Osasun mentala duten alderdirik ahulenenetarikoa elikadura da. Elikadura garrantzitsua da gure osasun fisikoan, baita gure osasun mentala eta emozionala ere. Depresioarekin borrokan ari zarenean, eskuineko elikagaiak jaten aritzeko gogoa sentituko du. Hala eta guztiz ere, zure dietak aldaketa txiki batzuk zure sintomak txikitzeko eta zure eguneroko bizitzan eragin positiboa izan dezaten lagun dezake.
Zer elikagaiak depresioarekin lagun dezake?
Zure dieta-lehentasunen arabera, aldarte-bultzada onurak eman ditzaketen aukera ugariak daude:
Fish
Arrautzeztatutako arrainak, batez ere, izokina, berdela, amuarraina, sardina eta atuna (ez kontserbak) bezain koipetsuena dira, borroka-depresioa laguntzeko. Zergatik? Omega-3 gantzak iturri aberatsak direlako. Omega-3 gantzak garuneko zelulen arteko konexioak eraikitzeko eta neurotransmisoreen errezeptore guneak eraikitzeko eta sendotzeko laguntzen dute. Beraz, Omega-3k zure dietak hazkundea eragin dezake serotonina ekoizteko eta aldarte hobetzeko.
Nuts
Beste kasko batzuk, hala nola, Marañon, Brasilgo fruitu lehorrak eta hurrak Omega-3 gantzak osatuz lagungarriak izan arren, intxaurrak kategoria honetan irabazlea dirudi. Eltzeak orokorrean garuneko osasunari laguntzen dio, Omega-3ko landare-iturri altuenetako bat da eta proteina-iturri handia da odoleko azukre-mailak otso osasuntsuan mantentzeko.
babarrunak
Babarrunak proteina eta zuntz iturri bikainak dira, biak odoleko azukre mailak egonkor eta koherenteak izaten laguntzen baitituzte. Odoleko azukrezko iltzeak eta umorez eragina izan dezaketen kolpeak minimizatzen laguntzeaz gain, babarrunak ere folate iturri handia dira. Folatea B bitamina da, gorputzak B12 bitamina eta aminoazidoak erabiltzen dituena, gorputza zelulak detoxatzeko eta zelula berriak sortzeko.
Garbanzo babarrunak (txitxirioak ere esaten zaie) folatean oso altua da, eguneko gomendatutako 100 ehuneko baino gehiagoko eskaintzarekin kopa erdi bat baino gehiago eskainiz. Pinto babarrunak beste aukera ederra dira, kopa erdiarekin, folatearen eguneroko gomendatutako% 37 eskainiz.
haziak
Flaxseed eta chia haziak zure dieta zoragarrirako irudiak dira depresioarekin borroka egiten baduzu. Beste elikagai batzuei dagokienez, bi motako haziak Omega-3 gantz-iturri bereziki bikainak dira. Chia hazien koilarakada bat besterik ez da, gutxi gorabehera, 61 eguneko gomendatutako Omega-3 kopuruaren eta koilara koilarakada bat ematen du eguneroko gomendioaren ehuneko 39 gutxi gorabehera. Ikus dezakezun bezala, bi haziek zertxobait zintzilikatzen dute zure dieta eta zure aldartea hobetzeko modu txikiak bilatzen ari bazara.
Pumpkin eta squash haziak tryptophan handitzeko gain handi bat dira. Tryptophan Niazina sortzen duen aminoazido ezinbestekoa da eta serotonina sortzen laguntzen du. Indioilarra da jende gehienak epeak tryptophan entzuten duenean pentsatzen duena, beste aminoazido funtsezkoena eskaintzen duten beste elikagai-iturri asko daude. Pumpkin eta squash haziak zerrendaren goiko aldean, ontza bakarra, gutxi gorabehera, gutxi gorabehera, gutxi gorabehera, gutxi gorabehera 58 tryptophan sarrerarekin sarrerarekin.
