Nola hobetu zure OCD auto-laguntzarako estrategia
Obsesibo-konpultsiboa nahastea (OCD) modu askotan agerian uzten du eta abiarazle askok eragiten dute. Desaktibo horietako bat estresa da. Zure OCD auto-laguntzarako trebetasunak hobetzeko modurik onena da erlaxazioko teknika ikasteko eta aldian-aldian praktikatzea. Hona hemen hiru praktikatzeko teknika errazak:
Arnasketa sakona
Arnasketa diaphragmatic sakona, edo "sabeleko arnasa", erlaxazio-seinale handia ematen dio burmuinari, eta, aldi berean, estres maila modu eraginkorrean bihurtzen du garuna.
Sabeleko arnasketan zehar bihotz-gutxiagotasuna murrizten dugu, odol-presioa jaisten eta arnasketa eraginkorragoa lortzen dugu, bakoitzak lasaitasun eta erlaxazio egoera sustatzen baitu.
Sabeleko arnasketa lehen pausoa eserleku lasaia batean eserita edo geldiarazten baduzu, esku bat zure bularrean eta bestea zure sabelean. Pertsona batzuek erosoago sentitzen dute begiak itxiz, baina hori ez da beharrezkoa. Sokaren bidez arnasten hastea. Arnasa hartzen duzunean, zure sabelaldea handitu behar duzu. Badakizu ondo egiten duzula zure bularrean eskua ia mugitzen ari dela, zure sabeleko eskua kanpora mugitzen den bitartean.
Arnasa sakon hartu eta gero, airea poliki poliki bota ezazu ezpainen bidez - aurpegian puxika bat pizten duzun antzekoa eta zure sabelaldea erori egingo da bizkarrezurreraino. Berriz ere, zure sabeleko esku bakarra mugitu beharra dago. Exhaling-k bi edo hiru aldiz hartu behar ditu arnastea baino.
Arnasketa sakonarekin erlaxatu egingo da minutu gutxiren buruan, baina 5, 10 edo 20 minutu igaro beharko dira gehienez ere.
Mindfulness Meditation
Mindfulness meditazioa badirudi amorru hau egun hauetan eta horregatik da arrazoia. Arrazoi anitzak, benetan. Arestian aipaturiko arnasketa-teknika sakonak gainditu ondoren, meditazioari arreta berezia eskaini nahi diozu.
Mindfulness meditazioa pentsamenduak ohartzeko praktika da haiei epaitu edo kanpoan uzteko.
Kontzientzia meditazioa praktikatuz gero, guk pentsatzen ditugun pentsamenduen eta hobekuntzaz jabetzen garenok pentsamendu hauei eta "armaren luzera" gehiagorengana jotzera garamatzate. Teknika hau praktikatuz gero, pentsamendu inkesten eragina gutxiago izango dugu, OCD parte hartzen duten obsesioak barne. Izan ere, kontuz ibili Onarpena eta Konpromisoa Terapeuta osagai garrantzitsua da.
Kontzientzia meditazioa lantzeko, goian deskribatutako arnasketa sakoneko ariketa hasten da. Arnasa hartzen duzun bitartean, arretaz pentsatzen dituzun pentsamenduak, sentsazioak, beldurrak, antsietatea eta kezkak arretaz aztertzea da. Besterik gabe pentsatu pentsamendu horiek kanpoan bultzatu gabe. Iradokizunak pentsamendu horiek gertatzen direnean bakarrik utzi eta pasatzen utzi. Erabili arnasketa sakona zure ainguruan ariketa honetan zehar.
Ez da arraroa jendeak antsietate maila handiagoak izatea, mindfulness meditation ikasten hasten denean pentsamenduak troubling, beldurra, kezkak, eta abarretan harremanetan jartzen digu bezala. Hala ere, denboran zehar erosoagoa izango duzu pentsamendu horiek eserita hartu gabe hartu ekintza.
Muscle Relaxation Progresiboa
Muskulu erlaxazio progresiboa (PMR) goian deskribatutako arnasketa sakonarekin ere erabil daiteke. Muskulu erlaxazio progresiboa oso lagungarria izan daiteke gorputz osoan zehar ezkutuko tentsioa identifikatzeko.
PMR praktikatzeko, gezurra edo eroso jarrita eseri gela lasai batean eta goiko arnasketa ariketa hasteko. Zure inhalean bezala, aurpegian muskuluak ager ditzakezu. Eutsi hau 10 eta 20 segundotan, eta gero tentsioa askatu ezazu poliki-poliki exhaling bitartean. Errepikatu hau aldiz pare bat eta, ondoren, pixkanaka-pixkanaka mugitu zure gorputza - sorbaldak, besoak, urdaileko, buttock, hankak, bernak - arnasketa / tentsio eredu hau errepikatuz eta exhalation / lasaigarria.