Saiatu aholku hauek behean lasaitzeko edo erreakzio fobikoan zehar
Zure bizitza eragiten duten fobiak osasun mentaleko profesional batek tratatu beharko lituzke, baina erlaxazio-teknikak epe laburrean antsietatea errazten lagun dezake. Gogoratu tratamendua , hala nola, esposizio terapia, jokabide kognitiboaren terapia edo botikak, denbora guztian arrakasta izateko.
Zure fobiak atzean dauden gaietan lan egiten duzun bitartean, kontuan hartu erlaxazio-teknika hauek eta onena zuretzat lan egiten duen aurkitzeko:
- Meditazioa : Meditazioek zure nerbioak lasaitu ditzakete eta, oro har, lasaitu egiten zara. Erreakzioa phobia oraindik ere bizi izan arren, egoera aurrez aurre pentsatu dezake zure sintomak gutxiago larriak izan ditzakeela. Ikerketak erakusten duenez, kontzientziazioaren araberako estresaren murrizketa (MBSR) kontzientzia meditazioan oinarritzen dela, antsietate sozialaren nahasteak emozioak hobeto moldatzen laguntzen du, adibidez. Azterketan, MBSR programa bat burutu zuten pertsonak ez ziren hain ansious eta depresioak - eta autoestimua hobeto sentitu zuten.
- Yoga : hasieran frogatzen da yoga antsietate-nahasteak lagun ditzakeela, hau da, fobia duten pertsonentzako albiste ona. Meditazio bezala, yoga estresa maila orokorra murrizten lagun dezake. Fobia oraindik ere agertu daiteke, baina yoga erregularrarekin, sintomak larriak izan daitezke.
- Bistaratzea : Bisualizazioa zure kontuan hartzea da irudien lasaitasun sorta baten bidez. Fobia batzuek aurkitu dute bistaratze teknikak erabiliz aurrerapen dagoen phobic erreakzioa murrizten laguntzeko.
- Muscle Relaxation Progresiboa: Teknika honetan, zure oinak hasiko zara eta erritmikoki kontratatu eta muskulu talde bakoitza lasaitu, aldi berean, zure gorputzari bidea zure burua lantzeko. Hau da zure beldurra duen objektu edo egoerari aurre egiteko erabilitako beste teknika handi bat.
- Erlaxazio Autogenikoa: Erlaxazio autogenikoa bistaratze teknikak nahasten ditu, arnasketa nahikoa eta mugimendu fisikoa errepikakorra erabiliz. Hau da zure kabuz ikasteko zaila, beraz, jakin ezazu zure medikuak edo terapeutak irakatsi dezakeen.
Ia beste edozein bezala, erlaxazio teknikak trebetasun ikasi dira. Ahalik eta gehien trebatu zure gaitasunak ia bigarren izaera bihurtzen dira.
Zure fobia aurrez aurre inoiz ez da erraza, baina erlaxazio aholku hauek erabiliz beldurgarria egoera baten bidez. Gogoratu, hala ere, aholku hauek epe laburrerako erabili behar direla eta ez diren epe luzerako laguntza profesionala bilatzeko.
Bizimodu bizkorreko aldaketak zure fobia sintomak lortzeko kontrolpean ere laguntzen dute. Garrantzitsua da ariketa, lo egokiak eta bazkari osasungarriak egitea zure bizitzako ohiko zati bat egitea. Halaber, kafeina eta beste pizgarri batzuk saihestu nahi dituzu, beraz, lasaiago sentitzen zara.
Iturriak:
> da Silva, TL, Ravindran, LN, Ravindran, AV (2009). Aldarte eta antsietate-nahasteak tratatzeko Yoga: berrikuspena. Asiako Journal of Psychiatry.
Goldin, PR, Gross, JJ (2010) Kontzientzian oinarritutako estresaren murrizketa (MBSR) efektuak emozioen erregulazioan antsietate sozialaren nahastean. Emozioa.
Fobiasen auto-aholkularitza. Osasun Zerbitzu Nazionala. > http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx.
Erlaxazio teknikak: ikasi zure estresa lasaitzeko moduak. Mayoko klinika. > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.