1 - Presio arterialari eta kolesterol mailak mantentzea
Adineko jende askok harrituta daude bihotzeko gaixotasunak eta Alzheimerra gaixotasuna duten arrisku-faktore arruntak ikasteko. Baina botilako sistemak garunean odola ematen duenari buruz pentsatzen baduzu, odol-fluxuaren narriadurak garuneko ehunen kalteak ekar ditzakeela uste du. Garuneko arterio txikiak hipertentsioaren altueran sentikorrak dira eta epe luzeko hipertentsio arteriala kaltetu dezakete. Hainbat ikerketek odol-presioaren eta garunaren osasunaren arteko lotura onartzen dute. Odol-presio altuagoak garapen kognitibo okerrekin eta garuneko ehunekin kaltetzen du.
Epe luzeko ikerketen arabera, Alzheimerraren gaixotasuna eta beste dimentsio mota batzuk bikoiztu egin dira, odol-presio sistolikoa 140-160 mmHg-eko altuera baino handiagoa bada. Kolesterolak papera amiloidaren osagaiak garatzen ditu, Alzheimer gaixotasunaren kaltea eta kolesterol mailak igotzen dira beta amiloideen plakak ekoizteko.
2 - Begiratu zure bitamina D maila
D bitamina maila baxuak narriadura kognitiboarekin lotuta daude. D bitamina memoria formazioan parte hartzen du. D bitamina-gabeziarekin erlazionatutako hainbat ikerlan, adin nagusiko adimen kognitiboaren edo dementziaren arriskua areagotuz. Horrez gain, bitaminak glukosa eta kaltzio garraioa erregulatzen du burmuinean eta barruan, eta kognizioa ere babesten du hantura murrizteko eta zenbait neurotransmisoreen erabilgarritasuna handitzeko. Lortu zure bitamina D maila egiaztatua odol-proba batekin. Maila optimoa 30 eta 45 ng / ml bitartekoa da.
3 - Hartu Brain-Supporting Supplements Omega-3 DHA eta B12 bitaminak
Omega-3 gantz-azidoen maila nahikoa mantentzen du garunean garuneko neurri neurodegeneratiboak saihesteko neurri garrantzitsu bat. Ikasketak erakutsi du ingesta handiagoa eta goi-mailako zirkulazioa duten omega-3 DHA garuneko bolumena handiagoarekin eta Alzheimer gaixotasuna murriztuz gero.
B12 bitamina-gabeziaren arriskua adinaren arabera handitzen da, 60 urtetik gorako helduen ehuneko 20a ez da nahikoa edo ez da egokia. B12 gabezia garunaren arazoak sortzen ditu, nahasmena, depresioa eta memoria ahula. Bitamina garrantzitsu honen gabeziak Alzheimer gaixotasuna du. Zure gorputzarekin B12 bitaminak xurgatzeko gaitasuna adinaren arabera murrizten duenez, eta bitamina ez dago landareen elikagaietan, osagarri da. Gainera, I RDI ez da nahikoa flexitarians, vegans eta adinekoentzat.
4 - Haragi gorria eta beste animalia batzuen kontsumoa mugatu
Kobrea eta burdina ezinbestekoak diren mineralak dira haragi gorrian; mineral horiek gorputzean pilatzen dira denboran eta gehiegizkoak, garuna kaltetu dezakete. Horren ordez, ez dira arriskutsuak diren zenbatekoak lortu ahal izango dira, esate baterako, sasoia eta kalabaza haziak, edamame eta beste babarrunak. Gehiegizko kobrea eta gehiegizko burdina estres oxidatiboan burmuinean laguntzen dute eta burbuila beta amiloideen formazioan parte hartzen dute.
5 - Landare osoko elikagaietan arreta jarri
Jarraitzeko arau ona 90eko edo gehiagoko dietak izan behar du landare-elikagai osoak, barazkiak, frutak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak. Elikagai horiek elikadura hobea eta haragi eta esne gutxien dituzten elikagaiak Alzheimerraren arriskua% 36 jaitsi da.
Ziurtatu zure dieta landare naturalen eta osasungarrien elikagai aberatsetan dagoela eta barazki gordinik gehiago zure dietak gehitzea, gutxienez egunean behin zure entsalada handi bat jateko. Gehitu beans, tomateak, tipula gordinak eta intxaurrak edo hazia oinarritutako entsalada janzteko.
