Programa Nola Meditatzeko lau aste eta azken ikasgaiak
Batzuetan trebetasun berri bat ikasteko erronkarik handiena edo meditazio bezalako praktikak errutina nola moldatzen ikastea da. Gehienek egun horietan izan ohi dute, nahiz eta dutxa izan, ez bakarrik denbora ezartzeko lasai eseri eta gogoeta egiteko.
Horren helburua da programa meditatuaren lau astean. Aste honetan, praktika meditaziorako praktika nola egokitzen zaizun ikasiko duzu agian agian gehien behar duzunean.
Eman trebakuntza azpitik probatu azpitik. Demagun astebeteko esperimentua "mundu erreala" ikasi duzuna ikasteko. Eguneroko egunean urrats sinple hauek jarraitzeko konpromisoa hartu.
Zer egingo duzu?
Meditazio praktika onak ez du amaiera ematen tenporizadorea doazenean. Sarritan, meditazio saio bat gelditzen den unera iritsita, eguneko tentsio eta errutinei aurre egin aurretik une batez hartu ahal izango duzu eta meditatuaren onura asko ezabatuko dira. Meditazioa ez da aldi baterako atsedena izango, baizik eta bizitza eta bizitzak aberasten dituen prozesu eraldatzailea. Aste honetan, meditazio "kuxinetik kanpo" jarriko dugu lan, eta zure bizitzan zehar.
Nola dabil
Zure eguneko "gogorarazle" edo "mini" praktika laburrak gehituz, egun osoan zehar meditazioaren onura batzuk mantendu ditzakezu. Meditazio egoera laburra lortzeko teknika sinple batzuk erabiliz, meditazio praktika zure eguneroko jardueretan lan egin ahal izango duzu lasaitasun iraunkorra lortzeko.
Get Motivated for Week 4
Jardunbide hauei esker, egoera meditazio bat gogora ekartzea izango duzu - hala ere laburra - zure bizitzan lasaitasun edo sormena behar duzun bakoitzean. Ingurune barietateetan meditazioak egiteak zure kontuan zentratu eta kontrolatzen lagunduko dizu. Ez duzu emozio induktiboek eraginik izango eta zer egin nahi duzun gehiago bideratuko dute.
Urratsak egunero gogoeta egiteko
Jarraian, sei medikuntza lan egiteko teknikak eta eguneroko bizitzan sartzen diren gogamenak dira . Saiatu gutxienez astean hauetariko bat horietakoa zer den onena lortzeko:
- Kore-meditazioa : edozein errepikakorra den kritika meditazio bihurtzen da, elementu fokal bat gehituz. Zure arnasa zenbateraino garbitu dezakezu, garbigailuak garbitzeko edo garbitzeko leihoak, adibidez. Kotizazio automatikoa izateak eta ez du erabakirik hartzen behar, ondo funtzionatzen ari zaren bitartean. Kontuz ibili une batez.
- Meditazio ibiltaria: ibilaldi bat egiten duzun bitartean, lotu arnasa zure pausoekin. Meditazio praktikatzeko oinez tradizionalak (Vietnamgo monje Thich Nhat Hanh herriak ezagunak) urrats bakoitza arnasa hartzen du. Meditazio praktika oinez motela oso indartsua izan daiteke. Oinez motela egiteko denbora edo lekua ez baduzu, arnasa hartu bi edo hiru urratsez behin aretoan, aparkalekuan edo dendan zehar.
- Ariketa Meditazioa: Meditazioan ariketa burutzea zure gorputzeko buruko energia bideratuz. Irudia zure muskuluen bultza eta tira. Sentitzen nola zure gorputzak zure mugimenduekin moldatzen laguntzen dizu. Zure oreka harritu. Nahiz eta hobe, probatu ariketa eta kontuz ibili ohi den ariketa programa bat, tai chi edo yoga bezalakoak.
- Bi Breaths: Bi arintze sinple eta kontingenteak burutuz gero, meditazio egoera burutzen dute eguneko edozein unetan. Hartu bi arnas telefono dei bat egin aurretik, erantzun mezu elektroniko bat edo zure autoa hasi aurretik. Meditazio hori zure egunean dozenaka aldiz aprobetxatzeko modurik ederrena da, batez ere egunean lanpetuta edo estresatuta dagoenean, gehien behar duzunean.
