagun bat deitzea
- Musika entzuten
- Guided meditazioa entzuten
- Bainu edo dutxa bat hartuz
- Margotu zure iltzeak
- Argizarizko kandela argiztatu
- Puntuz, crocheting edo beadwork
- Pintura
- Margotu kolore liburu batean
- Pinterest-en gordetzea
- Bideojokoak
- Puzzles - gurutzegramak, sudoku edo puzzleak
- Ibilaldi bat egitea
- Maskota batekin jolasean
- Bainugela garbitzeko
- Plastiko xume batekin jolastea
- Yoga lasaigarri sinpleak egitea
- Olio ezinbestekoak edo usain usaintsuak jartzea
Modu batzuk atzerapenak eta alternatibak lantzeko
- Bingoak erabat saihestea saihesten ez duen arren, pertsona batzuek denbora tarte jakin bateko atzerapena atzeratzeko ideia gustatzen zaie eta, ondorioz, atzerapena jarraituz gero nahi duten joera oraindik ere mantentzen dute. Praktikatu binge (edo purge) atzeratzea denbora epe jakin batean, hau da, bi minutu. Denbora-kontagailua ezarri. Egin bi jarduera horietako bat bi minutu barru eta gero atzera begiratu. Denborarekin denborak gero eta luzeagoak izateko premiak atzeratzea landu dezakezu. 20 minutuko atzerapena atzeratu ahal izateko, seguruenik aurkituko duzu eskaera guztiz gainditu dela.
- Bingoa gutxienez 15 minutu atzeratzea praktikatzea, bingoa eragozteko eta jokabide alternatibo bat ordezkatuz, beti ere. Saiatu ekintza alternatibo bat ordezkatzea. Jarduera hori badirudi ez badago, saiatu beste zure zerrendatik.
Lagungarria da atzerapen eta alternatiben erabilerari buruzko erregistroa gordetzeko, zer funtzionatzen duen eta zer ez duen ikusi ahal izateko. Denborarekin, zure zerrenda alternatiboko jarduerak gehitu edo ezabatu nahi dituzu.
Atzerapenak eta alternatibak erabiltzea praktikan jartzen da. Binge eta purge portaera pixka bat egiten ari zaren zerbait da, arrazatuta dagoelako. Atzerapenak eta alternatibak lehen ahaleginean egingo dira. Muskulu bat eraikitzea bezalakoa da. Aldi bakoitzean gogoeta egiten duzu eta ez eman, nahiz eta minutu gutxiren buruan, muskuluak eraikitzen ari zara asaldura jasateko. Denborak aurrera egin ahala, muskuluak indartsuagoak direnez gero, ihes egiteko zutik errazago bihurtuko da eta, azkenean, automatikoki.
Gaitasun alternatiboak garatzeko baliabide onak
- Zure sentimenduak Interbentzio Klinikoen Zentroaren aurrean - lau modulu free online liburuxkak estresa kudeatzeko estrategiak irakasten ditu.
- 50 moduak Susan Albers-ekin lotu gabe jateko modua, Psy.D Liburu honek elikadura emozionalaren inguruko hainbat estrategia biltzen ditu. Teknikak bost ataletan banatzen dira: 1) Meditazioko teknikarien gogoak; 2) Aldatu zure pentsamenduak, aldatu zure janaria; 3) Gorputz lasaitzeko eta lasaitzeko sentsazio lasaigarriak. 4) Otoitz egitean lasaitzeko eta 5) harreman emozionalak lasaitzea.
- Secret Garden: Inky Treasure Hunt eta Colouring Book (eta beste kolore antzeko liburuak helduentzat)
Iturriak :
GT Wilson, Rutgers Disorders Eating Treatment Manual eskuliburua , 1987 [Fairburn, CG, Marcus, MD, eta Wilson, GT (1993) aitzindaria). Binge elikadura eta bulimia nerbosa: tratamendu eskuliburu integrala. Non: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Binge elikadura: natura, ebaluazioa eta tratamendua (361-404. Orr . ) . New York, NY: Guilford.]