6 - Eat Berries maiz
Barazki eta fruituetan aurkitutako fitokimika lagun dezake estres oxidatiboa eta hantura garuneko burmuinean, Alzheimer gaixotasuna murrizteko. Berriak, bereziki, garuneko efektu babesgarriak bereizi dituzte. Hainbat baia aurkitu dira animalien garuneko adinaren gaineko adinaren gainbehera moteldu edo alderantzikatzeko. Gainera, blueberriak (eta baita pomegranate) giza ikerketetan emaitza onak erakutsi dituzte, elikagai fitokimiko aberatsek iradokitzen dute adineko helduetan memoria hobetzeko.
7 - Fruitu lehorrak eta haziak zure Fat Iturri nagusiak egitea
Ikerketek adierazten dute intxaur kontsumoa-intxaurrak bereziki garunaren funtzioa garbitzea. Walnutek oinarrizko omega-3 gantz azidoaren ALA (DHA eta EPA aitzindaria) aberatsak dira eta behaketa-ikasketek intxaur kontsumoa handiagoa izan dute hobeto lan egiteko memoria lortzeko. Goi-beheko elikadura kontsumoa funtzio kognitibo hobe batera lotuta dago.
8 - Saihestu gatza zure dietaan
Goi gatzaren sarrerak arterien zurruntasuna areagotzen du eta odol-presioa areagotzen du, garuneko odol-ontzi kaltegarriak kaltetzen ditu, garuneko ehunetan odol-fluxua ahultzen du eta narriadura kognitiboaren aukerak handitzen ditu. Denbora zure elikagai belar eta espeziak edo saiatu elikagai perking gora zitrikoen edo zapore ozpina zipriztinak edo gatza gatza nahasketa bat erabili.
9 - Stay Away from Added Sugars in Your Diet
Azukre gehiegiak gaitasun kognitiboak ahultzen ditu eta hipertentsio arteriala ere laguntzen du. Azukre kantitate handiak odol-glukosa altxatzen duten odol arriskutsuak sor ditzakete odol-galeraren kalteak ekar ditzaten, eta frogatzen du kalte horiek garunaren funtzioaren beherakada progresiboa eragiten duela. Nahiz eta hipergluzemia kasu bakar bat kaltegarria izan liteke, funtzio kognitibo moteldu gisa eta memoria eta arreta defizitak berri eman dira. Horrez gain, glukosaren maila altuenean esposizioko maiztasunik larriak buruko gaitasuna gutxitzen du, HbA1c maila altuagoak garunaren txikitze-maila handiagoa izan baita. Horren ordez, fruta freskoaren fruitu zuntz eta antioxidatzaileen onura gehigarriak emango dizkizuten fruta freskoen gozoa izango da.
10 - Stay Active
Bizitza orekatua ongizate orokorra hobetzen laguntzen du. Ariketa erregularrak garunaren ondorio onak ditu bizimodu osoan. Arrazoia litekeena da jarduera fisikoan garuneko odol-fluxua hobetzea, eta aldizka egitea odol osasuntsuak mantentzeko. Ariketa ere garuneko ehunek ekoizten dute mitochondria gehiago, energia zelularraren produkzioaren arduraduna. 60 urtetik gorako helduetan, fitness fisikoa memoria hobea, funtzio kognitiboa eta erreakzio denbora lotzen zaizkio. Jarduera fisikoaren maila altuak Alzheimer gaixotasunaren arriskua murrizten dute.
> Iturriak:
> Dieta mediterraneoaren elkartea, narriadura kognitibo leuna eta Alzheimer gaixotasuna: berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. J Alzheimerrak 2014, 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Ariketa, funtzio kognitiboa eta zahartzea. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Elikadura konbinazioa eta Alzheimer gaixotasunaren arriskua: dieta babesgarria. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Jarduera fisikoa eta gaixotasun neurodegeneratiboen arriskua: froga prospektiboen berrikuspen sistematikoa. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Odol gorriak omega-3 gantz-azidoak eta garun azeleratuaren markatzaileak zahartzea. Neurologia 2012, 78: 658-664.