Hegazti
Oilaskoa eta indioilarra bi proteina giharrak dira, odoleko azukre-mailak egonkortzen laguntzen dutenak, egun osoan zehar zure aldartea ondo orekatua izan dadin. Proteina giharren iturri fidagarria izateaz gain, indioilarra eta oilasko bularrak tryptophan kopuru handiak eskaintzen dituzte. Berriro ere, hau onuragarria da, serotonina sortzen laguntzen baitu, eta horrek laguntzen digu lo osasuntsua eta aldarte orekatu bat mantentzeko. Bakarrik 3 ounces oilasko errea bitxitophan gomendatutako eguneroko sarrerarekin% 123 eskaintzen du. Gutako askok dagoeneko jaten oilasko bularreko aldizka baina proteina lean gehituz, hala nola, indioilarra eta oilaskoa zure astean zehar zure tryptophan ingesta handitzeko lagunduko dizu.
Barazkiak
Bai, zure barazki jan behar dituzu! Hau guztiontzat garrantzitsua den arren, barazkiak jatea oso lagungarria izan daiteke depresioarekin borroka egiten baduzu. Barazki berdeen hostoek, bereziki, ALA (alfa-linolenic acid) iturri onak dira. ALA Omega-3 gantz-azidoen hiru mota nagusietako bat da, beste bi DHA eta EPA izanik. Barazkiak kontuan hartuta Omega-3 handitzeko, jokalari indartsuak Brusela kimu, espinakak, kale eta kreolera izaten ohi dira. Folatuak, zuntzak eta bestelako elikagaiek barazkiak ere egiten dituzte, batez ere hostoz osatutako hosto ilunena, aukerarik zoragarria elikagaiak hobetzeko eta egonkortzeko.
One Ingredient Foods
Oro har, hobe da zure gorputza askatasuna elikagaiak digeritzeko ahalik eta egoera naturaletik hurbiltzea.
Janari trinkoetan aurki ditzakezun prozesatutako elikagai edo gauza asko kontserbatzaileak betetzen dira eta nutrizio-onura gutxi eskaintzen dute. Zure gorputzak janariarekin zer egin behar duen zentzu nahian dabil, eta ezin hobeto funtziona dezakeen funtsezko mantenugai eta energia behar duen gorputza (eta gogoan) eten edo lapurtu dezake.
Elikagaiak ez al dira depresio erabilgarririk?
Depresioa aurrez aurre bazabiltza, janaririk ez dakiena bezain garrantzitsua izan daiteke. Zoritxarrez, elikagai horietako asko jende askok txunditu egiten du egun zakarra izaten ari direnean. Zure osasun mentaleko elikagai horien eragin negatiboak jakitun izan daitezke erabakiak hobeto laguntzeko.
Sugar
Badakigu sagarrondoak eta edariak ez direla gure gorputz onak. Zer ez duzu konturatzen, azukrea gerrian eragina izan daitekeenez, zure aldartea nabarmen eragiten du. Badira elikagaiak diren azukreak, esate baterako, pastelak, cookieak, zerealak, edariak eta esaterako, barbakoa saltsa, entsaladak eta abar bezalako azukrez betetakoak. Halaber, harritu zaitezke zenbat elikagai "osasuntsu" hautematen diren, oraindik azukre kopuru izugarrak edukitzea. Horrelako elikagai delikatuen adibide dira granola tabernak, energia tabernak, trail mix, eta eztia errea.
Gogoan izan azukrea ez dela beti azukrea "osagai zerrendan" etiketatuko. Azukre gehigarriaren bila joateko, honako baldintza hauek ere bilatu nahi dituzu:
- Mahats almibarretan
- Fruktosa handiko artoaren almibarretan (HFC)
- dextrose
- Fruktosa
- Eztia
- laktosa
- maltose
- Sakarosa
Kontuz ibili zure aukerak, eta azukrea altua duten elikagaiak mugatzen ditu, bereziki azukre erantsia dutenak. Zure odoleko azukre-mailak egun osoan zehar orekatua izan dezan zure umore egonkorrago orekatuagoa izan daiteke.