- Sound Cue: soinu jakin bat aukeratu eta entzuten duzun bakoitzean bi arnas hartu. Tradizionalki, fraideek tenpluko kanpai eta kanpaiak entzun zituztenean egin zuten. Aukeratu maiz zure maiztasunean gertatzen den soinua. Bost segundo pauso hartu ahal izango dituzu zure pentsamenduan beste norbaitek telefono mugikorra entzuten duzunean, adibidez.
- Transizioak: trantsizioak ezarpen batetik bestera mugitzen direnean. Etxetik lanera etorrita, esate baterako, auto profesionaletik zure auto pribatuaren trantsizioa da. Bilera batzuei jarraituz, beste estilo pertsonal batera trantsizioa egin dezakezu zerbait lortzeko. Bazkalostea zuretzako trantsizioa izan daiteke. Tradizionalki, monjeek atalase bat zeharkatu eta gela batetik bestera igarotzera pausatu zuten. Aukeratu trantsizio batzuk zure eguneroko bizitzan (zure autoa sartu, zure lantokian sartu eta atea ireki) bezala, eta bost segundoko atseden meditazio bat hartu konfigurazio berria sartu aurretik. Beharbada, zenbait programa informatiko bat irekitzea edo zure posta elektronikoa trantsizioa egiaztatzea ere izango duzu.
Zure meditazio konpromisoa Aste honetan: "Aste honetan meditazio praktiko labur horietako bat gutxienez probatuko dut".
Aholkuak
- Ez zaitez tentazioa praktika horiek ordezkatzeko zure meditazio egunerokoan . Zure eserita eta bideratzen den ohitura mantendu behar duzu. Ohitura horrek praktika horiek modu eraginkorrean erabiltzea ahalbidetuko du. Zure "meditazio muskuluak" garatzen dituzu eserita eta bideratuz. Aplikazio berri hauek zure eguneroko bizitzan indar berria erabiltzera bultzatzen dute.
- Hasieran, saiatu zaitez bakarrik egiten dituzun praktikak hautatzeko. Zalantzarik gabe, bi arnasari begiratuz gero, norbaitek hitz egiten duenean, edo beste pertsona batzuek zu ikusi dezakezun egoeran gaude. Zure autoa pribatutasun apur bat egiteko leku bikaina da. Zure ordenagailuan lan egiten duzun bitartean edo garbitegia egiteaz gain, une egokia da meditazio une horientzat.
- Anatomia liburua aztertu eta giza gorputzean miresten. Zure egunean zehar joaten zarenean, "ariketa meditazioa" egin dezakezu zure gorputza egiten duen edozein zentrotan. Oinez, idatziz, edo eskailerak igo besterik ez duzu egin behar. Irudia nola muskuluak eta nerbioak nola funtzionatzen duten. Zure gorputzaz awed zaitez.
Gehiago prest?
Gehiago egin nahi baduzu, kontuz ibili behar duzu. Kontuan izanik, ideia edozein dela ere egiten ari zaren jakitea da. Kontuz kontrakoa ekintza automatikoa da. Aukeratu egun osoan zehar egin ohi duzun zerbait, atea ireki bezalakoa.
Aldi bakoitzean atea irekitzean jakingo al duzu? Atea ireki duzun bezala aurkezten al zaizu? Zure atean, atea irekitzen baduzu, zure gorputza zeharkatu eta atzean atea itxi al dakizu? Edo kontzientzia gabe prozesu automatikoa?
Garatu zure gogamenak trebetasunak, sarritan egiten duzun zerbait aukeratuz eta aldi bakoitzean egiten ari zaren jakituria eginez. Soinuak baino gogorragoa da, eta praktika hartzen du.
Programa osoa nola neurtu
Hemen hasieratik amaierara programa osoa da. Lau astetan behin bete ondoren ere, ikasgai eta aholku hauek gogorarazpenak eta entrenamenduak izan ditzakezu zure praktika hobeto garatzen.