Aleazio finak
Azukrerekin gertatzen den bezala, findutako aleak erabiltzen dituzten prozesatutako elikagaiekin inguratuta gaude. Aztertutako terminoak ez dira naturan existitzen ez diren azukre eta almidoiak aipatzen dituztenak, psikiatra eta elikadura aditu adituek deskribatzen duten bezala. Georgia Ede, MD. Honen arabera, "janari gozo edo starchy osoa bilatzen ari bazara izotzarekin bat etorriko zenukeela, karbohidrato gabeko erreduzitzen ari zara ".
Erosotasunak bilatzen ditugun elikagai askok zure aldartea bahitu dezaketen gauzak dira. Arroz zuriak, pasta, crackers, ogia, patata frijituak eta ogitartekoak bezalako elikagaiak karbohidrato finduak dituzte, nutrizio-balio txikia eskaintzen ez dutenak, eta digestio-prozesuan B bitamina garrantzitsuak lapurtzen dizkizute. Karbohidrato findutako elikagai horiek zure dieta mantenduz, zure odoleko azukre-mailak egun osoan zehar roller coaster ride egingo du, umore eta nekearen sintomak ere sor ditzake.
alkohola
Ez alderik alde batera uztea, baina alkoholik mugatzea zure interesik onena da depresioarekin borroka egiten baduzu. Alkohola depresioa da eta arazoak konpondu, epaiketa eta erreakzio denbora ekar ditzake. Askotariko edari alkoholdunek oso azukre izan dezakete, eta, hitz egin dugun moduan, umorea zapaltzea eta odoleko azukre-mailak altxatzea eta kraskatzea eragiten du. Ikerketek frogatu dute alkohol kopuru txikiak, esate baterako, ardo beltzak, lagungarria izan daitekeela, depresioarekin borroka egiten baduzu, argi eta garbi uzten dizu. Ede doktoreak dioenez, "Alkohola ez da zure osasun-arazoak konpontzerik izango, alkoholik gabekoa delako".
Kafeina
Bai, kafeina zure egunean hasten lagunduko dizu. Hala ere, egunean beranduago kraskatu daiteke eta energia gehiago berreskuratzeko behar duzun bezala sentituko zara. Askok estatubatuarrek kafeina baino gehiago aurkitzen dute, kafea eta energia edariak aldizka edaten dugun moduan. Nahiz kafeina berez ez da depresioa eragiten, kafeina neurriz kontsumitu eta energia iturri gisa erabiltzeko proposatzen da. Alternatiba hobea da te berdea. Antioxidatzaileen onurekin batera, te berdea ere ezaguna da theanina emateko, aminoazido bat duten estresaren aurkako prestazioa eskaintzen duten depresioa dutenek lagungarria izan daiteke.
A Word From
Gure gorputzak jaten ditugun elikagaiekin elkarreragiten dugu eta egunero egiten ditugun aukerak gure gorputzaren gaitasuna ahalik eta ondoen funtziona ditzake. Depresioa arintzeko frogatu den dieta espezifikorik ez dagoen arren, elikagai aberatsak dituzten elikagai asko daude, gure garunak osasuntsu mantentzeko.
Zure mediku hornitzailearekin hitz egiteko ideia ona da zure dietak aldaketa esanguratsuak egin aurretik. Gogoan izan pazientzia zeure buruarekin elikagai berriak probatu eta zure gorputzari egokitutako aldaketak egokitzeko. Elikagaien aukeraketa hobeak zure osasun orokorragoarekin lagun dezake, baita ongizate emozionalean eragin positiboa ere.
> Iturria:
> Ede, G. (2017). Dietaren diagnostikoa: Elikadura zientziak zentzua du. Eguneratutako abenduaren 29a, 2017, http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol